Ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί παγκόσμια επιδημία δημόσιας υγείας που ταλαιπωρεί έως και το 45% του πληθυσμού σε όλο τον κόσμο, σύμφωνα με το αμερικανικό Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) και την Παγκόσμια Κοινότητα Ύπνου.
Η λεγόμενη «υγιεινή του ύπνου» δεν είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Όπως αναφέρουν καταρτισμένοι στον τομέα επιστήμονες, υπάρχουν τρόποι εκπαίδευσης του εγκεφάλου ώστε να αναγνωρίζει ότι είναι ώρα να αποκοιμηθεί και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση για όσο χρειάζεται. Παρακάτω ακολουθούν οκτώ από αυτούς.
1. Δημιουργήστε ένα κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο
Μία από τις πρώτες κινήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος αν θέλει να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του είναι να φτιάξει το κατάλληλο περιβάλλον. Το στάδιο REM του ύπνου είναι ένα πιο ελαφρύ επίπεδο ξεκούρασης που διαταράσσεται ευκολότερα, επομένως ένα άνετο στρώμα και ένα δροσερό κρεβάτι είναι στοιχεία που μπορούν να βοηθήσουν. Η επιστήμη ορίζει την ιδανική θερμοκρασία ύπνου στους 15-20 βαθμούς Κελσίου.
2. Αναπτύξτε μια ρουτίνα
Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάστε τις βαθιές αναπνοές, τη γιόγκα, τον διαλογισμό και τις χαλαρές διατάσεις. Ακόμη, είναι καλό να πέφτετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, προκειμένου ο εγκέφαλος να μάθει να λειτουργεί σε αυτό το μοτίβο.
3. Σβήστε τα φώτα
Η έκκριση της ορμόνης του ύπνου (μελατονίνη) ξεκινά στο σκοτάδι. Έρευνα έχει βρει ότι το σώμα θα καθυστερήσει ή θα διακόψει την παραγωγή μελατονίνης αν εκτεθεί στο φως, επομένως καλό θα είναι να σβήσετε τα φώτα, ακόμα και το μπλε φως από τη φόρτιση του κινητού ή του λάπτοπ, όταν κοιμάστε. Αν το δωμάτιό σας δεν είναι αρκετά σκοτεινό, σκεφτείτε τη χρήση πιο σκούρων κουρτινών ή μάσκας ύπνου.
4. Χαμηλώστε τον ήχο
Την ώρα που σβήνετε το μπλε φως από το smartphone σας, θυμηθείτε να απενεργοποιήσετε και τις ηχητικές ειδοποιήσεις από τις εφαρμογές σας. Αν ζείτε σε περιοχή με αυξημένο θόρυβο, δοκιμάστε να βάλετε λευκούς ήχους στο υπνοδωμάτιο, οι οποίοι βοηθούν στην απομάκρυνση των ξαφνικών θορύβων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας.
5. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το απόγευμα
Σταματήστε να πίνετε καφεϊνούχα ροφήματα τουλάχιστον έξι ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
6. Απέχετε από το αλκοόλ
Μην στρέφεστε στο αλκοόλ για να ηρεμήσετε τα νεύρα σας ή για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθά κάποιος να αποκοιμηθεί, αλλά ταυτόχρονα τον «παγιδεύει» στα ελαφρύτερα στάδια του ύπνου. Το σώμα χρειάζεται και τα τρία στάδια –ελαφρύς ύπνος, στάδιο REM και βαθύς ύπνος– για να αποκαταστήσει και να επανορθώσει τις όποιες βλάβες.
7. Τρώτε ελαφρά και όχι καυτερά τρόφιμα
Τα βαριά και καυτερά τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν καούρα ή άλλα πεπτικά προβλήματα, επηρεάζοντας την ικανότητα του οργανισμού να αποκοιμηθεί και να παραμείνει σε αυτή την κατάσταση. Όσο για τη ζάχαρη, μελέτες δείχνουν ότι συνδέεται με διαταραγμένο ύπνο χωρίς ξεκούραση και ότι πιθανότατα επηρεάζει τις ορμόνες που ελέγχουν τη λιγούρα.
8. Χρησιμοποιείτε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο
Το κρεβάτι θα πρέπει να είναι ένα σημείο που να αφορά μόνο στον ύπνο και το σεξ. Όσο φυσιολογικό και να είναι το να δουλεύουμε στο λάπτοπ καθισμένοι στο κρεβάτι, να παίζουμε παιχνίδια ή με τα παιδιά ξαπλωμένοι, η συνθήκη αυτή δεν «μαθαίνει» στον εγκέφαλο να αντιμετωπίζει την κρεβατοκάμαρα ως μέρος για ύπνο.
Διαβάστε επίσης
Θέλετε καλύτερο ύπνο και περισσότερα όνειρα; Αυτή είναι η λύση
Ύπνος: Πέντε κίνδυνοι για όσους κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες
Δεν σας κολλάει ύπνος; Εννέα top tips για να αποκοιμηθείτε αμέσως
