Γράφει ο Γιάννης Παπανικολάου, MSc Sport Science, με εξειδικευση στην ποδηλασία
H ποδηλασία είναι μια ευχαριστή δραστηριότητα που συμβάλει στην αλλαγή του σώματος μας. Τι συμβαίνει πραγματικά; Μερικές αλλαγές είναι εξωτερικές, όπως η απώλεια βάρους και η ανάπτυξη μυϊκής μάζας των ποδιών, ενώ άλλες δεν φαίνονται αλλά τις νιώθουμε, για παράδειγμα, κοιμόμαστε καλύτερα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο 30 λεπτά την ημέρα έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από εκείνους που δεν ασκούνται. Ο λόγος είναι μια σειρά εσωτερικών μετασχηματισμών που συμβαίνουν στο σώμα μας.
Εσωτερικές αλλαγές
Η πιο σημαντική αλλαγή είναι η βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού. Η καρδιά μας γίνεται πιο δυνατή και μεγαλύτερη, και γίνεται πιο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την ανάπαυση. Ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός και η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η αυξημένη χωρητικότητα των πνευμόνων μας κάνει να αναπνέουμε καλύτερα. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να κουραστούμε επειδή οι μύες μας είναι καλά οξυγονωμένοι καθώς το αίμα μεταφέρει αποτελεσματικά περισσότερο οξυγόνο στους μύες και απομακρύνει γρήγορα τα απόβλητα της καύσης ενέργειας (διοξείδιο του άνθρακα).
Τα μιτοχόνδρια στα κύτταρά μας είναι υπεύθυνα για τη μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια. Όταν κάνουμε ποδήλατο, λέμε στο σώμα μας ότι χρειαζόμαστε ενέργεια, κάτι που το κάνει να παράγει περισσότερα μιτοχόνδρια για να μας δώσει αυτό που ζητάμε. Εάν επιπλέον ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης, οι μύες μας θα λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά και θα προσαρμόσουν τις μυϊκές ίνες και τα μιτοχόνδρια.
Στην αρχή του άρθρου αναφέραμε ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώνεται όταν κάνουμε ποδήλατο. Αυτό οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Από τη μια πλευρά, η άσκηση σε κουράζει και το σώμα χρειάζεται να ανακάμψει – κάτι που συμβαίνει όταν κοιμόμαστε. Η ποδηλασία μειώνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης (την κύρια ορμόνη του στρες), η οποία βοηθά στον ευκολότερο ύπνο. Η βιταμίνη D, που παράγεται χάρη στην έκθεση στο ηλιακό φως κατά την ποδηλασία, είναι απαραίτητη για καλή διάθεση και ύπνο. Μια μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπίστωσε ότι η οδήγηση ποδηλάτου για 20 – 30 λεπτά την ημέρα βοηθούσε τα άτομα με αϋπνία και να αυξήσουν τον αριθμό των ωρών ύπνου.
Ο Γιάννης Παπανικολάου είναι πρώην Πρωταθλητής Ελλάδος και Βαλκανιονίκης στο άθλημα της ποδηλασίας , καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακό στην Αθλητική Απόδοση (Brunel University), καθώς και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Προπονητικής Ποδηλασίας από τη Γενική Γραμματεία Αθλητισμού
Επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα επωφελείται από το ποδήλατο. Είναι πιο εύκολο να ξεπεράσετε ασθένειες ή λοιμώξεις με υγιή καρδιά και πνεύμονες, καλό ύπνο και καλή ψυχική υγεία.
Ωστόσο, οι εσωτερικές αλλαγές είναι πιο βαθιές. Μπορεί να έχετε ακούσει για τα Τ κύτταρα στον απόηχο της πανδημίας COVID-19. Αυτά είναι ειδικά λεμφοκύτταρα που έχουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να προσαρμόζεται και να καταπολεμά νέες λοιμώξεις. Σε αυτή τη μελέτη, διαπιστώθηκε ότι οι ενήλικες ποδηλάτες (μεταξύ 55 και 79 ετών) είχαν περισσότερα Τ κύτταρα από άτομα της ίδιας ηλικίας που δεν ασκούνταν. Τα παρήγαγαν επίσης σε επίπεδα παρόμοια με τα 20χρονα.
Στις θετικές επιπτώσεις της ποδηλασίας περιλαμβάνεται και η μείωση και πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Δυναμώνουμε τους μύες της πλάτης μας, ιδιαίτερα την οσφυϊκή περιοχή, και ως εκ τούτου προστατεύουμε τη σπονδυλική στήλη.
Παράλληλα παρατηρείται αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Γι’ αυτό η άσκηση όπως η ποδηλασία, μας κάνει να πεινάμε. Μείωση της κατακράτησης υγρών. Χάρη στην κίνηση των ποδιών ενώ κάνουμε πετάλι, αλλά και καθώς το σώμα μας ενεργοποιείται, το αίμα ρέει πιο γρήγορα, ιδρώνουμε και απαλλασόμαστε από όλα τα υγρά που κατακρατούμε αν δεν κινούμαστε.
Εξωτερικές αλλαγές
Η απώλεια βάρους και η ενδυνάμωση ή/και η αύξηση των μυών των ποδιών και των γλουτιαίων είναι οι δύο πιο σημαντικές εξωτερικές αλλαγές που προκαλεί η ποδηλασία στο σώμα μας. Αρχικά, ξεκινήστε απλώς να κάνετε ποδήλατο, ακόμα κι αν πρόκειται απλώς για μετακίνηση ή για 30 λεπτά βόλτα.
Η ποδηλασία σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά το πετάλι δεν κάνει θαύματα από μόνο του. Το τι τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσες ώρες περνάτε στο ποδήλατο. Η καθημερινή άσκηση, μαζί με τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες, είναι η καλύτερη φόρμουλα όχι μόνο για να χάσετε βάρος σταδιακά, αλλά και για να διατηρήσετε τη συνολική καλή υγεία. Επίσης, μην εμπιστεύεστε την ζυγαριά καθώς μπορεί να είναι αρκετά ύπουλη. Σας δίνει μόνο αριθμούς χωρίς να λέει από τι αποτελείται το βάρος σας: είναι λίπος, μυς, υγρό ή αποθηκευμένο γλυκογόνο.
Η αλλαγή βάρους εξαρτάται από το πού ξεκινά το κάθε άτομο και το είδος της άσκησης που κάνει (επίπεδα έντασης και διάρκεια). Εάν κάνετε απλώς ποδήλατο για ψυχαγωγία ή κάνετε ποδήλατο ως μέσο μεταφοράς μπορεί να παρατηρήσετε τη φυσική αλλαγή μετά από καιρό ένω αν κανετε ποδηλατο για άσκηση τα αποτελεσματα θα έρθουν πιο γρήγορα.
Επίσης, εάν κάνετε ποδήλατο για αρκετό καιρό, κάποια στιγμή μπορεί να διαπιστώσετε ότι «φαρδύνατε» ή ακόμα ότι πήρατε βάρος. Τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τους τρόπους προπόνησης για να βγάλετε το σώμα σας από τη ζώνη άνεσης. Μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις προπονήσεις σας κάνοντας προπόνηση μεγαλύτερης έντασης με διαλείμματα. Με αυτόν τον τρόπο κάθε μέρα θα είναι διαφορετική και θα ωθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί.
Ένα άτομο που μετακινείται με ποδήλατο θα παρατηρήσει ότι τα πόδια του γίνονται πιο αδύνατα και τονισμένα. Ένας τακτικός ποδηλάτης θα έχει τους κύριους μύες των ποδιών του πιο ανεπτυγμένους: τους γλουτιαίους, τις γάμπες και τον τετρακέφαλο πάνω από όλα. προσαγωγούς, οπίσθιους μηριαίους. Η ανάπτυξη των μυών των ποδιών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προπόνηση ποδηλασίας και την πρόσθετη προπόνηση στο γυμναστήριο. Λάβετε υπόψη ότι η ποδηλασία αυξάνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά δεν επηρεάζει πραγματικά άλλα μέρη του σώματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ασκείτε και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Όχι για λόγους υπερτροφίας και αύξησης του όγκου τους αλλά για να διατηρήσουν μια συνολική ισορροπία και να μην χάσουν τον τόνο και τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Συμπερασματικά, κανουμε ποδηλασία για να ενισχύουμε την υγεία μας, βελτιώνουμε μυικά το σώμα μας, ελέγχουμε το βάρος μας, δυναμώνουμε το καρδιοαναπνευστικό και βελτιωνουμε την ψυχολογια μας.
Διαβάστε επίσης
Φοβάστε να κάνετε ποδήλατο στην πόλη; Έτσι θα ποδηλατίσετε με ασφάλεια
Ποδηλασία: Καλύτερη ζωή σε δυο τροχούς!
