Μόλις μια μικρή αλλαγή στην καθημερινότητα μας μπορεί να κάνει θαύματα και να διώξει τον πόνο, βελτιώνοντας την υγεία μας εν γένει. Eάν μάλιστα επικεντρωθούμε στο να δυναμώσουμε τον κορμό μας, η στάση του σώματός μας θα βελτιωθεί και θα καταφέρουμε να μειώσουμε τον πόνο στη μέση. Για να το πετύχουμε αυτό, αρκεί μόνο να εντάξουμε στο πρόγραμμα γυμναστικής μας την άσκηση της σανίδας.
Η στάση της σανίδας, που μοιάζει με την αρχική φάση των γνωστών σε όλους push ups, γυμνάζει τους μύες του πυρήνα, τους βασικούς μύες δηλαδή στην περιοχή που συνδέει το πάνω μέρος του κορμού με το κάτω. Αυτοί περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς μυες και εκείνους της πλάτης, των πλευρών, των γοφών και των γλουτών. Είναι προφανές λοιπόν ότι πρόκειται για μια άσκηση που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού με στόχο τους λιγότερους πόνους στη μέση.
Αρχικά, κάντε μια δοκιμή: μπορείτε να κρατηθείτε σταθερά στη θέση της σανίδας; Μπορείτε να δοκιμάσετε όποια παραλλαγή σας βολεύει, είτε στηριζόμενοι στους αγκώνες είτε στις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και το βλέμμα σας στραμμένο στο πάτωμα, έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και να μην γίνεται υπερέκταση στον αυχένα. Αν δεν μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση, τροποιήστε την άσκηση έτσι ώστε να στηρίζετε το βάρος σας στα γόνατα και όχι στις φτέρνες. Όποια παραλλαγή κι αν διαλέξετε, χρονομετρήστε τον εαυτό σας σαν για να δείτε πόσο μπορείτε να αντέξετε στην θέση.
Επαναλάβετε την άσκηση ορισμένες φορές την εβδομάδα ή ακόμα και κάθε μέρα. Προσπαθήστε σταδιακά να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης ή τον χρόνο που παραμένετε στη θέση σανίδας, ακόμα και για ένα δευτερόλεπτο παραπάνω: «Αν μπορείτε να μείνετε σταθεροί για τρία δευτερόλεπτα, δοκιμάστε το για τέσσερα. Εάν μπορείτε για τέσσερα, προσπαθήστε να φτάσετε στα 10 δευτερόλεπτα», συμβουλεύει ο Δρ. Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Harvard Medical School. Ο τελικός στόχο είναι το ένα λεπτό: «Υπάρχει ένα ρητό ότι όταν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για ένα λεπτό, ο πόνος στην πλάτη σας θα εξαφανιστεί».
Η εξήγηση γι’ αυτό είναι απλή: Η θέση της σανίδας μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη γιατί καθώς οι μύες του πυρήνα σας ενδυναμώνονται, παρέχουν καλύτερη υποστήριξη στη σπονδυλική σας στήλη. Έχοντας έναν πιο δυνατό πυρήνα, θα σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο εύκολα και να σταθεροποιήσετε τις κινήσεις σας.
Διαβάστε επίσης:
Οι τέσσερις καλύτερες ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία
Lockdown και τηλεργασία: Πώς θα αποφύγετε τους πόνους σε μέση, πλάτη και αυχένα
