Workout για τέλειους γλουτούς με ένα κουτί [Bίντεο]

Το γυμναστήριο δεν είναι πάντα απαραίτητο για να δυναμώσουμε το σώμα μας και να φτιάξουμε το καλλίγραμμο κορμί που επιθυμούμε. Αρκεί μια καρέκλα ή ένα κουτί για να γυμναστούμε στο σπίτι κάνοντας το πρόγραμμα που μας προτείνει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη.

Σημειώνουμε ότι το κάθε σετ αποτελείται από πέντε ασκήσεις στη σειρά, ενώ θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι το σημείο αντίστασης (η καρέκλα ή το κουτί) βρίσκονται σε σταθερό σημείο.

Για τους αρχάριους συνιστώνται τα δύο σετ, για όσους βρίσκονται σε μέτρια φυσική κατάσταση τα τρία σετ, ενώ για τους προχωρημένους συνιστώνται τα τέσσερα σετ.

Πόδια τεντωμένα
Στηρίζεστε στις παλάμες και κρατάτε τα πόδια τεντωμένα πάνω στο κουτί. Η λεκάνη μένει ψηλά και κάνετε άρσεις των ποδιών –  30 φορές στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Πόδια λυγισμένα
Ξαπλώνετε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα πάνω στο κουτί. Κρατάτε τη λεκάνη ψηλά, σηκώνετε το ένα πόδι και το ανεβοκατεβάζετε τεντωμένο 30 φορές. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Κυκλική κίνηση
Ξαπλώνετε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα πάνω στο κουτί όπως πριν. Κρατάτε τη λεκάνη ψηλά και κάνετε κυκλική κίνηση με το ένα πόδι 30 φορές. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

Λεκάνη ψηλά
Ξαπλώνετε στο έδαφος με τη λεκάνη ψηλά. Κατεβάζετε το ένα πόδι στο έδαφος με τη μύτη και μετά το άλλο και στη συνέχεια ανεβάζετε πρώτα το ένα και μετά το άλλο. Κάνετε 30 επαναλήψεις.

Τα χέρια στο κουτί
Στηρίζετε τα χέρια στο κουτί, κρατάτε τη λεκάνη στον αέρα και ανεβοκατεβάζετε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι με πόδι. Κάνετε 20 επαναλήψεις για την κάθε πλευρά.

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.