Την τελευταία δεκαετία υπάρχει μια μεγάλη αύξηση στους αθλούμενους που εντάσσουν το τρέξιμο στη ζωή τους. Είτε μιλάμε για το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος είτε σε βουνό, τα «βασικά» που πρέπει να γνωρίζουμε είναι κοινά, αν και στο ορεινό τρέξιμο υπάρχουν περισσότερες ιδιαιτερότητες.
Όπως σε όλα τα σπορ, έτσι και στο τρέξιμο πάμε βήμα-βήμα. Επομένως, μόλις ξεκινήσουμε στοχεύουμε το ένα χιλιόμετρο και σταδιακά ανεβαίνουμε. Δεν είναι δυνατόν κάποιος που ξεκινά το τρέξιμο να τρέξει 10 χιλιόμετρα! Το τρέξιμο είναι μια ενέργεια που απαιτεί αφοσίωση και υπομονή.
Είναι καλό να θέτουμε εφικτούς στόχους. Θα ήταν παράλογο ένας δρομέας που ασχολείται έναν μήνα να περιμένει να τρέξει ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Αυτό είναι κάτι που σίγουρα θα φέρει απογοήτευση, τραυματισμούς και πιθανώς γρήγορη εγκατάλειψη του αθλήματος. Ξεκινάμε με ένα πλάνο να τρέξουμε το πρώτο μας πεντάρι, αρκετά αργότερα το πρώτο μας δεκάρι και μετά θα δούμε πού μπορούμε να φτάσουμε και τι τελικά μας αρέσει.
Στην προπόνηση όλα είναι ευκολότερα με παρέα και τα χιλιόμετρα περνάνε πιο εύκολα. Τρέχοντας σε μέρη που συχνάζουν δρομείς, όπως πάρκα και στάδια, είναι εύκολο να κάνουμε φίλους. Επίσης μπορούμε να βρούμε μια ομάδα ή ένα runclub και να ενταχτούμε σε αυτό που μας ενώνει, δηλαδή το τρέξιμο.
Όπως σε κάθε αθλητική δραστηριότητα, δεν είναι σωστό να ξεκινάμε σε φουλ ρυθμούς. Το σώμα χρειάζεται προθέρμανση ώστε να λειτουργήσει η κυκλοφορία περισσότερο, να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές. Ξεκινάμε με λίγο χαλαρό τρέξιμο και μερικές κινητικές ασκήσεις ή διατάσεις με κίνηση. Εκτός του ότι μας προετοιμάζουν σωστά, αυξάνουν ταυτόχρονα την ελαστικότητα των μυών, άρα και την προστασία από πιθανούς τραυματισμούς, όπως επίσης και την αυτοσυγκέντρωσή μας.
Ο εξοπλισμός
Αν σκοπεύουμε να ασχοληθούμε σοβαρά με το τρέξιμο χρειαζόμαστε τουλάχιστον ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο, χωρίς να είναι απαραίτητα ακριβά. Στα παπούτσια πλέον υπάρχει πολύ μεγάλη εξειδίκευση. Υπάρχουν παπούτσια ανάλογα το τερέν που θα τρέχουμε, τον τύπο τρεξίματος (αργά-γρήγορα) και τον τύπο του πέλματος. Τα περισσότερα καταστήματα πλέον έχουν πελματογράφους για την επιλογή του σωστού παπουτσιού. Επίσης, προσοχή πρέπει να δώσουμε και στον υπόλοιπο εξοπλισμό. Κοντομάνικα και σορτς είναι τα πλέον βασικά. Καλό είναι να αγοράσουμε συνθετικά που είναι ελαφρά, διαπνέοντα και ο ιδρώτας απομακρύνεται εύκολα. Τώρα που έρχεται και ο χειμώνας χρειαζόμαστε και ένα αδιάβροχο μπουφάν όπως και ένα κολάν για τρέξιμο.
