Η γήρανση είναι αναπόφευκτη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες -αλλά η συνεχής δραστηριοποίηση του σώματος μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η γήρανση από μόνη της δεν αποτελεί αιτία σημαντικών προβλημάτων, τουλάχιστον μέχρι τα 90 έτη, ενώ η δύναμη και η μυϊκή μάζα μπορούν να αυξηθούν ακόμα και σε αυτή την προχωρημένη ηλικία.
Η Julie Broderick, επίκουρη καθηγήτρια Φυσιοθεραπείας στο Κολέγιο Trinity του Δουβλίνου παραθέτει στο The Conversation τις καλύτερες συμβουλές άσκησης για ανθρώπους άνω των 60 ετών και διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Για τους φανατικούς της άσκησης
«Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, είστε μάλλον η μειονότητα. Πιθανότατα θα ανήκετε στους super-agers και τα πάτε περίφημα, βελτιστοποιώντας τις πιθανότητες να ζήσετε περισσότερο και να γεράσετε καλά», αναφέρει η ειδικός.
Γενικά, αυτό ισχύει για τους ανθρώπους που αποκομίζουν τα οφέλη μιας δραστήριας ζωής, αφού με πιο υγιές μεταβολικό, σκελετικό, καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σύστημα ξεπερνούν ακόμα και ανθρώπους πολύ νεότερούς τους.
«Συνεχίστε, λοιπόν, τις ασκήσεις με kettlebells, την κωπηλασία, το τρίαθλο, τις χειρωνακτικές εργασίες όπως η κηπουρική ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει να κάνετε. Συνεχίστε να βάζετε προκλήσεις στο σώμα σας. Κάντε τη διαφορά στην καθημερινότητά σας με ένα συνδυασμό αεροβικής και προπόνησης αντίστασης, καθώς και με μια δραστηριότητα που ενισχύει την ισορροπία. Τέλος, μεγιστοποιήστε τα οφέλη για την υγεία σας κολυμπώντας», συμβουλεύει η Δρ. Broderick.
Επισημαίνει, ωστόσο, ότι θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για πιθανώς χρόνια υπερφόρτωση, πράγμα που μπορεί να αποφευχθεί ενσωματώνοντας διαφορετικά είδη προπόνησης στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, αν συνηθίζετε να τρέχετε, προσθέστε το ποδήλατο ή το κολύμπι στην εβδομαδιαία προπόνησή σας για να αποφύγετε την υπερφόρτωση ενός σημείου του σώματος.
«Η ανάκαμψη έπειτα από έντονη άσκηση είναι βραδύτερη όσο μεγαλώνει κάποιος και μπορεί να διαρκέσει έως και πέντε ημέρες, γι’αυτό θα πρέπει να ασκείστε έξυπνα», υποστηρίζει η ειδικός.
Για τους αθλούμενους του… μέσου όρου
Για τον άνθρωπο που ασκείται σε μέτρια επίπεδα, η μακροχρόνια συνέπεια στη σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τα οφέλη. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά να συνεχίσει να ενισχύει ουσιαστικά τη σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα του. Για παράδειγμα, το γρήγορο περπάτημα μέχρι το σουπερμάρκετ, η κηπουρική και οι δουλειές του σπιτιού είναι αρκετά για την καθημερινότητα. Ακόμα και η επανάληψη του «ανέβα-κατέβα» τις σκάλες αποτελεί εξαιρετική άσκηση.
«Αν υποφέρετε από πόνο στα ισχία ή τα γόνατα, το περπάτημα μπορεί να είναι επώδυνο, οπότε προτιμήστε το ποδήλατο ή το κολύμπι. Ο συνδυασμός της σωματικής άσκησης με την κοινωνικοποίηση μπορεί, επίσης, να βελτιστοποιήσει τα οφέλη, οπότε ίσως να δοκιμάσετε τη γιόγκα ή ένα μάθημα χορού. Τέλος, ενσωματώστε κάποια άσκηση σε εξωτερικό χώρο για επιπλέον οφέλη στην ψυχική υγεία», προτείνει η Δρ. Broderick.
Το σημαντικότερο, πάντως, είναι να αποφεύγετε μακρές περιόδους καθισιού. Επίσης, το ιδανικό είναι να συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση που σας αρέσει. Προσπαθήστε να αυξάνετε σταθερά το επίπεδο της αεροβικής άσκησης μέχρι να αρχίσετε να ιδρώνετε και να μην έχετε ανάσα. Συχνά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας παραβλέπονται, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε και τέτοιου είδους ασκήσεις όπου είναι δυνατόν.
Για όσους δεν έχουν μάθει να ασκούνται
Μπορεί να πάσχετε από χρόνιες παθήσεις, που καθιστούν την άσκηση δυσκολότερη, ή απλώς να μην έχετε συνηθίσει να ασκείστε. Στην πρώτη περίπτωση, μπορεί να χρειάζεστε ενημέρωση από τον γιατρό σας ως προς το τι άσκηση μπορείτε να κάνετε ή εξειδικευμένες συμβουλές άσκησης από ένα φυσιοθεραπευτή.
«Αν βιώνετε τρία ή περισσότερα από τα παρακάτω: απρόσμενη απώλεια βάρους, εξάντληση, βραδύτητα, αδυναμία στον καρπό και σωματική αδράνεια μπορεί να θεωρείστε αδύναμος, γεγονός που μπορεί να σας καταστήσει ευάλωτο ακόμα και σε μικρά προβλήματα υγείας. Αλλά να θυμάστε ότι δεν είναι ποτέ αργά να ενσωματώσετε ή να ενισχύσετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή», τονίζει η καθηγήτρια.
Ακόμα κι η μείωση του χρόνου του καθιστού και η αντικατάστασή του με λίγη άσκηση θα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας, καθώς ο οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι καλύτερος από την αποχή από την άσκηση. Ακόμα και οι ασκήσεις στην καρέκλα ή είναι μια καλή αρχή.
Να θυμάστε ότι μια μικρή δυσκολία στην αναπνοή είναι φυσιολογική και κάποιοι πόνοι στις αρθρώσεις και τους μύες επίσης. Αν, όμως, νιώσετε πόνο στο στήθος ή έντονη δυσφορία θα πρέπει να συμβουλευθείτε άμεσα ένα γιατρό.
Διαβάστε επίσης
Μακροζωία: 5 συνήθειες που χαρίζουν περισσότερα από 10 χρόνια ζωής
Αυτοί οι 60αρηδες έχουν υγιές πεπτικό σύστημα και πιο δυνατούς μύες
Αντιγήρανση: Ανακαλύψτε τα δύο αθλήματα που μακραίνουν τη ζωή
