Μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολική αλέσεως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ψάρια/θαλασσινά είναι ιδανική για τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με μια επανεξέταση μελετών που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology. Η διαλειμματική νηστεία συστήνεται στο πλαίσιο αυτό ως κομμάτι της διατροφής αυτής.
Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται από φυτικά τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και ελιές), ψάρια/θαλασσινά, ελαιόλαδο, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτι και τυρί) και αυγά. Διάφορες μελέτες και τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η διατροφή αυτή σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, γνωστικής εξασθένισης, κατάθλιψης και κάποιων τύπων καρκίνου.
«Οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Πρέπει, ωστόσο, να σημειώσουμε ότι η χορτοφαγία δεν είναι πάντα εύκολη και μπορεί να προκαλέσει σημαντικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη, πολλοί άνθρωποι στον δυτικό κόσμο υπερκαταναλώνουν κρέας και μάλιστα υπερβολικά επεξεργασμένο. Για το λόγο αυτό προτείνουμε τη μεσογειακή διατροφή ως λύση στο πρόβλημα», αναφέρει ο James H. O’Keefe, διευθυντής προληπτικής καρδιολογίας στο Καρδιολογικό Ινστιτούτο Saint Luke και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.
Προηγούμενες μελέτες έχουν ήδη στηρίξει την προσθήκη των ψαριών στην ωφέλιμη για την καρδιά, υγιεινή διατροφή, με τις διατροφικές οδηγίες στην Αμερική για την περίοδο 2015-2020 να συνιστούν στους ενηλίκους να καταναλώνουν ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο ή τα αυγά. Μια ψαροφαγική διατροφή περιλαμβάνει ψάρια ή/και θαλασσινά ως βασικές πηγές πρωτεϊνών και ελαχιστοποιεί την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών. Ενδεικτικά, μια μετα-ανάλυση πέντε προοπτικών διατροφικών μελετών βρήκε ότι συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν τακτικά κρέας, όσοι ακολουθούσαν ψαροφαγική διατροφή είχαν 34% χαμηλότερη θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει, επίσης, μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου αντί για βούτυρο ή άλλα λιπαρά, καθώς σε προηγούμενες μελέτες έχουν αναδειχθεί τα καρδιομεταβολικά οφέλη του, όπως η μείωση της κακής-LDL χοληστερόλης και η αύξηση της καλής-HDL χοληστερόλης. Έτσι, οι ερευνητές συνιστούν τη χρήση γενναιόδωρων ποσοτήτων έξτρα παρθένου ελαιολάδου μαζί με τα λαχανικά. Επίσης, για να παράσχει μια πρόσθετη πηγή υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών, η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει και τα καρύδια, με τη δοκιμή PREDIMED, μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή αρχικής πρόληψης καρδιακών παθήσεων, να δείχνει ότι μια μερίδα αναμεμιγμένων ξηρών καρπών ημερησίως συντελούσε σε κατά 28% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
«Επειδή δεν υπάρχει σαφής συμφωνία μεταξύ των ειδικών σχετικά με τον ρόλο των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών στον καρδιακό κίνδυνο, εμείς υποστηρίζουμε πως το γιαούρτι και το τυρί χαμηλών λιπαρών πρέπει να προτιμώνται, αντίθετα με το βούτυρο και τα σκληρά τυριά που έχουν υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπαρών και αλατιού. Τα αυγά περιέχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, αλλά η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να ξεπερνά τους πέντε κρόκους την εβδομάδα», προσθέτει ο Δρ. O’Keefe.
Τέλος, η διαλειμματική νηστεία, δηλαδή ο περιορισμός της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (συνήθως μεταξύ 8 και 12 ωρών) ημερησίως έχει αποδειχθεί πως μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, πιέζοντας το σώμα να αλλάξει από την καύση γλυκόζης σε λιπαρά οξέα. Η πιο συνηθισμένη μορφή διαλειμματικής νηστείας είναι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού, αποτελούμενη από δύο και όχι τρία γεύματα την ημέρα και η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Τα στοιχεία σχετικά με την χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού είναι προκαταρκτικά και απαιτούν περισσότερες έρευνες.
Διαβάστε επίσης
Η Νο1 τροφή που προστατεύει την καρδιά μας
Δυνατή μνήμη: Ο ρόλος του εντέρου και η διατροφή που κάνει τη διαφορά
Έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο: Το συμπλήρωμα που μειώνει τον κίνδυνο
