Δυνατός κορμός σε 15′ με επτά κορυφαίες ασκήσεις

Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη

Ο πυρήνας σας είναι ένα πολύπλοκο σύνολο μυών που εκτείνονται πέρα από τους κοιλιακούς σας. Αυτοί οι διασυνδεδεμένοι μύες, που εκτείνονται από τη λεκάνη και το διάφραγμα έως την πλάτη και τους γοφούς, παρέχουν δύναμη και σταθερότητα τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος.

Για να χτίσετε τον πυρήνα σας γρήγορα και αποτελεσματικά, επικεντρωθείτε σε μια σειρά ασκήσεων που αφορά όλους τους βασικούς μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους, των μυών της κοιλιακής χώρας, των μυών της σπονδυλικής στήλης και των λοξών κοιλιακών.

Οι επτά ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλες μόνο για αρχάριους αλλά και προχωρημένους ασκούμενους, ενώ χρειάζονται μόλις 15 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Το πρόγραμμα αυτό είναι επίσης κατάλληλο για προθέρμανση.

Άσκηση 1η

Από θέση στήριξης στις παλάμες και τις μύτες των ποδιών με τα γόνατα στον αέρα σε ελάχιστη απόσταση από το έδαφος ακουμπάμε εναλλάξ με τα χέρια το ίδιο γόνατο – 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 2η

Από την ίδια αρχική θέση κάνουμε μικρές κινήσεις των ποδιών προς τον κορμό – 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η

Από την ίδια αρχική θέση κάνουμε εναλλάξ άρσεις των χεριών προς τα εμπρός 30 επαναλήψεις.

Άσκηση 4η

Από την ίδια θέση τεντώνουμε και λυγίζουμε γόνατα κρατώντας τη λεκάνη ψηλά πάντα –  30 επαναλήψεις.

Άσκηση 5η

Εκτελούμε πλαϊνή σανίδα με μικρή κίνηση του κορμού – 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 6η

Εκτελούμε πλαϊνή σανίδα και ενώνουμε χέρι και πόδι εμπρός – 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 7η

Εκτελούμε σταθερή πλαϊνή σανίδα και μετράμε μέχρι το 30 σε κάθε πλευρά.

Δείτε το πλήρες βίντεο

Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της. Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822