Υποφέρετε από αϋπνία ή κακό ύπνο; Η λύση βρίσκεται στη yoga! Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Harvard σχετικά με την αϋπνία.
Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που έκαναν ασκήσεις yoga για μόλις οκτώ εβδομάδες πέτυχαν καλύτερο και μεγαλύτερης διάρκειας ύπνο σε σχέση με όσους δεν ακολούθησαν το συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης.
Αν δεν έχετε την πολυτέλεια χρόνου για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα yoga, τότε η άσκηση που συστήνουν οι ειδικοί είναι η στάση (asana) με τα πόδια υψωμένα στον τοίχο, γνωστή και ως viparita karani. Πρόκειται για μία στάση τόνωσης η οποία πραγματοποιείται στο τέλος ενός προγράμματος γιόγκα, και βοηθά το σώμα να χαλαρώσει.
Πώς θα καταφέρετε την viparita karani
Επιτυγχάνοντας την ηρεμία και χαλάρωση του σώματος, γίνεται ευκολότερο να χαλαρώσετε και το μυαλό, ετοιμάζοντας το έδαφος για έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Εφαρμόστε αυτή την άσκηση yoga με τα πόδια στον τοίχο το βράδυ πριν πέσετε για ύπνο ή στη μέση της νύχτας, όταν ο ύπνος σας διαταράσσεται. Για καλύτερα αποτελέσματα, προσθέστε στην άσκηση την απαλή αναπνοή. Πρόκειται για μια άσκηση που μπορούν να πραγματοποιήσουν και οι αρχάριοι.
Τρία βήματα
- Καθίστε στο πλάι με τη δεξιά πλευρά σας να ακουμπά στον τοίχο.
- Εκπνεύστε και με απαλές κινήσεις τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα.
- Πιθανώς να χρειαστείτε κάποια εξάσκηση. Δεν είναι ανάγκη τα πόδια σας να «κολλήσουν» πάνω στον τοίχο, κάτι που εξαρτάται και από την ελαστικότητα και ευκαμψία των γονάτων. Εξασκηθείτε μέχρι να βρείτε την κατάλληλη θέση.
Μερικές συμβουλές
- Αυτή η στάση δεν αποσκοπεί στο έντονο τέντωμα των ποδιών, οπότε αν νιώσετε την άσκηση να σας ζορίζει, αυξήστε την απόσταση από τον τοίχο. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης κολλημένο στο πάτωμα. Με μια μικρή πετσέτα, σχηματίστε ένα ρολό και τοποθετήστε το κάτω από τον αυχένα σας εάν αισθάνεστε ενόχληση. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες ανοιχτές προς τα έξω.
- Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά, κάθετα όσο μπορείτε στον τοίχο. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας όρθια, χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα για ασκήσεις yoga ή κάτι παρόμοιο και, τοποθετώντας τον κάτω από τα γόνατα, σφίξτε τον ελαφρά για να κρατήσετε τα πόδια σε ισορροπία. Γυρίστε απαλά, κλείστε τα μάτια σας, και αφουγκραστείτε το σώμα σας. Μαλακώστε τα σημεία στα οποία νιώθετε κάποιο σφίξιμο.
Όσον αφορά την αναπνοή, ξεκινήστε τοποθετώντας το ένα χέρι στο κάτω μέρος της κοιλιάς και το ένα χέρι πάνω από την καρδιά. Ακολουθήστε το ρυθμό τη αναπνοής σας. Πάρτε αργές και βαθιές εισπνοές και εκπνεύστε με παρόμοιο τρόπο.
Μείνετε σε αυτή τη στάση για πέντε έως 20 λεπτά, αφήνοντας την αναπνοή σας να επιστρέψει στους φυσιολογικούς ρυθμούς τα τελευταία λεπτά. Όταν είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος και, χωρίς να τα ακουμπήσετε στο στέρνο, κυλήστε στη μία πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανακαθίσετε, με αργές και προσεκτικές κινήσεις.
Πρόσθετα οφέλη
Η παραπάνω άσκηση ενισχύει τη σωματική και ψυχική ευεξία, αποβάλλοντας το άγχος. Όταν τα πόδια είναι τεντωμένα στον τοίχο και έτσι ψηλότερα από την καρδιά, η βαρύτητα μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία τόσο του αίματος όσο και του λεμφικού υγρού.
Τέλος, ενώ πρόκειται για μία γενικά ασφαλή άσκηση, οι έγκυες, ασθενείς με γλαύκωμα, υπέρταση, ή παθήσεις που σχετίζονται με τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
