Η αναζήτηση του τέλειου συνδυασμού προπόνησης δύναμης και προπόνησης ισχύος έχει προβληματίσει κατά καιρούς πολλούς αθλητές και αθλούμενους. Αν και οι δύο προπονήσεις μοιράζονται παρόμοιες ιδιότητες, έχουν στην πραγματικότητα και κάποιες μικρές και δυσδιάκριτες διαφορές. Η γνώση και η κατανόηση αυτών των διαφορών μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές και τους αθλούμενους να προσδιορίσουν τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά της προπόνησης τους και να την προσαρμόσουν ανάλογα.
Η personal trainer, κ. Σοφία Περδίκη, μας εξηγεί πως για να κατανοήσουμε πλήρως τις διαφορές μεταξύ ισχύος και δύναμης, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τη σχέση δύναμης και ταχύτητας. Στην πιο βασική της μορφή, η ισχύς είναι η σχέση δύναμης, απόστασης και χρόνου [Ισχύς = (Δύναμη x Απόσταση) / Χρόνος].
Προπόνηση Ισχύος
Ο απώτερος στόχος της προπόνησης ισχύος (αντοχής ) είναι να αυξήσετε το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη ( Rep max ή 1RM). Η ταχύτητα ανύψωσης δεν έχει σημασία. Στην πραγματικότητα, με πολλά κιλά δεν θα μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος γρήγορα. Για να αυξηθεί η μέγιστη παραγωγή δύναμης οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να χρησιμοποιούν «βαριά φορτία» για τρεις έως έξι επαναλήψεις. Οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που τους επιτρέπουν να σηκώσουν όλο και περισσότερο βάρος και είναι συνήθως πολλαπλές ασκήσεις όπως το Squat, το Deadlift και οι πιέσεις στήθους με μπάρα.
Προπόνηση Δύναμης
Σε αντίθεση με την προπόνηση ισχύος, η προπόνηση δύναμης ενεργοποιεί το στοιχείο του χρόνου. Ο κύριος στόχος αυτού του είδους προπόνησης είναι να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να εφαρμοστεί ένα καθορισμένο ποσό δύναμης. Καθώς η ταχύτητα της κίνησης αυξάνεται, η δύναμη μειώνεται. Ως εκ τούτου, ο στόχος είναι να βρεθεί το σωστό βάρος, το οποίο επιτρέπει γρήγορη κίνηση ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί μεγάλη δύναμη. Η σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας εξηγεί γιατί ένας αθλητής μπορεί να είναι εξαιρετικά ισχυρός, αλλά να στερείται σημαντικής δύναμης. Η δύναμη έγκειται στην ικανότητα να παράγεται γρήγορα ισχύς.
Ποια είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης
Ο τύπος προπόνησης που θα κάνετε θα πρέπει να οριστεί σε σχέση με το τι ακριβώς επιδιώκετε να πετύχετε. Τα «βάρη» και οι πλειομετρικές ασκήσεις (που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης) είναι πιο κατάλληλες για τους αθλητές του ποδοσφαίρου και του χόκεϊ. Οι βαλλιστικές ασκήσεις ( τεχνική όπου μπορείτε να εκτελέσετε μια εκρηκτική κίνηση ενός βάρους προς τα πάνω με ένα ομαλό και ελεγχόμενο τρόπο) είναι ιδανικές για του αθλητές του μπάσκετ και του βόλεϊ. Δείτε τις απαιτήσεις του αθλήματος σας και ενσωματώστε τις κατάλληλες ασκήσεις για να αυξήσετε το ρυθμό παραγωγής δύναμης και να βελτιώσετε άμεσα τις επιδόσεις σας.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
