homescreen

Κοιλιακοί: Αυτές είναι οι πέντε ασκήσεις που θα τους μεταμορφώσουν

Κοιλιακοί: Αυτές είναι οι πέντε ασκήσεις που θα τους μεταμορφώσουν


ygeiamou.gr team

Εκτελούμε πέντε ασκήσεις στο Pilates Reformer και βλέπουμε τους κοιλιακούς μας να μεταμορφώνονται!

Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη

Κάνουμε Reformer pilates για δυνατούς κοιλιακούς. Η τεχνική είναι τρελά αποτελεσματική για την ενίσχυση και τη «γλυπτική»της κοιλιάς, δίνοντάς σας το αποτέλεσμα στους κοιλιακούς που ποθείτε. Πώς; Οι ασκήσεις Pilates τείνουν να στοχεύουν σε όλους τους μυς του πυρήνα και συγκεκριμένα:

  • Ορθός κοιλιακός μυς – κυρίως γνωστός ως ο κοιλιακός, η περιοχή που συνδέεται κατακόρυφα σε κάθε πλευρά της περιοχής μυών του πυρήνα.
  • Εγκάρσιος μυς – αυτός βρίσκεται στο εσωτερικό μέρος των επίπεδων μυών της κοιλιάς που βρίσκονται κάτω από τον έσω λοξό μυ.
  • Έσω λοξός μυς – βρίσκεται στον μέσο μυ της κοιλιάς που βρίσκεται κάτω από το έξω λοξό ακριβώς πάνω από τον εγκάρσιο μυ.
  • Έξω λοξός μυς – αυτή η περιοχή είναι ο μεγαλύτερος και εξώτατος από τους τρεις επίπεδους μύες της μπροστινής μυϊκής περιοχής του πυρήνα.

Αυτοί οι μύες τραβούν την κοιλιά μέσα για να δημιουργήσουν ένα επίπεδο στομάχι και παρέχουν σταθερότητα και υποστήριξη στη λεκάνη και τον κορμό έτσι ώστε να στεκόμαστε σωστά, να περπατάμε με ισορροπία και να νιώθουμε πιο δυνατοί.

Αυτή η βελτίωση της συνολικής δύναμης, ενώ παράλληλα δουλεύουμε πόδια, χέρια και τους μυς της πλάτης μας δίνουν ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να φανούν όλοι οι σωστοί μύες, έρχονται μαζί για να δημιουργήσουν ένα φανταστικό αποτέλεσμα ώστε να αφήσετε τους πάντες άφωνους με τους κοιλιακούς σας.

Προσθέσετε Reformer Pilates στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα και όταν συνδυαστεί με σωστή διατροφή, θα έχετε ένα ισχυρό, επίπεδο στομάχι που πάντα θέλατε!

Το πρόγραμμα:

  • 4 ασκήσεις ( ένας κύκλος)
  • 10 επαναλήψεις η κάθε μια στην σειρά
  • επαναλαμβάνω τον κύκλο 4 φορές

κάνουμε 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ κάθε κύκλου.

1. Με πόδια τεντωμένα σπρώχνοντας σταθερά το reformer και σταθερή κλίση του κορμού ανοίγουμε και κλείνουμε τα χέρια κρατώντας δύο βαράκια (0.5 kg). Εκτελούμε και τις δυο παραλλαγές που βλέπουμε στα δύο παρακάτω  βίντεο.

2. Σταθερός ο κορμός προς τα πίσω με πόδια τεντωμένα, εκτελούμε σταύρωμα χεριών πάνω και κάτω με τεντωμένους αγκώνες.

3. Σηκώνουμε το ένα πόδι τεντωμένο και το ενώνουμε με τα χέρια με μικρή κίνηση του κορμού. Πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο.

4. Με κορμό σταθερό σπρώχνουμε το κρεβάτι προς τα πίσω μέχρι να τεντώσουν πόδια και επανέρχομαι.

Δείτε εδώ ολόκληρο το βίντεο των ασκήσεων

 

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822