Γράφει ο personal trainer Γιάννης Μπούλιας
Μια τσάντα άμμου (sandbag) είναι μοναδική επειδή είναι ένα ασταθές φορτίο, που σημαίνει ότι το βάρος που σηκώνετε μετακινείται συνεχώς καθώς δουλεύετε με αυτή. Αναγκάζει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα για να ελέγχει κάθε κίνηση, χάρη στο μεταβαλλόμενο βάρος της εσωτερικής άμμου. Αυτό σημαίνει ότι οι συχνά μη χρησιμοποιούμενοι σταθεροποιητικοί μύες στον πυρήνα σας παίρνουν μέρος χωρίς καν να το καταλάβετε.
Η προπόνηση με ένα ασταθές φορτίο μπορεί να κάνει το σώμα σας ισχυρότερο με ένα λειτουργικό τρόπο – είναι σαν να μιμείται μερικές καθημερινές και οικείες κινήσεις σας, όπως το σήκωμα ενός μικρού παιδιού που κλωτσάει, το κουβάλημα μιας βαριάς τσάντας από το σούπερ μάρκετ ή της μεταφοράς μιας μεγάλης βαλίτσας με ροδάκια.
Πάμε να δούμε πέντε απλές ασκήσεις. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει
- 5 ασκήσεις
- 3 σετ 10 επαναλήψεις κάθε άσκηση.
- 10″ ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- 30″ ξεκούραση από άσκηση σε άσκηση.
Άσκηση 1η – Squat με κάμψη δικεφάλων – 3 σετ 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 2η – Squat με μεταφορά της sandbag πάνω από το κεφάλι – 3 σετ 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 3η – Squat με άρση εμπρός της sandbag και περιστροφή – 3 σετ 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 4η – Από σανίδα στις παλάμες μετακίνηση στο πλάι τραβάω την sandbag με το ένα χέρι κ με το άλλο στην αντίθετη κατεύθυνση 4 σετ 10 επαναλήψεις σύνολο!
Άσκηση 5η – Squat με μεταφορά βάρους από χαμηλά ψηλά 2 σετ 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Δείτε το πλήρες πρόγραμμα της άσκησης