homescreen

Μίνι πρόγραμμα 4 ασκήσεων για περισσότερη αντοχή, δύναμη και ισορροπία

Μίνι πρόγραμμα 4 ασκήσεων για περισσότερη αντοχή, δύναμη και ισορροπία


ygeiamou.gr team

Το μόνο που χρειάζεστε για να το πραγματοποιήσετε είναι μια μπάλα σταθεροποίησης - έναν πολύ καλό τρόπο βελτίωσης της αντοχής, της δύναμης και της ισορροπίας

Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη

Τι γίνεται με αυτές τις τεράστιες μπάλες που πιάνουν αρκετό χώρο στο γυμναστήριο; Οι μπάλες σταθεροποίησης (που ονομάζονται επίσης μπάλες ισορροπίας, ελβετικές μπάλες ή μπάλες γυμναστικής) είναι κάτι παραπάνω από το να καθόμαστε πάνω τους και να αναπηδάμε γελώντας.  Οι μπάλες σταθεροποίησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος βελτίωσης της αντοχής, της δύναμης και της ισορροπίας μας.

Οι μπάλες σταθεροποίησης είναι επίσης τέλειες για να επανέλθουμε μετά από τραυματισμό, επειδή μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή και σπονδυλική πίεση σε ορισμένες κινήσεις. Για να πάρετε το μέγιστο αποτέλεσμα γυμναστικής από τις μπάλες, φροντίστε να επιλέξετε το σωστό μέγεθος για εσάς.

Οι περισσότερες μπάλες είναι 55, 65 ή 75cm. Ένας καλός τρόπος για την εύρεση του σωστού μεγέθους είναι να καθίσετε στην μπάλα και βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και τα γόνατα είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα.

Οι επαναλήψεις και τα σετ θα εξαρτηθούν από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αλλά για τις περισσότερες ασκήσεις συνιστούμε 3 έως 5 σετ από 15 έως 30 επαναλήψεις. Μετά από μερικές προπονήσεις, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις για να δείτε πραγματικά την δύναμη σας. Έτοιμοι;

Το πρόγραμμα: Εκτελούμε 4 ασκήσεις – 1 λεπτό η κάθε άσκηση, η μία ακολουθεί την άλλη στη σειρά χωρίς διάλειμμα.(ένας κύκλος)

Εκτελούμε 3-4 κύκλους και ανάμεσα σε κάθε κύκλο κάνουμε 2 λεπτά διάλειμμα.

Άσκηση 1η

Στηρίζουμε την μπάλα στις μύτες των ποδιών και των χεριών, κρατάμε σταθερή τη μέση στο έδαφος και κατεβάζουμε το ένα πόδι για 60″ και μετά το άλλο.

Άσκηση 2η

Στηρίζουμε την μπάλα στις μύτες των ποδιών και των χεριών, σπρώχνουμε ρυθμικά την μπάλα πάντα με τεντωμένα άκρα μια προς τα πίσω μια εμπρός.

Άσκηση 3η

Τοποθετούμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια ψηλά, με τα χέρια κόντρα στην λεκάνη ώστε η μέση να παραμένει σταθερή στο έδαφος και με σταθερά πιεσμένη την μπάλα ανεβοκατεβάζουμε τα πόδια.

Άσκηση 4η

Με τη μπάλα στο ίδιο σημείο και τα πόδια σχεδόν παράλληλα στο έδαφος πιέζουμε την μπάλα συνεχόμενα για 60″.

Δείτε το πλήρες πρόγραμμα της άσκησης

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822



Απόρρητο Απόρρητο