Το να βελτιώσεις τη σωματική και ψυχική σου υγεία μοιάζει με μια διαδρομή ατέλειωτων χιλιομέτρων, με έναν μαραθώνιο νέων επιλογών και αποφάσεων. Το ζήτημα, όμως, είναι ότι κανείς δεν έχει τόσο χρόνο. Επομένως, οι κινήσεις που θα κάνουν τη διαφορά θα πρέπει να είναι άμεσες, καίριες και εύκολα εφαρμόσιμες, σαν αυτές τις 15 που ακολουθούν.

Ακούστε μουσική στο τραμ
Οι ειδικοί θεωρούν ότι κάθε μετακίνηση με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς που υπερβαίνει τα 25’ ανά διαδρομή έχει αρνητική επίδραση στον ψυχισμό του επιβάτη, προκαλώντας του κούραση και δυσθυμία, κάτι που σημαίνει ότι οι περισσότεροι εργαζόμενοι στην Ελλάδα ταλαιπωρούνται πριν καλά-καλά περάσουν το κατώφλι του γραφείου. Η καλύτερη λύση για να αντέξετε είναι η μουσική. Οχι όμως οποιαδήποτε μουσική, αλλά κομμάτια που αποδεδειγμένα μειώνουν τους παλμούς της καρδιάς, βάζοντάς σας κατά κάποιον τρόπο σε safe mode. Πρώτο στη λίστα πρόσφατης βρετανικής μελέτης μουσικοθεραπευτικό κομμάτι είναι το «Weightless» από τη Marconi Union, μια μπάντα από το Μάντσεστερ και από κοντά το «Watermark» της Enya, αλλά και το «Canzonetta Sull’aria» του Μότσαρτ. Και τα τρία φαίνεται να ηρεμούν και να αποφορτίζουν.

Στην κουζίνα ολοταχώς
Στο θέμα της διατροφής όλα ξεκινούν από την κουζίνα του σπιτιού. Σε έναν χώρο ψυχρό, βρώμικο και χωρίς οργάνωση δεν είναι εύκολο να παραχθεί ποιοτικό φαγητό. Διαμορφώστε έτσι την κουζίνα ώστε να σας έλκει να περάσετε εκεί χρόνο. Επενδύστε σε σκεύη και εργαλεία, ανακαινίστε τα ντουλάπια, γεμίστε το ψυγείο, βάλτε μερικά γλαστράκια με λουλούδια, ένα καλάθι για τα φρούτα, ένα ραδιόφωνο, έναν πίνακα ανακοινώσεων και δώστε στον χώρο ζωή, ώστε και αυτός με τη σειρά του να σας επιστρέψει νόστιμα και υγιεινά γεύματα.

Χαμογελάστε, είναι θεραπευτικό
Μπορεί να μην είναι μεταδοτικό, έχει όμως αρκετές θετικές λειτουργίες για τον οργανισμό: ένα χαμόγελο ρίχνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει το άγχος. Αυτό αποδείχτηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό «Psychological Science», κατά την οποία οι ερευνητές προκάλεσαν άγχος σε 170 μαθητές ζητώντας τους να εκτελέσουν μια δοκιμασία επιδεξιότητας και στη συνέχεια να βυθίσουν το χέρι τους σε παγωμένο νερό. Τα μηχανήματα κατέγραψαν πως όταν οι συμμετέχοντες παρακινούνταν να χαμογελάσουν το άγχος τους μειωνόταν. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το χαμόγελο, ως επιλογή και στάση ζωής, ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις, φαίνεται ότι ενεργοποιεί μια θετική ψυχολογική και νευροβιολογική κατάσταση, καλλιεργώντας το έδαφος για τις χαρούμενες στιγμές που θα έρθουν.

Ασκηθείτε έστω και λίγο
Οι μελέτες δείχνουν ότι τα πάντα -από τη γνωστική λειτουργία μέχρι το λεμφικό σύστημα- βελτιώνονται εάν είμαστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σώματά μας άλλωστε έχουν σχεδιαστεί για να κινούνται, όχι για να κάθονται. Οπότε, εκμεταλλευθείτε κάθε σχετική ευκαιρία, ακόμη κι αν αυτό είναι οι σκάλες της πολυκατοικίας σας. Ακόμη και 10’ την ημέρα είναι ωφέλιμα – μάλιστα στο ζήτημα της αρτηριακής πίεσης έχουν περίπου το ίδιο καλό αποτέλεσμα με 30’ άσκησης. Εντονο περπάτημα, γιόγκα, πιλάτες, κολύμπι, ποδήλατο, είναι όλα ευεργετικά, αρκεί να τα εντάξετε σε μια ρουτίνα. Ξεκινήστε με τρεις φορές την εβδομάδα και αξιοποιήστε κάθε ευκαιρία για περπάτημα.

