*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Ότι δεν πηγαίνουμε καθόλου γυμναστήριο την περίοδο αυτή δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθόμαστε όλοι μέρα άπραγοι. Μπορούμε λοιπόν να κάνουμε προγραμματάκια γυμναστικής γρήγορα και αποτελεσματικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι κυκλικές προπονήσεις στις οποίες εναλλάσσονται ασκήσεις και μυϊκές ομάδες, αυξάνουν την αντοχή μας ενώ καίμε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα από ό,τι με μια σταθερή προπόνηση ενδυνάμωσης.
Κυκλική προπόνηση λοιπόν είναι ένα στυλ προπόνησης όπου περνάμε από πολλές ασκήσεις (συνήθως 5-10) που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Το αποτέλεσμα είναι μια προπόνηση που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα. Έχετε κάνει πιθανώς τέτοια μαθήματα τύπου κυκλικής προπόνησης σε διάφορες φάσεις σας.
Αποκτήστε τα μέγιστα αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο. Εκτός αν η γυμναστική είναι η δουλειά σας, κανείς δεν έχει άπειρες ώρες την ημέρα να τις περάσει στο γυμναστήριο (τώρα μάλιστα καθόλου). Η κυκλική προπόνηση είναι η ιδανική προπόνηση για να περνάει και η ώρα ευχάριστα είτε εντός γυμναστηρίου είτε εκτός. Μπορείτε να χωρέσετε σε μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα είτε έχετε 15 λεπτά ή μία ώρα. Επίσης μπορείτε να κάνετε την προπόνηση με μηδενικό εξοπλισμό.
- 9 ασκήσεις στην σειρά 30’’ η κάθε άσκηση, χωρίς διάλειμμα.
- Στο τέλος κάθε κύκλου 2’ διάλειμμα.
- 2-3 κύκλους.
1. Squat έχοντας πίσω μας μια καρέκλα.
2. Πλαϊνή προβολή με το πόδι στην καρέκλα.
3. Πλαϊνή προβολή και κλωτσιά.
4. Στήριξη στο πλάι στον πήχη με το ένα πόδι πάνω στην καρέκλα και το άλλο στον αέρα από κάτω, κορμός σταθερός και κάνουμε άρσεις του κάτω ποδιού. Και από τις δυο πλευρές.
5. Από την ίδια θέση μαζεύουμε πόδι μια μέσα, μια έξω από την καρέκλα και τις δυο πλευρές.
6. Από την ίδια θέση μαζεύουμε πόδι προς το στήθος και προσπαθούμε να ενώσουμε με αγκώνα. Δύο πλευρές.
7. Ακουμπάμε πόδι στο πάτωμα από ίδια στάση και κουνάμε τον κορμό.
8. Με πόδια πάνω στην καρέκλα κατεβάζουμε το ένα πόδι πρώτα μετά το άλλο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο.
9. Από σανίδα με πόδια στην καρέκλα και στήριξη στις παλάμες ακουμπάμε εναλλάξ ώμους για 30″ και μένουμε σε σταθερή σανίδα ακόμη 30″.
Δείτε όλο το πρόγραμμα ασκήσεων:
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
Διαβάστε επίσης:
Κοιλιακοί: Αυτές είναι οι πέντε ασκήσεις που θα τους μεταμορφώσουν
Η fitness τρέλα που διαρκεί 15′ και γίνεται εμμονή
