Η άρση βαρών, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, εξασκείται εδώ και αιώνες ως τρόπος ενίσχυσης της μυϊκής δύναμης. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αυτη, είτε γίνεται με το βάρος του σώματος, με λάστιχα ή μηχανήματα, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της δύναμης, αλλά βελτιώνει και τον όγκο των μυών, εξισορροπώντας την απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία.
Πιο πρόσφατα, αυτού του είδους η προπόνηση έγινε δημοφιλής και ανάμεσα σε εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Παρόλο που ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο είναι πράγματι αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού λίπους, οι δραστηριότητες αυτές μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε πιο αδύναμους μύες. Αντίθετα με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τα στοιχεία δείχνουν ότι όχι μόνο μειώνεται το σωματικό λίπος, αλλά αυξάνεται η μυϊκή μάζα και δύναμη.
Η επίδραση after-burn
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η υψηλής έντασης προπόνηση αντίστασης είναι οι πιο αποτελεσματικές στην αύξηση τόσο του βραχυπρόθεσμου όσο και του μακροπρόθεσμου after-burn, δηλαδή της αυξημένης μεταπροπονητικής κατανάλωσης θερμίδων. Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT θεωρούνται πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις σταθερής ενδυνάμωσης είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με την HIIT. Η κόπωση αυτή αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου και θερμίδων για περισσότερο χρόνο μετά την προπόνηση προκειμένου ο οργανισμός να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους μύες και να αναπληρώσει τα εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας. Για τους λόγους αυτούς, η προπόνηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας του υπερβολικού λίπους λόγω της υψηλής δαπάνης σε θερμίδες της πραγματικής προπόνησης και του after-burn.
Μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική και για μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους, καθώς η μυϊκή μάζα παίζει σημαντικό ρόλο στον προσδιορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR), δηλαδή του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σε κατάσταση ανάπαυσης. Ο μεταβολισμός ηρεμίας αφορά στο 60-75% της συνολικής δαπάνης ενέργειας στους ανθρώπους που δεν ασκούνται και το λίπος αποτελεί την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει τον RMR και κατ’επέκταση αυξάνει ή διατηρεί την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μια επανεξέταση 18 μελετών διαπίστωσε ότι αυτού του είδους η προπόνηση ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενώ η αεροβική άσκηση μεμονωμένα και η αεροβική με την προπόνηση αντίστασης συνδυαστικά δεν ήταν εξίσου αποτελεσματικές. Ωστόσο, σημαντικό είναι σε κάθε περίπτωση να ελέγχουμε την πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση αυτής.
Οι ασκήσεις στην προπόνηση αντίστασης ενεργοποιούν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, χρησιμοποιούν ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που πραγματοποιούνται σε όρθια στάση και πρέπει να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλεύει περισσότερο, αυξάνοντας έτσι τον όγκο των μυών και άρα το RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα θα πρέπει να συνδυάζει την ένταση, τον όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και την εξέλιξη (αύξηση και στα δύο καθώς ενδυναμώνεται το σώμα). Η ένταση θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να δημιουργεί πρόκληση στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος επίτευξης του στόχου αυτού είναι η χρήση της μεθόδου μέγιστων επαναλήψεων. Με στόχο την απώλεια λίπους, αυτό θα πρέπει να γίνεται σε έξι έως 10 επαναλήψεις της άσκησης με αντίσταση που δημιουργεί κόπωση, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε εύκολα μια ολόκληρη επανάληψη μετά την τελευταία. Τρία έως τέσσερα σετ, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα είναι το συνιστώμενο πρόγραμμα.
Η μέθοδος μέγιστων επαναλήψεων διασφαλίζει, επίσης, την εξέλιξη καθώς όσο πιο δυνατός γίνεται κάποιος, τόσο περισσότερο θα πρέπει να αυξάνει την αντίσταση ή το βάρος για να προκληθεί η κόπωση μέσω της επανάληψης της έντασης. Η εξέλιξη μπορεί να επιτευχθεί μέσω αύξησης της αντίστασης ή της έντασης ώστε η κόπωση να εμφανιστεί μετά την πραγματοποίηση λιγότερων επαναλήψεων, δηλαδή επτά ή οκτώ.
Η προπόνηση αντίστασης συμβάλλει στην απώλεια του υπερβολικού λίπους αυξάνοντας τόσο το after burn μετά την άσκηση όσο και την μυϊκή μάζα, επομένως ένας αριθμός θερμίδων καταναλώνεται κατά την ανάπαυση. Συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσετε περαιτέρω την απώλεια του πλεονάζοντος λίπους και μπορεί επίσης να ωφεληθείτε από άλλα θετικά αποτελέσματα υγείας.
Διαβάστε επίσης
Απώλεια βάρους 5-10% σώζει την καρδιά και μακραίνει τη ζωή – Η μέθοδος που το επιτυγχάνει
Κοιλιακό λίπος: Πέντε τρόποι που το εξαφανίζουν
Είστε 50αρης; Να πώς θα είστε πάντα fit