Αυξήστε την πρωτεΐνη
Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια καλή πηγή φυσικής πρωτεΐνης -(αυγά, γιαούρτι, τυριά, καρύδια, αμύγδαλα, κρέας, σόγια. Θα σας δώσουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας για να λειτουργήσουν, ενώ θα μειώσουν και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Η ιδανική ποσότητα για κανονικούς σωματότυπους είναι 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους άνδρες και 15-20 γραμμάρια για τις γυναίκες. Λαμβάνοντας το 1/3 των πρωτεϊνών της ημέρας ως τις 12.00 επιταχύνετε τον μεταβολισμό και καίτε περισσότερο λίπος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα
Θέλετε να ξεκλειδώσετε τη δημιουργικότητά σας; Θα πρέπει να κατεβείτε λίγο από την καθέδρα σας. Όταν οι ερευνητές του Αυστραλιανού Εθνικού Πανεπιστημίου, στην Καμπέρα, εξέτασαν 20 άτομα σχετικά με την ικανότητά τους να λύνουν αναγραμματισμούς, αυτά έλυσαν τα παζλ κατά 12% ταχύτερα όταν ήταν ξαπλωμένα απ’ ό,τι όταν στέκονταν όρθια. Οι συντάκτες της μελέτης το δικαιολογούν αυτό λέγοντας πως όταν βρισκόμαστε σε ύπτια θέση ο εγκέφαλός μας μπορεί να απελευθερώσει λιγότερη νορεπινεφρίνη, μια χημική ουσία που μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε πρωτότυπα.

Κοιμηθείτε χωρίς τάμπλετ
Το φως που εκπέμπει επηρεάζει αρνητικά την έκκριση μελατονίνης, την ορμόνη δηλαδή που δίνει σήμα στο σώμα ότι ο ήλιος έχει πέσει και είναι ώρα για ύπνο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο περιοδικό «Applied Ergonomics» έδειξε ότι δύο ώρες μπροστά στο τάμπλετ ισοδυναμούν με 22% λιγότερη παραγωγή μελατονίνης, άρα έχουμε πιο δύσκολο ύπνο. Τι να κάνετε λοιπόν για να κατεβάσετε τον γενικό; Μα τι άλλο; Βγάλτε από την πρίζα τις συσκευές. Κυριολεκτικά και μεταφορικά.

Χρησιμοποιήστε τις «μαγικές» λέξεις
Μαγικές, γιατί οι λέξεις δεν είναι απλά φωνήματα, περιέχουν μέσα τους έννοιες, φιλοσοφία, στάση ζωής. Στην περίπτωση των καθημερινών δυσχερειών αρκούν δύο πολύ μικρές λέξεις, το «αν» και το «τότε», για να αλλάξουν άρδην το κλίμα. Πρέπει όμως να τις προφέρετε μαζί, σε μία πρόταση υποθετικού λόγου. Η υπόθεση θα περιέχει πάντα κάτι αρνητικό, πιεστικό που καλείστε να διαχειριστείτε, ενώ η απόδοση κάτι θετικό, σαν ένα σχήμα δράσης – αντίδρασης. Για παράδειγμα, «αν μου πουν να κάνω υπερωρίες στη δουλειά, τότε θα διατηρήσω την ψυχραιμία μου και θα το διαπραγματευτώ». Εξασκηθείτε σε διάφορα σενάρια ώστε να είστε πάντα όσο καλύτερα προετοιμασμένοι γίνεται.

Κάντε έναν περίπατο στην εξοχή
Όχι απλώς για λόγους άσκησης. Έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν επισημαίνει ότι μια βόλτα στο δάσος βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία (προσοχή, μνήμη) κατά περίπου 20%, ενώ Γιαπωνέζοι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι μία μέρα στο βουνό ρίχνει τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνει το ανοσοποιητικό. Επομένως, μειώνουν το άγχος και το στρες. Εγκαταλείποντας τον θόρυβο της πόλης από καιρού εις καιρόν υπενθυμίζετε στον εαυτό σας την αρχέγονη κατάσταση στην οποία έζησε για αιώνες το είδος του και τον απαλλάσσετε από πολλές ασθένειες της σύγχρονης εποχής.

Βιταμίνη C
Έχει αποδειχθεί ότι ενυδατικές και απολεπιστικές κρέμες που περιέχουν βιταμίνη C αντιμετωπίζουν δυσχρωμίες και πανάδες στο δέρμα καλύτερα ακόμη και από τα πίλινγκ με γλυκολικό οξύ. Εχουν επίσης λιγότερες ή καθόλου ανεπιθύμητες αντιδράσεις.

Ρετινοειδή
Αυτά τα ισχυρά παράγωγα βιταμίνης Α δεν είναι μόνο για την καταπολέμηση της ακμής και των ρυτίδων. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης των προκαρκινικών βλαβών που ονομάζονται ακτινικές κερατώσεις.

Σκούρα σοκολάτα
Εκτός από τα άλλα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, η μαύρη σοκολάτα φαίνεται να ακονίζει το μυαλό, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, άρα και το στρες.

Μέλι
Βάλτε σκοπό της ζωής σας να δοκιμάσετε όσα πιο πολλά είδη μελιού γίνεται: ελάτης, ερείκης, κουμαριάς, με κρόκο, με μαστίχα και τόσα άλλα. Μία κουταλιά την ημέρα αρκεί για έξτρα τόνωση και καλή συνολική υγεία.

Μαγνήσιο
Κάντε ένα μπάνιο σε άλατα θειικού μαγνησίου και ρίξτε και μερικές σταγόνες ελαίου λεβάντας. Ενα τέταρτο αρκεί για να χαλαρώσετε. Σημειωτέον, ως βρώσιμο (απαιτείται ιατρική συμβουλή) είναι άριστο υπακτικό και αποτοξινωτικό.

Βότανα και μπαχαρικά
Αυτά τα φυσικά βελτιωτικά γεύσης μπορούν να απογειώσουν κάθε γεύμα, αλλά και να κάνουν την εμπειρία του φαγητού πιο συναρπαστική. Παράλληλα, έχουν εξαιρετικές ιδιότητες – από αντιφλεγμονώδεις ως λιποδιαλυτικές.