Μία από τις σημαντικότερες περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας είναι αυτή της εγκυμοσύνης. Η περίοδος αυτή είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του εμβρύου, συνεπώς η διατροφή της εγκύου έχει ιδιαίτερη βαρύτητα. Ο μαιευτήρας-γυναικολόγος Ανδρέας Κόμης αναφέρεται διεξοδικά στις διατροφικές ανάγκες που έχουν οι έγκυες γυναίκες σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης!
Τρίμηνα Εγκυμοσύνης
Α Τρίμηνο κύησης
- Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης οι ανάγκες της εγκύου δεν αυξάνονται σε ενέργεια (θερμίδες), που σημαίνει ότι η ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν δεν διαφέρει κατά πολύ από τη φάση προ εγκυμοσύνης.
- Υπάρχει αυξημένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ (πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή ) και το σίδηρο (πηγές: Συκώτι, μοσχάρι, όσπρια).
- Η διατροφή επίσης θα πρέπει να είναι επαρκής σε ω-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τα παράγει και θα πρέπει να τα προσλαμβάνει με τις τροφές (πηγές: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).
- Κρατήστε ενυδατωμένο τον οργανισμό καταναλώνοντας αρκετή ποσότητα υγρών (8-10 ποτήρια υγρών / ημέρα). Συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 είναι απαραίτητο σε γυναίκες που στο άμεσο παρελθόν τους εφάρμοζαν χορτοφαγικές δίαιτες. Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
B Τρίμηνο κύησης
- Κατά το δεύτερο τρίμηνο καθότι το έμβρυο αναπτύσσεται με γρηγορότερο ρυθμό, έχουμε αύξηση των αναγκών σε ενέργεια από τη μητέρα.
- Υπολογίζεται ότι θα αυξηθούν οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου κατά 330 θερμίδες περίπου επιπλέον.
- Θα πρέπει τα γεύματα να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος (ισορροπημένη διατροφή).
- Αύξηση πρόσληψης υδατοδιαλυτών βιταμινών: Β1,Β2,Β3 και Β6 (Πηγές: χοιρινό μοσχάρι, δημητριακά και παράγωγά τους).
- Αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D (Πηγές: γαλακτοκομικά, τυριά).
- Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
- Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
- Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
Γ Τρίμηνο κύησης
- Κατά το τρίτο τρίμηνο η ανάπτυξη του εμβρύου είναι ραγδαία, για αυτό και η μητέρα κατά τη φάση αυτή βλέπει σημαντική αλλαγή σε κάθε μέτρηση του εβδομαδιαίου σωματικού της βάρους.
- Οι ανάγκες της σε ενέργεια αυξάνονται μέχρι 450 θερμίδες ημερησίως και καλύπτονται από όλες τις πηγές ενέργειας (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
- Είναι απαραίτητος ένας διατροφικός σχεδιασμός προκειμένου να υπάρχουν ισορροπημένα γεύματα που θα καλύπτουν τα μάκρο- και μίκρο- θρεπτικά συστατικά.
- Οι αυξημένες ανάγκες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες παραμένουν.
- Η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη για την κάλυψη του ασβεστίου και του μαγνησίου, πλην των περιπτώσεων όπου λαμβάνεται ειδικό συμπλήρωμα.
- Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
- Οι αυξημένες ανάγκες σε φυλικό οξύ, σίδηρο και ω-3 λιπαρά παραμένουν.
- Λάβετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα μόνο αν υπάρχει ανάγκη και πάντα με την καθοδήγηση ειδικού.
Στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γενικότερα, η μέλλουσα μητέρα θα πρέπει να προσέξει ιδιαιτέρως τις παρακάτω οδηγίες:
- Καθιερώστε συχνά και μικρά γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα, (τουλάχιστον 3 γεύματα καθημερινά).
- Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις, διατροφική πυραμίδα.
- Αν χρειαστεί θα πρέπει να έχετε την κατάλληλη και έγκαιρη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
- Δώστε την απαιτούμενη προσοχή στην ασφαλή επεξεργασία και παρασκευή των τροφίμων.
- Παρακολουθείτε την αύξηση του σωματικού σας βάρους (μόνο το 30% με 40% καταφέρνει να αυξήσει το βάρος εντός του συνιστώμενου εύρους).
- Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ και άλλες επιβλαβείς ουσίες, (δημιουργούν κινδύνους για τη μητέρα αλλά και το παιδί).
- Εντάξτε στην καθημερινότητά σας την κατάλληλη φυσική δραστηριότητα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μωρό τρώει ό,τι και η μαμά!Γι’ αυτό, για να δώσετε στο μικρούλι σας ένα γερό ξεκίνημα από την κοιλιά, καλό θα ήταν να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιό σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, αποφεύγοντας όλα εκείνα που μπορεί να βλάψουν το μικρό πλασματάκι που μεγαλώνει μέσα σας. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, είναι υγιεινό, έχει λιγότερες θερμίδες και θα σας δώσει περισσότερες βιταμίνες απ’ ότι ένα κρουασάν ή ένα παγωτό!
Αυτό δε σημαίνει ότι θα στερηθούμε αυτές τις μικρές γευστικές απολαύσεις για αυτούς τους 9 μαγικούς μήνες! Ούτως ή άλλως δεν είναι κατάλληλη εποχή για αυστηρή δίαιτα. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο όμως, θα σας βοηθήσει να μην πάρετε περιττό βάρος αλλά και να δώσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο μωράκι σας.
Μην ξεχνάτε ότι η ποιότητα παίζει σημαντικότερο ρόλο από την ποσότητα της τροφής που περιλαμβάνει το διαιτολόγιό σας.Αν η διατροφή σας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ελλιπής, όσα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στον οργανισμό σας, χρησιμοποιούνται για τη διατροφή του μωρού σας και οι ελλείψεις εμφανίζονται σε εσάς!
Επίσης, αρκετές έγκυες αντιμετωπίζουν μικρό ή και μεγάλο πρόβλημα δυσκοιλιότητας που σε συνδυασμό με το επιπλέον βάρος χαλάει μερικές φορές την καλή σας διάθεση. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά και πιείτε αρκετό νερό και χυμούς όπου θα βοηθήσουν σίγουρα να λυθεί αυτό το μικρό πρόβλημα. Μια καλή ιδέα είναι να εντάξετε 2 ακτινίδια ή 2-3 δαμάσκηνα στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Επίσης το περπάτημα είναι μια ευχάριστη λύση, καθώς βοηθά στην καλή λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος χωρίς να κουράζει ιδιαίτερα.
Διαβάστε επίσης
SOS tips για αποδοτική μελέτη – Συμβουλές και για τους γονείς!
Διαβήτης Κύησης: Μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα γήρανσης του παιδιού
