Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα του σώματος, οπότε η ενδυνάμωσή τους είναι μια έξυπνη κίνηση – όχι μόνο για το αισθητικό κομμάτι, αλλά και για το πώς θα αισθάνεστε καθώς σηκώνετε βαριά αντικείμενα ή κάθεστε από τις 9 έως τις 5 σε μια καρέκλα γραφείου (και ας είμαστε ειλικρινείς, περισσότερο από τις 5).
Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι οι γλουτοί είναι οι νέοι κοιλιακοί. Από τις Kardashians έως τα διάφορα hashtags σε αμέτρητα προφίλ Instagram που είναι απλώς εικόνες ανθρώπων που επιδεικνύουν το σώμα τους σε διαφορετικές τοποθεσίες, οι γλουτοί είναι εδώ για να μείνουν!
Δεν χρειάζεστε τίποτα εξωπραγματικό για να κάνετε μια καλή προπόνηση γλουτών. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε βάρη και μπάρες για να γυμνάσετε την πίσω πλευρά σας. Αρκεί το βάρος του σώματος σας και ίσως βαράκια ποδιών μεχρι 2kg!
Για να δείτε όμως αποτελέσματα, θα πρέπει να πραγματοποιείτε μια προπόνηση γλουτών τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα. Βέβαια πάντα σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή, λίγη αερόβια άσκηση, σωστή καθοδήγηση από έναν επαγγελματία και φύγαμε για το επόμενο καλοκαίρι.
Ακολουθούν 5 ασκήσεις γλουτών με βαράκια ποδιών 1kg που θα διαμορφώσουν και θα ενισχύσουν τους γλουτούς σας, τους οπίσθιους μηριαίους αλλά και τον κορμό σας.
- 5 ασκήσεις 30″ η κάθε μια (στη σειρά-κάθε πλευρά) χωρίς διάλειμμα
- στο τέλος κάθε κύκλου 1′ ξεκούραση
- 2-3 κύκλους
1. Από θέση τραπεζάκι πάντα σφίγγετε κοιλιά, μαζεύετε και σπρώχνετε πόδι προς τα πάνω για 30″ σε κάθε πόδι
2. Με σταθερό γόνατο ψηλά τεντώνετε και μαζεύετε πόδι για 30″ σε κάθε πόδι
3. Από σταθερή θέση τραπεζάκι ξεκολλάτε τα γόνατα από το έδαφος και επαναφέρετε σε 30″
4. Πλαϊνή άρση με λυγισμένο γόνατο για 30″ και άρση με κλωτσιά στο ίδιο πόδι για 30″ – Επαναλάβετε με το άλλο πόδι
5. Από θέση σανίδα με στήριξη στις παλάμες, άρση πλαϊνή του ενός ποδιού για 30″, άρση πλαινή του άλλου ποδιού και στη συνέχεια άρση ψηλά για 30’’ του ενός ποδιού κι έπειτα άρση του άλλου
Δείτε παρακάτω ολόκληρο το βίντεο των ασκήσεων
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
Διαβάστε επίσης
Σούπερ γλουτοί με ένα λάστιχο – Έτσι γίνεται!
