Όποιο ζευγάρι θέλει να αποκτήσει παιδί, μπορεί να ενισχύσει τη γονιμότητά του με φυσικούς τρόπους και να αυξήσει τις πιθανότητες εγκυμοσύνης.

Αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες και ειδικά στη διατροφή μας, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

1. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Αντιοξειδωτικά όπως το φυλλικό οξύ και ο ψευδάργυρος μπορούν να βελτιώσουν τη γονιμότητα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό σας, οι οποίες μορεί να δημιουργήσουν προβλήματα τόσο στα σπερματοζωάρια όσο και τα ωάρια.

Μελέτη του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια έδειξε ότι όταν άνδρες κατανάλωσαν επί 12 εβδομάδες καθημερινά 75 γραμμάρια καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, παρουσίασαν βελτίωση στις παραμέτρους του σπέρματός τους (αριθμό σπερματοζωαρίων, κινητικότητα, μορφολογία).

Για τις γυναίκες μελέτη που έγινε σε κλινική υποβοηθούμενης αναπαραγωγής στη Μασαχουσέτη, έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά εμφύτευσης, εγκυμοσύνης και τοκετών.

Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης έχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνες C και E, φυλλικό οξύ, β-καροτίνη και λουτεΐνη.

Σε ποιες τροφές μπορούμε να βρούμε αυτά τα συστατικά:

  • Βιταμίνη C: πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς, ροδάκινα, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές.
  • Βιταμίνη Ε: ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκια, αβοκάντο, κουκουναρόσπορος, μάνγκο, ακτινίδιο, δημητριακά ολικής άλεσης (το φύτρο του σταριού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε).
  • Φυλλικό οξύ: όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια, σπαράγγια, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, παντζάρια, εσπεριδοειδή, βοδινό συκώτι, μπανάνες, αβοκάντο.
  • Β-καροτίνη: κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως βρίκοκα, πεπόνι, καρότα, μάνγκο, πιπεριές, αλλά και στο σπανάκι, γλυκοπατάτα και λαχανάκια Βρυξελλών.
  • Λουτεϊνη: σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πράσα, βασιλικός, κρόκος αυγού.

2. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Η κατανάλωση «καλών» λιπαρών είναι σημαντική για τη γονιμότητα και γενικότερα για την υγεία μας.

Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας ωοθηκικού παράγοντα, καθώς επιδρούν αρνητικά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τα τρανς-λιπαρά υπάρχουν σε υδρογονωμένα φυτικά έλαια, κάποιες μαργαρίνες, τηγανιτά και μεταποιημένα τρόφιμα όπως συσκευασμένα γλυκά, fast food, έτοιμες τυρόπιτες, μπισκότα, παγωτά, smoothies, τσιπς, κράκερς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι διατροφή με πολλά τρανς λιπαρά και λίγα ακόρεστα λίπη συνδέεται τόσο με τη γυναικεία όσο και με την ανδρική υπογονιμότητα.

Το ελαιόλαδο είναι ευεργετικό για την υγεία.

3. Αλλάξτε την πηγή πρόσληψης πρωτεϊνών

Η αντικατάσταση ορισμένων ζωικών πρωτεϊνών (όπως κρέας, ψάρι και αυγά) με πηγές φυτικών πρωτεϊνών (όπως φασόλια, φακές και ξηροί καρποί) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υπογονιμότητας.

Μελέτη έδειξε ότι όταν το 5% των συνολικών θερμίδων προήλθε από φυτικές πρωτεΐνες αντί για ζωικές, ο κίνδυνος υπογονιμότητας ωοθηκικού παράγοντα μειώθηκε κατά 50 τοις εκατό. Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων ψαριών αντί για κρέας συνδέεται με αυξημένα ποσοστά γεννήσεων ύστερα από θεραπεία υπογονιμότητας.

4. Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας σε γυναίκες που δεν κάνουν τακτικά ωορρηξία, σύμφωνα με αμερικανική μελέτη. Οι ερευνητές κατέληξαν μάλιστα στο συμπέρασμα ότι τα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά μειώνουν κατά 27% αυτή την πιθανότητα, αλλά και ότι η λακτόζη (ο κύριος υδατάνθρακας στα γαλακτοκομικά προϊόντα) δεν επηρεάζει τη γονιμότητα σε γυναίκες που δεν έχουν δυσανεξία.

5. Αποφύγετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Eξευγενισμένοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, στα λευκά ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι.

Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται πολύ γρήγορα, προκαλώντας αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης.

Η ινσουλίνη συνεργάζεται με τις ορμόνες των ωοθηκών και βοηθά τα ωάρια να ωριμάσουν. Η αυξημένη ινσουλίνη μπορεί να “μπερδέψει” τον οργανισμό και να τον κάνει να παράγει λιγότερες αναπαραγωγικές ορμόνες επειδή πιστεύει ότι δεν τις χρειάζεται. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην ωορρηξία.

Μείωση στην κατανάλωση των υδρογονανθράκων (λιγότερο από 45% των θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες) συνιστάται στις γυναίκες που πάσχουν από το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μία από τις πιο συνήθεις αιτίες γυναικείας υπογονιμότητας. Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών σχετίζεται με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.

Η διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες σας βοηθά να διατηρήσετε υγιές βάρος, να μειώσετε την ινσουλίνη, ενώ βοηθά στη σταθεροποίηση της εμμήνου ρύσεως.

6. Πολυβιταμίνες

Μελέτη έδειξε ότι όταν μία γυναίκα παίρνει 3 ή περισσότερες πολυβιταμίνες την εβδομάδα, μειώνει κατά 20% τις πιθανότητες υπογονιμότητας ωοθηκικού παράγοντα. Ειδικά οι πολυβιταμίνες που περιέχουν φυλλικό οξύ μπορεί να φανούν ιδιαίτερα ευεργετικές για τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυοι.

7. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να απαλλαγεί από τις υπερβολικές ορμόνες και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των υπερβολικών οιστρογόνων, δεσμεύοντάς τα στα έντερα, πριν αποβληθούν.

Αμερικανοί ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή ρυθμίζει τη συγκέντρωση ορμονών και αυξημένες πιθανότητες ωορρηξίας.

Άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων επιπλέον φυτικών ινών από δημητριακά ημερησίως, σχετίζεται με 44% χαμηλότερες πιθανότητες υπογονιμότητας ωοθηκικού παράγοντα σε γυναίκες άνω των 32 ετών.

Εντούτοις, το θέμα βρίσκεται υπό διερεύνηση, γιατί άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 5 γραμμαρίων επιπλέον φυτικών ινών συνδέεται με υψηλότερη πιθανότητα ανωορρηξίας.

Για να αυξήσετε τις πιθανότητες εγκυμοσύνης, μπορείτε επίσης να: