Είναι πολύ σημαντικό να «χτίσετε» γερά οστά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε και κατά την ενήλικη ζωή για να προστατεύσετε την υγεία των οστών σας και να κρατήσετε μακριά σας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Σύμφωνα με τους ειδικούς της Κλινικής Mayo, είναι αρκετοί οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την οστική υγεία όπως:
-Η ποσότητα του ασβεστίου στη διατροφή. Μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο συμβάλλει σε περιορισμένη οστική πυκνότητα, πρώιμη απώλεια οστών και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.
-Η φυσική δραστηριότητα. Οι άνθρωποι που δεν είναι δραστήριοι σωματικά έχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σχέση με εκείνους που ασκούνται περισσότερο.
-Το κάπνισμα και το αλκοόλ. Έρευνα δείχνει ότι το κάπνισμα συμβάλλει σε πιο αδύναμα οστά. Παρομοίως, η τακτική κατανάλωση ενός ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών ημερησίως για τις γυναίκες ή περισσότερα από δύο για τους άνδρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
-Το φύλο. Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, επειδή έχουν λιγότερο οστικό ιστό από τους άνδρες.
-Το βάρος. Οι άνθρωποι που είναι πολύ αδύνατοι (δείκτης μάζας σώματος χαμηλότερος από 19) ή είναι μικροκαμωμένοι κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, επειδή έχουν λιγότερη οστική μάζα καθώς μεγαλώνουν.
-Η ηλικία. Τα οστά γίνονται λεπτότερα και πιο αδύναμα καθώς ο άνθρωπος μεγαλώνει.
-Η φυλή και το οικογενειακό ιστορικό. Οι άνθρωποι λευκού χρώματος και οι Ασιάτες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιπλέον, η ύπαρξη ενός γονέα ή αδελφού που πάσχει από οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο, ιδιαίτερα αν υπάρχει και οικογενειακό ιστορικό καταγμάτων.
-Τα επίπεδα ορμονών. Η ορμόνη του θυρεοειδούς σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας. Στις γυναίκες, η απώλεια οστικής μάζας αυξάνεται δραματικά κατά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Η παρατεταμένη απουσία εμμήνου ρύσης πριν την εμμηνόπαυση επίσης αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στους άνδρες, αντίστοιχα, τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να προκαλέσουν απώλεια οστικής μάζας.
-Οι διατροφικές και άλλες διαταραχές. Οι άνθρωποι που πάσχουν από ανορεξία ή βουλιμία διατρέχουν κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας. Επιπλέον, οι χειρουργικές επεμβάσεις στομάχου (γαστρεκτομή), απώλειας βάρους και παθήσεις όπως η νόσος Crohn, η κοιλιοκάκη και η νόσος Cushing μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου.
-Ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές. Η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών είναι επιβλαβής για τα οστά. Άλλα φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης είναι οι αναστολείς της αρωματάσης για τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού, οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, η μεθοτρεξάτη, ορισμένα φάρμακα κατά της επιληψίας, όπως φαινυτοΐνη και η φαινοβαρβιτάλη και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων.
Τι να κάνετε για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή
Υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε ή να επιβραδύνετε την απώλεια οστικής μάζας. Οι ειδικοί της Κλινικής Mayo εξηγούν:
-Προσθέστε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας. Για τους ενήλικες 19-50 ετών και τους άνδρες 51-70 ετών, η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη είναι τα 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως. Οι συστάσεις αυξάνονται στα 1.200 mg ημερησίως για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και για τους άνδρες άνω των 70.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, ο σολομός με τα κόκκαλα, οι σαρδέλες και τα προϊόντα σόγιας.
Προσέχετε την πρόσληψη βιταμίνης D. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τη βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου. Για τους ενήλικες 19-70 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 600 IUs ημερησίως, ενώ για τους άνω των 71 οι συστάσεις αυξάνονται στις 800 IUs ημερησίως.
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος. Επιπλέον, τα μανιτάρια, τα αυγά και τα ενισχυμένα τρόφιμα όπως το γάλα και τα δημητριακά. Το φως του ήλιου συμβάλλει, ακόμα, στην παραγωγή βιταμίνης D στο σώμα.
Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Οι ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το ανέβασμα στις σκάλες μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε γερά οστά και να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Αποφύγετε την χρήση ουσιών. Μην καπνίζετε. Αν είστε γυναίκα, αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερου από ένα αλκοολούχου ποτού ημερησίως, ενώ αν είστε άνδρας τα δύο αλκοολούχα ποτά θεωρούνται υπεραρκετά.
Σε κάθε περίπτωση, αν ανησυχείτε για την οστική σας υγεία και για παράγοντες κινδύνου σχετικά με την οστεοπόρωση, συμβουλευθείτε τον γιατρό σας.
Διαβάστε επίσης
Οστεοπόρωση και Οστεοπενία: Η πολύτιμη ορμόνη που δυναμώνει τα οστά
Το ελληνικό βότανο που προστατεύει από την οστεοπόρωση
Οστεοπόρωση: Η προπόνηση για να χτίσετε γερά οστά
