Στις μέρες μας, καλώς ή κακώς, παρατηρούμε πως η διατροφή έχει πάρει τη διάσταση μόδας, με αποτέλεσμα νέες δίαιτες να διαδέχονται η μία την άλλη στο «φως» της δημοσιότητας με φρενήρεις ρυθμούς. Έτσι, λοιπόν, ένα από τα πιο πρόσφατα trends ακούει στο όνομα «δίαιτα pegan» ή pegan-ισμός.
Τι είναι η δίαιτα pegan;
Όπως ίσως προδίδει το όνομά της, η δίαιτα pegan δανείζεται αρχές τόσο από την παλαιολιθική (paleo) δίαιτα όσο και από τον vegan-ισμό. Εν ολίγοις, οι υποστηρικτές της δίαιτας paleo επιλέγουν να καταναλώνουν μόνο τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα στην παλαιολιθική εποχή πριν από 2,6 εκατομμύρια χρόνια: λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ψάρια και κρέας, αποκλείοντας ταυτόχρονα από τη διατροφή τους ομάδες τροφίμων όπως γαλακτοκομικά, δημητριακά κ.ά. Από την άλλη, οι vegans απέχουν ολοκληρωτικά από προϊόντα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι). Αν και οι δύο δημοφιλείς δίαιτες διαφωνούν μεταξύ τους σε αρκετά σημεία, συγκλίνουν σε ένα βασικό χαρακτηριστικό: εστιάζουν σε ολόκληρα «αληθινά» τρόφιμα. Η βασική ιδέα, λοιπόν, είναι η στροφή στη φυτική διατροφή και ο περιορισμός των επεξεργασμένων προϊόντων.
Τι τρώει, λοιπόν, ένας pegan;
Θα μπορούσαμε να πούμε πως ο πυρήνας της δίαιτας pegan είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, αφού καλύπτουν σχεδόν το 75% του καθημερινού διαιτολογίου. Το υπόλοιπο 25% κατανέμεται κυρίως ανάμεσα σε κρέατα, αυγά και υγιεινά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ορισμένα όσπρια και δημητριακά χωρίς γλουτένη μπορούν να επιτραπούν σε περιορισμένες, όμως, ποσότητες.
Πιο αναλυτικά η δίαιτα pegan περιλαμβάνει:
Φρούτα και λαχανικά: με έμφαση σε όσα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα μούρα και τα μη αμυλούχα λαχανικά.
Ξηρούς καρπούς: με έμφαση στα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φυστίκια (εξαιρούνται τα αράπικα).
Σπόρους: λιναρόσπορος, σπόροι chia, κολοκυθόσποροι κλπ.
Ψάρια: ειδικότερα επιλογές χαμηλού υδραργύρου όπως οι σαρδέλες, η ρέγγα και οι αντζούγιες.
Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά που τρέφονται με χορτάρι.
Αυγά: αποτελούν μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης και άλλων ζωτικών θρεπτικών ουσιών.
Έλαια: με έμφαση σε όσα περιέχουν φιλικά για την καρδιά λιπαρά π.χ. ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο.
Αντίθετα, συστήνεται να αποφεύγονται (ή να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες):
Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, βούτυρο και τυρί, ιδιαίτερα αν είναι από γάλα αγελάδας. Το πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες.
Δημητριακά: αποθαρρύνεται έντονα η κατανάλωση γλουτένης, όμως ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη (π.χ. μαύρο ρύζι, κινόα, αμάρανθος κλπ.) μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες π.χ. ½ φλιτζάνι.
Όσπρια: επιτρέπονται ορισμένα π.χ. φακές, ρεβύθια σε μικρές ποσότητες π.χ. 1 φλιτζάνι.
Ζάχαρη: χρήση με φειδώ και αποφυγή γλυκών.
Ορισμένα έλαια: ραφιναρισμένα έλαια, όπως ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο κλπ.
Επεξεργασμένα προϊόντα: ειδικότερα τρόφιμα με πολλά τεχνητά πρόσθετα
Αξίζει τελικά να την ακολουθήσουμε;
Η αλήθεια είναι πως η δίαιτα pegan μπορεί να συμβάλει στην υγεία με αρκετούς τρόπους. Τα φρούτα και τα λαχανικά, που αποτελούν τη βάση της, είναι γεμάτα βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών. Επιπλέον, δίνει έμφαση στα καλά λιπαρά που έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία, οι δίαιτες που βασίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα και περιέχουν περιορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής.
Από την άλλη πλευρά, η συγκεκριμένη δίαιτα έχει και ορισμένα «αδύναμα σημεία» που αξίζει να τονιστούν. Παρότι θα τη χαρακτηρίζαμε πιο ελαστική από τις 2 δίαιτες- «προγόνους» της, ανάμεσα στα τρόφιμα που περιορίζει, υπάρχουν και τρόφιμα με πλούσια θρεπτική αξία, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές οι κατηγορίες τροφίμων έχει νόημα να αποφεύγονται/περιορίζονται από συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού π.χ. άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, διαβητικούς κλπ.. Ωστόσο, σε υγιή άτομα η αυθαίρετη εξάλειψη μεγάλων ομάδων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών εάν τα θρεπτικά αυτά συστατικά δεν αντικατασταθούν προσεκτικά.
Κλείνοντας, αν και η βασική ιδέα πίσω από τη δίαιτα pegan, η επιλογή δηλαδή ολόκληρων τροφίμων, είναι ωφέλιμη για τη διατροφή και την υγεία μας, παρουσιάζει κάποιες βασικές ελλείψεις. Έτσι, για τον υγιή πληθυσμό, θα συστήναμε ένα πιο πλήρες και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, όπως για παράδειγμα η παραδοσιακή μας Μεσογειακή Διατροφή.
