Η σωστή διατροφή με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D και η κατάλληλη γυμναστική, καθώς και το «διαζύγιο» με το κάπνισμα και το αλκοόλ, αλλά και ο ήλιος, έχουν μεγάλη επίδραση στην υγεία και την ενδυνάμωση των οστών.
Ας δούμε βήμα-βήμα τις επίσημες οδηγίες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης που δίνουν οι ειδικοί του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Βρετανίας (NHS).
Αθληθείτε συχνά – Αερόβια γυμναστική, ασκήσεις δύναμης και αντίστασης
Οι ενήλικες 19 έως 64 ετών πρέπει να κάνουν εβδομαδιαίως τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντίστασης είναι επίσης εξίσου σημαντικές για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Η ηλικιακή ομάδα 19-64 θα πρέπει να κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών δύο ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα, δουλεύοντας όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες -πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιά, κορμός, χέρια και ώμοι.
Τρέξιμο, σχοινάκι, χορός, αερόμπικ, ακόμη και επιτόπου πηδηματάκια, είναι όλοι χρήσιμοι τρόποι για να ενισχύσετε τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας.
Άτομα άνω των 60 ετών μπορούν επίσης να επωφεληθούν από ασκήσεις δύναμης σε τακτική βάση που μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, προγράμματα fitness ή ένα παιχνίδι τένις. To κολύμπι και η ποδηλασία δεν είναι ασκήσεις δύναμης.
Όσο για τις ασκήσεις αντίστασης, περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων βάρη, καθίσματα ή χρήση οργάνων στο γυμναστήριο. Οι μύες εργάζονται σκληρότερα και τα οστά ενδυναμώνονται.
Κατά την άσκηση μην αμελήσετε να φοράτε κατάλληλα παπούτσια προπόνησης που να παρέχουν στους αστραγάλους και τα πόδια σας επαρκή στήριξη.
Και πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι το ενδεδειγμένο για εσάς.
Υγιεινή διατροφή και βιταμίνη D
Μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, πολλές μορφές καρκίνου, και βεβαίως και η οστεοπόρωση.
Το ασβέστιο είναι πολύτιμο για τη διατήρηση δυνατών οστών. Οι ενήλικες έχουν ανάγκη 700mg ασβέστιο την ημέρα. Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- αποξηραμένα φρούτα
- τόφου (φυτικό τρόφιμο σόγιας)
- γιαούρτι
Η βιταμίνη D είναι επίσης πολύ σημαντική για υγιή οστά και δόντια καθώς, βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Όλοι οι ενήλικες πρέπει να έχουν ημερήσια πρόσληψη 10 μικρογραμμαρίων βιταμίνης D. Οι καλές διατροφικές πηγές είναι:
- λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγγα και σκουμπρί
- κόκκινο κρέας
- συκώτι
- κρόκοι αυγών
Εάν δεν είναι εφικτή η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης D μόνο από τα τρόφιμα, μπορεί να βοηθήσει ένα συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων ημερησίως, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας.
Σταματήστε το κάπνισμα – Αποφύγετε το αλκοόλ
Το κάπνισμα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ενώ εξίσου σημαντικό είναι να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Οι ειδικοί του NHS συνιστούν η κατανάλωση αλκοόλ να μην ξεπερνά τις 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα.
Βγείτε στον ήλιο
Η έκθεση στον ήλιο οδηγεί στη σύνθεση της βιταμίνης D από τον οργανισμό, μια βιταμίνης πολύτιμης για την ενδυνάμωση των οστών και κατ’ επέκταση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Και μπορεί στην Ελλάδα να μην μας λείπει ο ήλιος, όμως αντίθετα οι έρευνες έχουν δείξει πως έχουμε ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης στον οργανισμό μας.
Διαβάστε ακόμη
Οστεοπόρωση: Τρεις κινήσεις που την κρατούν μακριά
Οστεοπόρωση: Οι 4 «σωματοφύλακες» για την καλή υγεία των οστών μας
