Μπορεί να μην είναι εύκολο να επικεντρώσουμε την απώλεια λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, ο περιορισμός του συνολικού σωματικού λίπους, όμως, παράλληλα με την τόνωση των μυών των γλουτών μπορεί να οδηγήσει σε πιο αδύνατους και καλοσχηματισμένους γλουτούς.
Παρακάτω θα βρείτε ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια λίπους σε όλο το σώμα και βελτιώνουν το σχήμα των γλουτών.
1. Τρέξιμο
Το τρέξιμο αποτελεί εξαιρετική άσκηση για απώλεια βάρους σε όλο το σώμα. Τονώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, δίνοντας στους γλουτούς μια πιο καλοσχηματισμένη όψη. Σαν αεροβική άσκηση βελτιώνει, επίσης, την καρδιακή και πνευμονική λειτουργία και δυναμώνει το σώμα.
Όσον αφορά στην απώλεια λίπους, είναι καλύτερο από το τρέξιμο γιατί καίει περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2012 βρήκε ότι, διανύοντας απόσταση 1,6 χλμ. οι άνθρωποι μέσης φυσικής κατάστασης έκαιγαν 372,54 θερμίδες με το περπάτημα και 471,03 με το τρέξιμο.
2. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Για τους πολυάσχολους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν λίπος από τους γλουτούς η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια πολύ καλή επιλογή. Σύμφωνα με παγκόσμια έρευνα για τις τάσεις του fitness το 2018, η ΗΙΙΤ ήταν η δημοφιλέστερη μέθοδος προπόνησης σε όλο τον κόσμο.
Περιλαμβάνει μέγιστη προσπάθεια σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα για λίγα λεπτά και έπειτα μια μεγαλύτερη περίοδο σε πιο αργό ρυθμό. Έρευνα του 2011 υποδεικνύει ότι η HIIT ενδεχομένως να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους από άλλες μορφές άσκησης, ενώ άλλη μελέτη ανέφερε ότι αποτελεί καλή στρατηγική για τον έλεγχο της παχυσαρκίας λόγω της μικρής διάρκειάς της.
3. Σκάλες
Ένας εύκολος τρόπος να τονώσετε τους γλουτούς σας, διατηρώντας παράλληλα την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς είναι να ανεβαίνετε σκάλες. Έτσι, ενισχύετε τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο στους γλουτούς και το πάνω μέρος των ποδιών.
Επιπλέον, μια μικρή μελέτη του 2005 σε 15 γυναίκες βρήκε ότι όσες ανέβαιναν σκάλες έως και πέντε φορές ημερησίως παρουσίαζαν αξιόλογη διαφορά στην πρόσληψη οξυγόνου και μειωμένη LDL-«κακή» χοληστερόλη.
4. Καθίσματα
Τα καθίσματα αποτελούν σημαντικό κομμάτι πολλών προγραμμάτων γυμναστικής, πιθανότατα επειδή είναι αποτελεσματικά για την τόνωση των γλουτών, των ποδιών και της κοιλιάς ταυτόχρονα.
Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, εξέτασε τις επιδράσεις διάφορων ασκήσεων στους γλουτούς και βρήκε ότι τα καθίσματα στο ένα πόδι αποτελούν την καλύτερη επιλογή για την ενεργοποίηση των συγκεκριμένων μυών. Τέλος, μικρής κλίμακας μελέτη του 2017 βρήκε ότι τα καθίσματα με το ένα πόδι υψωμένο είναι τα πιο αποτελεσματικά για τον μείζονα γλουτιαίο.
5. Προβολές
Οι προβολές είναι μία ακόμα άσκηση ενδυνάμωσης του κατώτερου τμήματος του σώματος που ενεργοποιεί και τονώνει τον μείζονα γλουτιαίο.
Διαβάστε επίσης
Κάψτε λίπος σε 10′ με αυτό το workout
Γλουτοί: 5 απλές ασκήσεις χωρίς να «καθίσετε κάτω απ’ τη μπάρα»
Η προπόνηση που καίει λίπος και «χτίζει» μύες
