Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων
Πολλοί άνθρωποι που δεν ασχολούνται συστηματικά με τα σπορ, ή που δεν έχουν σχέση με τη φυσική αγωγή, πιστεύουν ότι για τους ενήλικες η μετάβαση στην Τρίτη ηλικία συνοδεύεται από μείωση της ελαστικότητας, της δύναμης, της ενέργειας και της καλής φυσικής κατάστασης και συνδέεται παράλληλα με κακή ποιότητα ζωής. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητα έτσι. Η αδυναμία και η υποβάθμιση της φυσικής κατάστασης, όπως για παράδειγμα η δυσκολία να διανύουν μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, να ανεβαίνουν σκάλες ή να μεταφέρουν τρόφιμα, να τρέχουν, οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Μάλιστα σε πολλές τελευταίες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι με την άσκηση και την ενδυνάμωση μυών όπως του τετρακέφαλου για παράδειγμα λύνονται σοβαρά προβλήματα οστεοαρθρίτιδας σε γόνατα.
Η προπόνηση δύναμης πλέον είναι μονόδρομος για την αντιστροφή της απώλειας της μυϊκής δύναμης και δομής των μυών που σχετίζονται με την τρίτη ηλικία.
Όπως αναφέρθηκε, σχεδόν όλοι οι ηλικιωμένοι και κυρίως αυτοί που είναι αδύναμοι να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα τους και να διατηρήσουν την ικανότητα τους να ζουν αυτόνομα με συστηματική φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα, τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να αποκομίσει ένας υπερήλικας από την συμμετοχή του σε ένα πρόγραμμα άσκησης ίσως να μην έχει τα ίδια αποτέλεσμα σε όλους. Αλλά, με τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και τη βοήθεια ενός προπονητή τα οφέλη που θα αποκομίσει ένας άνθρωπος τρίτης ηλικίας είναι ιδιαίτερα σημαντικά καθώς δε θα μειωθεί η λειτουργικότητά του, ώστε να μπορεί να ζει αυτόνομα κάνοντας αρκετές δραστηριότητες.
Για τους ηλικιωμένους καλό θα ήταν να σχεδιάζουμε προγράμματα στα οποία δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις λειτουργικής ικανότητας που αποτελούν προσομοίωση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Η μυϊκή ατροφία, η αστάθεια και η μειωμένη κινητικότητα, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για πτώσεις και άλλους τραυματισμούς. Καλό είναι να αποφεύγονται οι ασκήσεις που περιέχουν άλματα, οι ασκήσεις που προκαλούν κάμψεις του κορμού και οι δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Προτείνεται το βάδισμα με διάρκεια, οι ασκήσεις με αντιστάσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν την δύναμη των άνω και κάτω άκρων, και ασκήσεις ενδυνάμωσης των ραχιαίων, καθώς και ασκήσεις yoga και tai-chi ,pilates,η βασική γυμναστική, οι διατάσεις, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα, όπως και η ελαφριά αερόβια άσκηση..
Βέβαια υπάρχουν και ηλικιωμένοι που παίζουν ποδόσφαιρο, βόλεϊ και μπάσκετ αλλά επίσης και αρκετοί που κάνουν συστηματική αερόβια προπόνηση με ορειβασία, με ποδήλατο, τρέξιμο και μάλιστα πολλοί τα τελευταία χρόνια μετέχουν σε αγώνες αποστάσεων σε άσφαλτο αλλά και σε βουνά!
Η άσκηση στην μέση ηλικία (50+) έχει τα ίδια οφέλη με εκείνη που ξεκινά στην εφηβεία
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Jama Network Open. Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία περισσότερων από 300.000 Αμερικανών ηλικίας 50-71 ετών. Αφού έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα και η διατροφή, διαπίστωσαν ότι τα άτομα μέσης ηλικίας, που ασκούνταν, είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία τα επόμενα χρόνια, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν ποτέ
Έρευνες έδειξαν ότι οι ενήλικες που αθλούνται έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα από αυτούς που είναι λιγότερο δραστήριοι. Μεγάλο όφελος από την έναρξη προγράμματος άσκησης έχουν ενήλικες με χαμηλές τιμές οστικής μάζας γιατί αυτοί παρουσιάζουν τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν έχει μόνο σωματικά αλλά και κοινωνικά και οικονομικά οφέλη. Δεν απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, για να δει κανείς τα οφέλη μετά από την συστηματική άσκηση. Το σημαντικό είναι να βρούμε τον τρόπο με τον οποίο μπορούν τα οφέλη της φυσικής άσκησης να ανταποκριθούν στους στόχους του κάθε ατόμου.
Σωματικά οφέλη: Η συστηματική φυσική δραστηριότητα επιδρά θετικά στα περισσότερα οργανικά συστήματα. Συνεπώς αναστέλλει την εμφάνιση μιας σειράς προβλημάτων υγείας. Η επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στην υγεία:
- Μπορεί να διευκολύνει την λειτουργικότητα ενός ατόμου και την ικανότητα του να παραμείνει αυτόνομο, ακόμα και όταν παρουσιάζει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως πνευμονική νόσο ή αρθρίτιδα ή εκφυλιστική νόσος.
- Συμβάλει στη Χαμηλότερη θνησιμότητα
- Στον Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων σε άτομα που δεν εμπλέκονται σε κάποια φυσική δραστηριότητα είναι περίπου ο ίδιος με άτομα που καπνίζουν.
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.
- Στον Χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή πίεση.
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
- Στη βελτιωμένη διάθεση και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Στη βελτιωμένη ποιότητα ζωής και λειτουργικότητας.
- Στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της λειτουργίας των αρθρώσεων σε άτομα που έχουν ήδη οστεοαρθρίτιδα
- Στον μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
- Στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. (Brill, 2006)
Αβίαστα λοιπόν συμπεραίνουμε, σε οποία ηλικία και αν ξεκινήσουμε την φυσική δραστηριότητα- ακόμα και στην τρίτη ηλικία- τα οφέλη είναι πολυάριθμα και αξίζει όλοι να την εντάξουμε ως προτεραιότητα στη ζωή μας.
Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Έχει διοργανώσει, μεταξύ άλλων, τη σειρά αγώνων Attica Grand Prix και We Run Athens, ενώ έχει διατελέσει μέλος της οργανωτικής επιτροπής του Μαραθωνίου της Αθήνας
Διαβάστε επίσης