Με στόχο τις επιδόσεις
Το πλέον σημαντικό για να δει κάποιος βελτίωση στο τρέξιμο είναι η συνέπεια. Όσο περισσότερο ασχολείται κάποιος τόσο πιο γρήγορα θα δει βελτίωση στο καρδιαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα, στον σταθερό ρυθμό, στην ταχύτητα αλλά και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι συμβουλές του προπονητή, η τήρηση του πλάνου της προπόνησης αλλά και η προσαρμογή του πλάνου στη ζωή μας θα φέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Από την άλλη πρέπει να έχουμε έναν ρεαλιστικό στόχο και να είμαστε πιστοί σε αυτόν αν θέλουμε να τον πετύχουμε.
Αν θέλουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα, αρχικά πρέπει να επενδύσουμε στη δύναμη. Τα βασικά είναι οι γλουτοί, τα πόδια, ο κορμός αλλά και τα ισχία, τα γόνατα και η ποδοκνημική άρθρωση. Δύναμη, κινητικότητα και ελαστικότητα είναι όσα χρειαζόμαστε.
Μπορούμε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης την ταχύτητα. Όλοι οι δρομείς μπορούν να έχουν μεγάλο όφελος αν εντάξουν στην προπόνησή τους τη διαλειμματική προπόνηση. Τα workout μέχρι ενάμισι λεπτό βελτιώνουν πολύ την ταχύτητα και την αντοχή στην ένταση, ενώ βελτιώνουν και την ποιότητα του τρεξίματος και τη στάση του σώματος. Το μέγεθος και η ποσότητα των διαλειμματικών προπονήσεων εξαρτώνται από το επίπεδο και τον στόχο κάθε δρομέα. Επίσης μεγάλη βελτίωση μπορούμε να δούμε αν κάνουμε επαναλήψεις σε ανηφόρες, αν τρέχουμε μεγαλύτερα διαστήματα με σταθερό, γρήγορο ρυθμό ή αν εφαρμόζουμε το αυξανόμενο τρέξιμο (δηλαδή ξεκινάμε με αργό ρυθμό και ανεβάζουμε ταχύτητα σταδιακά). Η συνεργασία με έναν προπονητή που θα επιλέγει τον σωστό συνδυασμό των παραπάνω και θα μας καθοδηγεί σωστά θα μας ωφελήσει πολύ.
Όσο καλοί δρομείς και να είμαστε, δεν πρόκειται να δούμε αποτελέσματα αν δεν έχουμε και την ανάλογη αποκατάσταση. Χρειάζονται ημέρες όπου το σώμα θα ξεκουράζεται και θα χαλαρώνει και οι μύες και το καρδιαναπνευστικό σύστημα θα αποκαθίστανται. Διαφορετικά η υπερπροπόνηση θα οδηγήσει σε τραυματισμούς ή εξάντληση και φυσικά θα μας απομακρύνει από τους στόχους που έχουμε θέσει.
Η σωστή διατροφή
Είναι απαραίτητο να έχουμε χωνέψει το γεύμα μας πριν το τρέξιμο. Δύο με τρεις ώρες είναι το ελάχιστο, όταν πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα. Αν δεν αντέχουμε, γιατί δεν έχουμε φάει τίποτα πριν λόγω δουλειάς, μπορούμε να φάμε κάτι ελαφρύ, όπως μια μπανάνα, να πιούμε έναν φυσικό χυμό φρούτων ή ένα ενεργειακό ποτό. Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι το βασικό καύσιμο των δρομέων. Καταναλώνουμε περισσότερους υδατάνθρακες όταν τρέχουμε γρήγορα ή με σταθερό ρυθμό και καίμε περισσότερο λίπος όταν τρέχουμε αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης είναι απαραίτητη η σωστή ενυδάτωση τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Η σωστή ενυδάτωση θα μας προστατέψει από την εξάντληση αλλά και από τραυματισμούς που προκαλούνται από την έλλειψη του νερού στο σώμα.
*Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3.000 μέτρα με φυσικά εμπόδια. Φέτος είναι τεχνικός διευθυντής στις διαδρομές στον αυθεντικό μαραθώνιο (13 και 14 Νοεμβρίου 2021) και στα 5 & 10 χιλιόμετρα. Fygetakis@instagram
