Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Τα νέα για όσους θέλουν δυνατούς και τέλειους γλουτούς χωρίς να χρειάζονται φοβερό εξοπλισμό ή περίπλοκες ασκήσεις είναι πολύ καλά. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις βασικούς μύες: Τον μείζονα, τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο. Οι λιγότερο γνωστοί γλουτιαίοι, ο μέσος και ο ελάσσων, βρίσκονται στην πλάγια μεριά της λεκάνης σας και η βασική τους λειτουργία είναι η απαγωγή των μηρών. Είναι μεγάλοι, ισχυροί μύες, αλλά συχνά, οι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να γυμνάσουν όλα αυτά τα μέρη σωστά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στο προπονητικό τους πρόγραμμα επικεντρώνονται μόνο στον μείζονα (μεγάλο) γλουτιαίο και κάνουν άπειρες ασκήσεις με βάρη με την ελπίδα να οικοδομήσουν ένα μεγαλύτερο σε όγκο μυ. Ενώ τα βάρη μπορούν να είναι μέρος μιας καλής προπόνησης για τους γλουτούς, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που θα ολοκληρώσουν ένα καλό προπονητικό πρόγραμμα.
Και οι τρεις μύες που συνθέτουν τους γλουτούς σας συνεργάζονται για να βοηθήσουν την βασική του λειτουργία να εκτείνει την άρθρωση των ισχίων, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε τον κορμό και να φέρετε τα πόδια προς τα πίσω. Ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάσσων βρίσκονται από κάτω και στα πλάγια του μείζονα. Η βασική τους λειτουργία είναι να φέρουν τα πόδια προς τα έξω και στα πλάγια (απαγωγοί).
Συνολικά, αυτοί οι μύες τονίζουν τους γλουτούς και τελειοποιούν τα πόδια. Συγκεκριμένα, ο μείζων εξυπηρετεί πολλές καθημερινές λειτουργίες, όπως το σας βοηθά να ανεβείτε σκάλες και να διατηρείτε την ισορροπία σας ενώ περπατάτε ή τρέχετε.
Εάν κάθεστε περισσότερο από 4 ώρες την ημέρα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι γλουτοί σας να είναι αδύναμοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα ισχία, στα γόνατα, πόνο στην πλάτη ακόμη προβλήματα στην μέση! Η διατήρηση λοιπόν των γλουτιαίων μυών ισχυρών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά τρεις έως πέντε τοις εκατό κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.
Δείτε πέντε απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα βάρους 3 κιλών.
Εκτελείτε 5 ασκήσεις στην σειρά, 30″ η κάθε άσκηση. Ολοκληρώνετε το ένα πόδι) και μετά το άλλο.
1. Το ένα πόδι πατάει στη μπάλα, το άλλο στο έδαφος και κάνετε άρσεις της λεκάνης.
2. Το ένα πόδι πατάει την μπάλα ενώ το άλλο είναι στο αέρα ψηλά και εκτελείτε πιέσεις της λεκάνης.
3. Το ένα πόδι πατάει την μπάλα ενώ το άλλο είναι ψηλά και με σταθερή ψηλά την λεκάνη ανεβοκατεβάζετε το πόδι.
4. Και τα δυο πόδια πατάνε στο έδαφος, κρατάτε ψηλά την λεκάνη σταθερή και δυναμικά πετάτε την μπάλα ψηλά και την ξαναπιάνετε.
5. Κρατάτε την μπάλα ψηλά σταθερή και ανεβάζετε και κατεβάζετε την λεκάνη σας.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
