*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, καθηγητής φυσικής αγωγής του ΣΕΦΑΑ Αθηνών και η Άνθη Ζουμπλιού, Φυσιοθεραπεύτρια του Πανεπιστημίου Πατρών
Μετά τα τελευταία νέα που ακούσαμε από το επιτελείο επιστημόνων και πολιτικών, πρέπει να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα σχετικά με τη ζωή μας αλλά και την εργασία μας.
Πάρα πολλά χρόνια πριν, ο όρος εργασία ήταν άρρηκτα συνδεδεμένος με χειρωνακτική εργασία και ιδρώτα. Στη σύγχρονη εποχή είναι το να είμαστε πολλές ώρες κολλημένοι σε μια καρέκλα πίσω από έναν υπολογιστή και, με τον τρόπο αυτό, η μεγαλύτερη απόσταση που διανύουμε είναι για να πάμε να πάρουμε τον καφέ από τον ντελιβερά.
Η δουλειά γραφείου αποτελεί έναν από τους κυριότερους λόγους πρόκλησης μυοσκελετικού πόνου, εξαιτίας της πολύωρης καθιστικής στάσης ή ορθοστασίας. Λόγω της δεδομένης κατάστασης, μια νέα πραγματικότητα, που ονομάζεται δουλειά από το σπίτι, έρχεται να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά μας με τα υπέρ και τα κατά. Τα κύρια θετικά που μας έρχονται στο μυαλό είναι αυτή η έξτρα σωτήρια ώρα ύπνου, πιο εύκολη πρόσβαση σε σνακ – το λες και παγίδα – ένας χώρος οικείος, καθώς και το dress code που δεν υφίσταται. Υπάρχει όμως και ένας συνδυασμός παγίδα που μπορεί να προκαλέσει ενοχλήσεις ή και πόνο στο σώμα: δυνατότητα για συχνότερα ενδιάμεσα διαλείμματα μεν, αλλά λιγότερη κίνηση δε.
Η πλειονότητα των ανθρώπων τείνουν να κάθονται ή να στέκονται σε μια συγκεκριμένη θέση για πολλές ώρες και το σώμα μαθαίνει να προσαρμόζεται στην καινούρια κακή στάση του σώματος, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συμπτώματα, όπως πόνος στον αυχένα και στην πλάτη ή χαμηλά στη μέση, αλλά και συνοδά συμπτώματα, όπως είναι ο πονοκέφαλος, ακόμα και μούδιασμα ή αδυναμία σε άνω και κάτω άκρα. Αν τα συμπτώματα αυτά σας φαίνονται οικεία, ας δούμε κάποιες προτάσεις που σε μικρό χρονικό διάστημα μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν.
Αερόβια άσκηση- Βελτίωση καρδιοαναπνευστικού
Διαλείμματα των 30 λεπτών με αερόβια άσκηση ενδυνάμωσης και διατάσεις μπορούν να αυξήσουν την φυσική μας κατάσταση και την υγεία της καρδιάς μας. Σίγουρα αυτές οι ασκήσεις στα μισάωρα διαλείμματα δεν θα μας στείλουν στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκυο, ούτε θα μας φτιάξουν six-packs , σίγουρα όμως θα βελτιώσουν τη σωματική μας ακεραιότητα και θα κάψουν αρκετές θερμίδες.
Όσοι έχετε τη δυνατότητα να δουλεύετε από το σπίτι και δεν «πνίγεστε» στη δουλειά, ξεκινήστε ποιοτικό τρέξιμο στον κυλιόμενο διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο σε στατικό ή κυκλοεργόμετρο.
Για όσους είστε στον χώρο εργασίας χωρίς τα παραπάνω ας δούμε κάποιες άλλες επιλογές:
- Ανάβαση – κατάβαση στις σκάλες. Αντί για τις καθιερωμένες μαζώξεις με το συναδελφικό παρεάκι (που πλέον δεν επιτρέπεται), μπορούμε να ασκηθούμε παρέα με ένα συνάδελφο τηρώντας τις αποστάσεις, ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες.
- Ένα ως τρία δεκάλεπτα επιτόπιο τρέξιμο. Μπορεί να μην είναι τόσο ωραίο σαν το ελεύθερο τρέξιμο αλλά και αυτό εδώ προσφέρει κινητοποίηση και φυσικά μικρό αερόβιο όφελος αλλά και κάψιμο θερμίδων.
Ενδυνάμωση
Το να ενισχύσουμε το μυϊκό μας σύστημα έχει σημαντικά οφέλη τόσο για την βελτίωση της κίνησης και της ισορροπίας μας όσο και για την προστασία από τραυματισμούς.
