Οι νύχτες χωρίς ξεκούραση και τα νυσταγμένα πρωινά μπορούν να γίνουν συχνότερα καθώς μεγαλώνουμε και ο ύπνος μας αλλάζει. Στις γυναίκες, μάλιστα, η περίοδος αυτή ξεκινά περίπου κατά την εμμηνόπαυση, όταν οι εξάψεις και άλλα συμπτώματα γίνονται καθημερινό φαινόμενο και τις κρατούν ξάγρυπνες τα βράδια.
«Αργότερα στη ζωή, τείνει να υπάρχει μια μείωση στον αριθμό των ωρών που κοιμάται κανείς, καθώς γίνονται αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ρυθμίζει τους κιρκαδιανούς ρυθμούς. Αυτό το εσωτερικό ρολόι είναι που ρυθμίζει την απόκριση του σώματος στις αλλαγές του φωτός και του σκοταδιού και όταν υπόκειται σε αλλαγή λόγω της ηλικίας, καθιστά δύσκολο τον ύπνο, με αποτέλεσμα να μην κοιμόμαστε το βράδυ», εξηγεί η Δρ. Karen Carlson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Harvard.
Αν, λοιπόν, υποφέρετε από αϋπνία, πριν σκεφτείτε τη χρήση φαρμάκων, καλό θα ήταν να γνωρίζετε τους άλλους, μη φαρμακευτικούς τρόπους για έναν καλύτερο νυχτερινό ύπνο:
1. Η άσκηση
Ένας σύντομος καθημερινός περίπατος όχι μόνο δε θα σας κουράσει, αλλά θα μειώσει και τα βράδια που μένετε ξάγρυπνοι. Η άσκηση ενισχύει την επίδραση των φυσικών ορμονών του ύπνου, όπως η μελατονίνη. Μια μελέτη στο Sleep, μάλιστα, βρήκε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που γυμνάζονταν περίπου 3,5 ώρες την ημέρα κοιμούνταν πιο εύκολα από εκείνες που γυμνάζονταν λιγότερο συχνά. Θα πρέπει, όμως, να προσέξετε την ώρα της άσκησης, καθώς όταν αυτή γίνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να λειτουργήσει διεγερτικά. «Η πρωινή άσκηση είναι ιδανική για τέτοιες περιπτώσεις. Η έκθεση στο πρωινό φως του ήλιου θα βοηθήσει τον φυσιολογικό κιρκαδιανό ρυθμό», εξηγεί η Δρ. Carlson.
2. Ο ρόλος του κρεβατιού
Μη χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας σαν γραφείο, μην μιλάτε στο τηλέφωνο ή απαντάτε σε emails όσο είστε ξαπλωμένοι. Επίσης, αποφύγετε να βλέπτε τηλεόραση ξαπλωμένοι έως αργά το βράδυ. «Το κρεβάτι πρέπει να είναι ο χώρος του ύπνου και όχι της εγρήγορσης. Κρατήστε το, λοιπόν, μόνο για τον ύπνο και το σεξ», συμβουλεύει η Δρ. Carlson.
3. Το υπνοδωμάτιο
Δεν είναι μόνο η τηλεόραση ένας πιθανός περισπασμός στο υπνοδωμάτιό σας. Η ατμόσφαιρα μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Βεβαιωθείτε, λοιπόν, ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη, ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή. Όλα αυτά αποτελούν στοιχεία που προάγουν την έναρξη του ύπνου.
4. Υιοθετήστε ένα τελετουργικό ύπνου
Όπως όταν ήμασταν παιδιά και μας διάβαζαν παραμύθια για να κοιμηθούμε, έτσι και ως μεγάλοι χρειαζόμαστε ένα τελετουργικό που να μας βοηθά να χαλαρώνουμε για να κοιμηθούμε. «Τα τελετουργικά δίνουν το σήμα στο σώμα και στο μυαλό ότι έρχεται η ώρα του ύπνου. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, κάντε ένα μπάνιο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική πριν τον ύπνο», προτείνει η ειδικός.
5. Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα
Ένα άδειο στομάχι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να σας κρατήσει ξύπνιους, αλλά το ίδιο μπορεί να συμβεί και στην περίπτωση της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και, εάν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, προτιμήστε ένα μικρό υγιεινό σνακ (όπως ένα μήλο με μια φέτα τυρί ή κριτσίνια ολικής αλέσεως) για να σας κρατήσει μέχρι το πρωί.
6. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Αν φάτε κάποιο σνακ πριν τον ύπνο,το κρασί ή η σοκολάτα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται σε αυτό. Η σκολάτα περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι διεγερτική, ενώ παρόμοια επίδραση έχει και το αλκοόλ. «Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι το αλκοόλ τους κάνει να νυστάζουν, στην πραγματικότητα όμως είναι ένα διεγερτικό που διαταράσσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας», τονίζει η Δρ. Carlson. Επίσης, καλό θα είναι να αποφεύγετε τα όξινα και καυτερά τρόφιμα, που προκαλούν φούσκωμα και καούρα.
7. Αποβάλετε το στρες
Οι ανησυχίες που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έρθουν στην επιφάνεια τη νύχτα και συγκεκριμένα μόλις πέσετε για ύπνο. «Το στρες είναι διεγερτικός παράγοντας που ενεργοποιεί τις ορμόνες οι οποίες εμποδίζουν τον ύπνο. Δώστε στον εαυτό σας τον απαραίτητο χρόνο να χαλαρώσει πριν τον ύπνο. Η εκμάθηση μιας μορφής χαλάρωσης μπορεί να προάγει τον καλό ύπνο και ταυτόχρονα να μειώσει το άγχος της ημέρας», αναφέρει η Δρ. Carlson και προτείνει τις ασκήσεις αναπνοής ως τρόπο χαλάρωσης.
8. Κάντε τις απαραίτητες εξετάσεις
το ροχαλητό και η αίσθηση καψίματος στο στομάχι, το στήθος ή τον λαιμό είναι συμπτώματα δύο συχνών διαταραχών του ύπνου – της υπνικής άπνοιας και της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Εάν αυτά τα συμπτώματα σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα ή σας προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, επισκεφθείτε το γιατρό σας για εξετάσεις.
Αν δοκιμάστε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και παρόλο αυτά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να απευθυνθείτε στον γιατρό σας για κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Διαβάστε επίσης
Αϋπνία: Αυτές οι χημικές ουσίες εμποδίζουν και δυσκολεύουν τον ύπνο
Κορωνοϊός: Έτσι θα νικήσουμε το άγχος, την κατάθλιψη και την αϋπνία
Πέντε λάθη που κάνουμε όλοι και χαλούν τον ύπνο μας
