Εάν είχατε ποτέ κάποιο πόνο στην πλάτη ή οσφυαλγία, ξέρετε πόσο δύσκολο μπορεί να είναι για την καθημερινότητα σας. Κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας μπορεί να εμπλέξει την πλάτη σας με κάποιο τρόπο, έτσι μια αδύναμη πλάτη ή μέση μπορεί να κάνει την ζωή σας δύσκολη.
Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών των τραυματισμών και να διασφαλίσει ότι ολόκληρο το σώμα σας λειτουργεί σωστά, τόσο κατά τις καθημερινές κινήσεις όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά με την πληθώρα των ασκήσεων πλάτης που κατά καιρούς βλέπετε γύρω σας, μπορεί να είσαστε λιγάκι μπερδεμένοι – ειδικά αν είστε αρχάριοι. Έχουμε κάνει λοιπόν για εσάς μια λίστα των πέντε καλύτερων ασκήσεων πλάτης που μπορείτε να κάνετε.
Αρχικά όταν μιλάμε για την πλάτη, ποιους μύες στοχεύουμε;
Τραπεζοειδής Μυς
Κάθε τραπεζοειδής μυς έχει σχήμα τριγώνου και καταλαμβάνει το πάνω μισό της ράχης. Συνολικά και οι δύο μύες μαζί έχουν σχήμα τραπεζίου, από όπου πήρε το όνομά του και ο μυς. Με την ενέργειά του φέρνει τον ώμο προς τα πίσω και την ωμοπλάτη προς την σπονδυλική στήλη.
Πλατύς Ραχιαίος Μυς
Κάθε πλατύς ραχιαίος μυς έχει τριγωνικό σχήμα και καταλαμβάνει το κάτω μισό της ράχης και τα πλάγια του θωρακικού τοιχώματος. Με την ενέργειά του προκαλεί έκταση, απαγωγή και έσω στροφή του βραχίονα και συγκρατεί την ωμοπλάτη στον κορμό.
Όλες οι ασκήσεις που ακολουθούν έχουν στόχο ένα συνδυασμό αυτών και κάποιων μικρότερων μυών.
- 5 ασκήσεις τις οποίες εκτελούμε δυο φορές επί 20 επαναλήψεις η κάθε άσκηση.
- 30″ ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- 60″ ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων.
1.Καθόμαστε οκλαδόν κρατώντας ένα λάστιχο στο άνοιγμα των ώμων και κάνουμε κάμψεις των χεριών πίσω από το κεφάλι πάντα ενώνοντας ωμοπλάτες.
2.Από την ίδια θέση, έχουμε τα χέρια σε κάμψη σταθερή και τραβάμε το λάστιχο προς τα έξω, αντίθετα σε κάθε πλευρά.
3. Με τεντωμένο το λάστιχο, περνάμε πάνω από το κεφάλι μια εμπρός μια πίσω έχοντας πάντα τα χέρια τεντωμένα.
4. Κρατάμε πίσω το λάστιχο με ενωμένες ωμοπλάτες και κάνουμε μικρή άρση των χεριών προς τα πίσω.
5. Καθόμαστε πάνω στο λάστιχο έχοντας ίσιες και τις δυο άκρες, τραβάμε το λάστιχο προς τα επάνω και επαναφέρουμε ορθή γωνία.
Δείτε ολόκληρο το βίντεο των ασκήσεων
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
