Οι ίδιες επιλογές του τρόπου ζωής που ενισχύουν την καλή υγεία μπορούν να μειώσουν τη συχνότητα και τη σοβαρότητα της ημικρανίας, με τους ειδικούς της Κλινικής Mayo να υποστηρίζουν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης των κρίσεων είναι να γνωρίζουμε πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τον πόνο μέσω του τρόπου ζωής και της συμπεριφοράς μας.
Βρείτε ένα ήρεμο περιβάλλον
Στο πρώτο σημάδι ημικρανίας, διακόψτε τις συνήθεις δραστηριότητές σας:
- Κλείστε τα φώτα. Η ημικρανία συχνά αυξάνει την ευαισθησία στο φως και τον ήχο, επομένως βρείτε ένα σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο για να χαλαρώσετε ή και να κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε τη θεραπεία της θερμοκρασίας. Ζεστές ή κρύες κομπρέσες στο κεφάλι ή το λαιμό και ζεστά μπάνια μπορεί να αποδυναμώσουν την αίσθηση του πόνου.
- Πιείτε ένα ρόφημα καφεΐνης. Σε μικρές ποσότητες, η καφεΐνη μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο της ημικρανίας σε πρώιμο στάδιο ή να ενισχύσει την επίδραση του παυσίπονου.
Κοιμηθείτε καλά
Πολλές φορές οι ημικρανίες προκαλούνται από κακό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να κοιμάστε καλύτερα:
- Καθιερώστε με συνέπεια τις ώρες που κοιμάστε και ξυπνάτε.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας.
- Προσέχετε τι τρώτε και πίνετε πριν τον ύπνο.
- Ελαχιστοποιήστε τους περισπασμούς στην κρεβατοκάμαρα.
- Μην πιέζεστε να κοιμηθείτε.
- Προσαρμόστε τη φαρμακευτική σας αγωγή σύμφωνα με τις υποδείξεις του γιατρού σας.
Τρώτε σωστά
Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τις ημικρανίες σας:
- Να είστε συνεπείς στην ώρα του φαγητού.
- Μην παραλείπετε γεύματα.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού, όπου θα καταγράφετε τα τρόφιμα που καταναλώσατε όταν ξέσπασε ημικρανία.
- Αποφύγετε τρόφιμα που πυροδοτούν τις ημικρανίες.
Ασκηθείτε σε τακτική βάση
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα απελευθερώνει ορισμένα χημικά που εμποδίζουν τα σήματα του πόνου στον εγκέφαλο και τα οποία, επίσης, ανακουφίζουν το άγχος και την κατάθλιψη, παράγοντες που επιδεινώνουν τις ημικρανίες.
Επιπλέον, η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιας κεφαλαλγίας, οπότε η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω της άσκησης και της διατροφής μπορεί να παράσχει επιπλέον οφέλη στη διαχείριση της ημικρανίας.
Διαχειριστείτε το στρες
Το στρες και οι ημικρανίες συχνά πάνε μαζί. Και μπορεί να μην είναι εύκολο να αποφύγετε το καθημερινό στρες, μπορείτε, όμως, να το διατηρήσετε υπό έλεγχο για να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις ημικρανίες:
- Απλοποιήστε τη ζωή σας. Αντί να βάζετε ακόμα περισσότερες δραστηριότητες στην καθημερινότητά σας, αναζητήστε τρόπους να αφήσετε κάποια πράγματα εκτός.
- Διαχειριστείτε σοφά τον χρόνο σας. Καθορίστε τι είναι εφικτό να γίνει κάθε ημέρα και χωρίστε τα μεγάλα project σε εφικτά χρονικά διαστήματα.
- Κάνετε διαλείμματα. Αν νιώθετε ότι έχετε φτάσει στα όριά σας, κάντε ένα μικρό διάλειμμα για λίγα τεντώματα ή ένα σύντομο περίπατο που θα ανανεώσει την ενέργειά σας.
- Αλλάξτε τη διάθεσή σας. Σκεφτείτε θετικά.
- Διασκεδάστε. Βρείτε τον χρόνο για να κάνετε κάτι που σας άρεσε τουλάχιστον για 15 λεπτά καθημερινά.
- Χαλαρώστε. Πάρτε βαθιές και αργές ανάσες από το διάφραγμα. Επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή σας κάθε ημέρα για τουλάχιστον 10 λεπτά κι έπειτα μείνετε σιωπηλοί για περίπου δύο λεπτά.
Κρατήστε ημερολόγιο των κρίσεων ημικρανίας
Ένα τέτοιο ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι πυροδοτεί τις ημικρανίες σας. Σημειώστε πότε ξεκινά η κρίση, τι κάνετε εκείνη την ώρα, πόσο διαρκεί και τι προσφέρει ανακούφιση.
Βρείτε την ισορροπία
Η ζωή με την ημικρανία αποτελεί μια καθημερινή πρόκληση. Όμως, οι υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής και η υποστήριξη από φίλους και συγγενείς μπορεί να βοηθήσει. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι ή νιώθετε κατάθλιψη, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα στήριξης ή να αναζητήσετε βοήθεια. Πιστέψτε στην ικανότητά σας να ελέγξετε τον πόνο.
Διαβάστε επίσης
Ημικρανία: Τι συμβαίνει στο μυαλό των πασχόντων
Συσκευή σε μέγεθος κινητού προλαμβάνει την ημικρανία
Ημικρανία: Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος ανακούφισης