Απλές επαναλήψεις από ημικαθίσματα κρατώντας το γραφείο ή στατικά ημικαθίσματα στηριζόμενοι στον τοίχο, ασκήσεις με λάστιχα, ακόμα ασκήσεις που χρησιμοποιούμε το βάρος του ίδιου του σώματος μας, όπως σανίδα και γέφυρα, είναι ιδανικές για την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα. Σε περίπτωση που θέλουμε να το πάμε ένα βήμα παραπάνω , μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων με κίνηση αλλά και στατικά.
Διατάσεις αυχένα, ώμων, θώρακα και μέσης – Ανακούφιση και βελτίωση κίνησης
Ίσως οι πιο σημαντικές στατικές ασκήσεις που δεν πρέπει να παραλείψουμε στο διάλειμμά μας, ώστε να «ξεπιαστεί» το σώμα μας και να μειώσουμε τις πιθανές ενοχλήσεις. Η κάθε διάταση πρέπει να επαναληφθεί 3 φορές και η κάθε επανάληψη θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον για 20 δευτερόλεπτα, ώστε να πετύχουμε τη μέγιστη ανακούφιση. Παρακάτω παραθέτουμε λεπτομέρειες για κάποιες από τις χρησιμότερες διατάσεις:
- Στροφή αυχένα.
Με προσοχή να μην ανυψώνονται οι ώμοι, στρέφουμε το κεφάλι με το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο, ώστε να πλησιάζει τον αντίστοιχο ώμο.
- Πλάγια κάμψη αυχένα.
Κοιτώντας μπροστά, με τους ώμους να μην ανασηκώνονται και το πηγούνι να μη στρέφεται προς τα κάτω, προσπαθούμε να ακουμπήσουμε το αυτί στον αντίστοιχο ώμο. Για έξτρα τάση, το αντίστοιχο χέρι υποβοηθά την κίνηση.
- Διάταση ώμου (πρόσθιο τμήμα).
Πλέκοντας τα δυο χέρια πίσω από τη μέση, αρχίζουμε να τα τραβάμε προς τα πάνω. Προσέχουμε καθ’όλη τη διάρκεια της διάτασης, η πλάτη μας να είναι τεντωμένη.
- Διάταση θώρακα.
Στεκόμαστε δίπλα σε ένα τοίχο και λυγίζουμε τον πήχη ενάντια στον τοίχο. Κάνουμε ένα βήμα μπροστά, ώστε το σώμα να περιστραφεί και να απομακρυνθεί από τον τοίχο.
- Στροφή κορμού.
Σταυρώνουμε τα χέρια μας μπροστά από το στέρνο και χωρίς κίνηση από την πύελο και κάτω, στρέφουμε τον κορμό και τους ώμους μέχρι εκεί που νιώθουμε να μη συνεχίζεται η κίνηση.
Εργονομία στον εργασιακό χώρο
Η εργονομία, όταν αναφερόμαστε σε δουλειά γραφείου, είναι το Α και το Ω. Μια απλή ρύθμιση της καρέκλας, ώστε τα γόνατά μας να σχηματίζουν ορθή γωνία με το έδαφος (αν βρισκόμαστε στο γραφείο), και μια επένδυση σε ένα καλό μαξιλάρι με αφρό μνήμης που «διορθώνει» ή μαθαίνει το σώμα να έχει σωστή στάση και να προσαρμόζεται στο κάθισμα και στο σώμα μας, θα μειώσουν σημαντικά οποιαδήποτε ενόχληση.
Συνοψίζοντας, ας εκμεταλλευτούμε το διάλειμμα στην εργασία ή την τηλεργασία, όσο το δυνατόν με μεγαλύτερο όφελος για το σώμα μας . Ας σκεφτούμε λοιπόν όσο πιο θετικά μπορούμε για να αντεπεξέλθουμε και να ξεπεράσουμε και αυτήν την δύσκολη περίοδο που βρισκόμαστε.
Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας
Η Άνθη Ζουμπλιού είναι Φυσιοθεραπεύτρια του Πανεπιστημίου Πατρών
Διαβάστε επίσης
EMS: Ανακαλύψτε την μέθοδο που «χτίζει» μύες και βελτιώνει την κινητικότητα
Αποκατάσταση: Τι πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση για να «χτίσετε» σώμα
Προπόνηση ξανά μετά τις διακοπές: Όλα τα tips για να το κάνουμε σωστά
