homescreen

Μακροζωία: Τι κάνουν καλύτερα οι άνθρωποι που θα ζήσουν περισσότερο

Μακροζωία: Τι κάνουν καλύτερα οι άνθρωποι που θα ζήσουν περισσότερο


ygeiamou.gr team

Η μυϊκή δύναμη μειώνεται σταδιακά μετά την ηλικία των 40 ετών και σύμφωνα με νέα μελέτη συνδέεται στενά με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Υπάρχουν όμως και καλά νέα...

«Παρατείνετε τη ζωή σας αυξάνοντας τη μυϊκή σας δύναμη». Αυτό είναι το κύριο μήνυμα μιας μελέτης που παρουσιάστηκε στο συνέδριο της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας Καρδιολογίας EuroPrevent 2019, η οποία δείχνει για πρώτη φορά ότι οι άνθρωποι με περισσότερη μυϊκή δύναμη τείνουν να ζουν περισσότερο.

Η δύναμη είναι η ικανότητα που έχει κανείς να παράγει ισχύ και ταχύτητα και να συντονίζει την κίνησή του. Πιο απλά, περισσότερη ενέργεια παράγεται όταν η ίδια εργασία ολοκληρώνεται σε μικρότερο χρονικό διάστημα ή όταν εκτελείται περισσότερη εργασία κατά τη διάρκεια της ίδιας χρονικής περιόδου.

Ο καθηγητής Claudio Gil Araújo, διευθυντής Έρευνας και Εκπαίδευσης στην Κλινική Ιατρικών Ασκήσεων CLINIMEX του Ρίο ντε Τζανέιρο διεξήγαγε την έρευνα αυτή μελετώντας 3.878 μη αθλητές ηλικίας 41-85 ετών, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εξέταση μέγιστης μυϊκής δύναμης μεταξύ 2001 και 2016 μέσω της άσκησης που φαίνεται στην παρακάτω φωτογραφία.

Photo Credit: Exercise Medicine Clinic – CLINIMEX

Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 59 έτη, με το 5% αυτών να είναι άνω των 80 ετών και το 68% να είναι άνδρες. Η υψηλότερη τιμή που επετεύχθη μετά από δύο ή τρεις προσπάθειες με αυξανόμενα βάρος θεωρήθηκε η μέγιστη ισχύς των μυών και εκφράστηκε σε σχέση με το σωματικό βάρος (δηλαδή την ισχύ ανά κιλό σωματικού βάρους).

Κατά τη διάρκεια μιας μέσης παρακολούθησης διάρκειας 6,5 ετών, πέθαναν 247 άνδρες (10%) και 75 γυναίκες (6%), των οποίων η μέση τιμή ισχύος ήταν 2,5 W/kg και 1,4 W/kg αντίστοιχα. Οι συμμετέχοντες με μέγιστη μυϊκή δύναμη πάνω από το μέσο όρο του φύλου τους είχαν την καλύτερη επιβίωση, ενώ εκείνοι με λιγότερη από το μέσο όρο μυική δύναμη είχαν 4-5 και 10-13 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου για άνδρες και γυναίκες αντίστοιχα.

«Η μυϊκή δύναμη μειώνεται σταδιακά μετά την ηλικία των 40 ετών. Στη μελέτη αυτή δείχνουμε ότι τελικά συνδέεται στενά με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι πρέπει απλώς να είστε πάνω από το μέσο όρο του φύλου σας για να έχετε τις καλύτερες πιθανότητες επιβίωσης», δήλωσε Δρ. Araújo.

Οι ερευνητές φρόντισαν να τονίσουν ότι η προπόνηση δύναμης αφορά στον καλύτερο δυνατό συνδυασμό της ταχύτητας και του βάρους με τα οποία σηκώνεται ή κινείται κάποιος. «Στις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο οι περισσότεροι άνθρωποι αξιολογούν μόνο το μέγεθος του βάρους που σηκώνουν και τον αριθμό των επαναλήψεων χωρίς να δίνουν προσοχή στην ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης. Για να επιτευχθούν, όμως, τα βέλτιστα αποτελέσματα ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προχωρήσουν πέρα από την τυπική προπόνηση ενδυνάμωσης και να προσθέσουν ταχύτητα στην άρση των βαρών», σχολίασε χαρακτηριστικά ο συγγραφέας της μελέτης.

Η έρευνα του Δρ. Araújo είναι η πρώτη που αξιολογεί την προγνωστική αξία της μυϊκής δύναμης. Προηγούμενες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στη μυϊκή δύναμη, χρησιμοποιώντας κυρίως την άσκηση χειρολαβής, στη συγκεκριμένη, όμως, περίπτωση επιλέχθηκε η άσκηση όρθιας στάσης επειδή είναι μια ενέργεια που ο καθένας κάνει μέσα στην καθημερινότητα, είτε για να σηκώσει μια τσάντα με ψώνια είτε ένα μικρό παιδί.

Αυτή την περίοδο, πάντως, οι ερευνητές εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της μυικής δύναμης και των αιτιών θανάτου από ειδικές αιτίες, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, με τον Δρ. Araújo να σημειώνει ότι οι οι γιατροί θα πρέπει πλέον να μετρούν τη μυική δύναμη των ασθενών τους και να τους προτρέπουν για περισσότερη ενδυνάμωση.

Πώς θα προπονηθείτε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη

  • Επιλέξτε διάφορες ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος αντίστοιχα
  • Επιλέξτε το βάρος με το οποίο θα πετύχετε τη μέγιστη ισχύ (όχι τόσο ελαφρύ ώστε να το σηκώνετε πανεύκολα αλλά ούτε και τόσο βαρύ ώστε να το σηκώνετε με δυσκολία)
  • Κάνετε από έναν έως τρεις κύκλους ασκήσεων σε έξι έως οκτώ επαναλήψεις μετακινώντας το βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα ενώ συστέλλονται οι μύες σας (με αργή ή φυσιολογική ταχύτητα κατά την επιστροφή στην αρχική θέση)
  • Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κύκλου για να αναπληρώσετε επαρκώς τα αποθέματα ενέργειας στους μύες σας για να ξεκινήσετε το νέο κύκλο
  • Επαναλάβετε τα παραπάνω για όλες τις άλλες ασκήσεις

Πώς θα βελτιωθείτε

  • Ξεκινήστε με έξι επαναλήψεις σε κάθε κύκλο ασκήσεων και όταν η άσκηση αρχίσει να σας φαίνεται εύκολη, προσπαθήστε να τις αυξήσετε σε οκτώ
  • Αν είναι και πάλι εύκολη, αυξήστε το βάρος και επιστρέψτε στις έξι επαναλήψεις
  • Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με την κατάλληλη τεχνική, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς