homescreen

Οι 3 προπονήσεις που δυναμώνουν μυς και οστά – Ποια σας ταιριάζει

Οι 3 προπονήσεις που δυναμώνουν μυς και οστά – Ποια σας ταιριάζει


ygeiamou.gr team

Διαβάστε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα τρία είδη των προπονήσεων αντίστασης και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο

Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη

Η προπόνηση αντίστασης είναι οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί τη σύσπαση των μυών με εξωτερική αντίσταση με σκοπό την αύξηση της αντοχής, της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η εξωτερική αντίσταση μπορεί να είναι αλτήρες, λάστιχα, σωματικό βάρος, μηχανήματα ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που προκαλεί σύσπαση των μυών.

Οι προπονήσεις αντίστασης χωρίζονται σε τρεις βασικούς τύπους ισομετρικές, ισοτονικές και ισοκινητικές.

Ισομετρική προπόνηση

Ο πιο απλός τύπος κατάρτισης δύναμης είναι το πρόγραμμα ισομετρικής προπόνησης. Περιλαμβάνει την απομάκρυνση των μυών σας από ένα σταθερό σημείο, για παράδειγμα μια ώθηση στο πάτωμα.

Αυτό το είδος της άσκησης επιτρέπει την μυϊκή σύσπαση με τη δύναμη να ασκείται στο ακίνητο αντικείμενο, χωρίς μεταβολή στο μήκος του μυ.

Εντός των ισομετρικών δραστηριοτήτων οι μύες συστέλλονται, ενώ δεν υπάρχει κίνηση στις εμπλεκόμενες αρθρώσεις. Τα μυϊκά σκέλη διατηρούν ένα σταθερό μήκος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Για παράδειγμα, όταν σπρώχνετε έναν τοίχο, οι μύες συσπώνται αλλά δεν υπάρχει μεταβολή στο μήκος τους. Όταν σηκώνετε βάρη όμως, μπορείτε να δείτε καθαρά τους δικεφάλους σας να συσπώνται και να επιμηκύνονται με κάθε επανάληψη. Με την ισομετρική άσκηση, οι μύες και οι αρθρώσεις σας δεν κινούνται αλλά οι μύες σας εξακολουθούν να συσπώνται.

Η ισομετρική προπόνηση σας βοηθά να χτίσετε τη μυϊκή σας δύναμη. Και αυτό επειδή ασκείτε προσπάθεια και δύναμη ενάντια σε κάτι που προκαλεί τους μύες σας σύσπαση. Δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής, μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποτεδήποτε και οπουδήποτε θέλετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι απλά ένα ακίνητο αντικείμενο.

Ισοτονική προπόνηση

Η ισοτονική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει την ελεγχόμενη σύσπαση των μυών, καθώς και την κινητοποίηση των αρθρώσεων γύρω απ’ αυτούς τους μύες. Μόνο 30 λεπτά άσκηση δύο φορές την εβδομάδα υψηλής έντασης μπορούν να ενισχύσουν το πάχος, τη δομή και την ποιότητα των οστών σε άτομα με χαμηλή οστική μάζα.

Οι άνθρωποι συγχέουν μερικές φορές την ισοτονική με την ισομετρική άσκηση, επειδή και οι δύο όροι ακούγονται παρόμοιοι. Η βασική διαφορά είναι η παρουσία κίνησης. Στην ισοτονική προπόνηση οι αρθρώσεις κινούνται σε μια σειρά θέσεων ενώ στην ισομετρική άσκηση οι αρθρώσεις παραμένουν στάσιμες.

Το σώμα κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και στην ιδανική περίπτωση ένα ισοτονικό πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να αναπτυχθεί για ένα συγκεκριμένο άτομο (αθλούμενο) αντί να τού δίνονται ασκήσεις που ισχύουν για όλους. Ένας επαγγελματίας γυμναστής μπορεί να μας κατευθύνει δίνοντας ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας με βάση πάντα τις δυνατότητες μας.

Ισοκινητική προπόνηση

Στην ισοκινητική προπόνηση η άσκηση εκτελείται σε προκαθορισμένο εύρος κίνησης, και με σταθερή γωνιακή ταχύτητα σε όλο το εύρος.

Κατά την ισοκίνηση μας ενδιαφέρει η ταχύτητα εκτέλεσης της κίνησης και όχι η αντίσταση που εφαρμόζεται ενάντια στη δράση του μυ.

Χρησιμοποιούμε μηχανήματα που ελέγχουν την ταχύτητα συμπίεσης μέσα στο εύρος της κίνησης. Δίνει ισχυρή επιβάρυνση με σταθερή προκαθορισμένη ταχύτητα ενώ ο μυς ενεργοποιεί την ισχύ του μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης.

H ισοκινητική άσκηση έχει ως βασικό χαρακτηριστικό τη σταθερή ταχύτητα και σταθερή τροχιά άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια. Με αυτό τον τρόπο οι μύες δεν υπερφορτίζονται και οι προς ενδυνάμωση μύες εργάζονται σε όλο το εύρος της τροχιάς.

 

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822