Η υπέρταση αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και άλλες νόσους που απειλούν την υγεία. Ενώ πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και αλλάζουν τη διατροφή τους για να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση, η άσκηση είναι σημαντικός παράγοντας σχεδόν για κάθε πλάνο διαχείρισής της.
Είναι ήδη γνωστό πως η άσκηση οδηγεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά δεν υπάρχει καμία φόρμουλα άσκησης που να θεωρείται αποτελεσματική για τον καθένα. Υπάρχουν ωστόσο τέσσερις βασικές παράμετροι που αφορούν την άσκηση σε σχέση με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Συχνότητα: Στοχεύστε στην αεροβική άσκηση σε ημερήσια βάση και στην προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.
Ένταση: Επιλέξτε τη μεσαίας έντασης άσκηση για αρχή. Για τα προγράμματα αεροβικής γυμναστικής αυτό σημαίνει πως θα φτάνουν περίπου το 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (ΜΚΣ). Τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερης έντασης άσκηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά μέχρι στιγμής οι κίνδυνοι που ελλοχεύουν από αυτή, δεν είναι ξεκάθαροι.
Διάρκεια: Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά αεροβικής άσκησης ημερησίως, αυξάνοντας τα σταδιακά στα 60 λεπτά, αν αυτό είναι εφικτό. Αν ο χρόνος αποτελεί πρόβλημα, ασκηθείτε σε δεκάλεπτα διαστήματα. Η άσκηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να στοχεύει όλες τις σημαντικές μυικές ομάδες χρησιμοποιώντας βάρη που επιτρέπουν να συμπληρώσετε δύο έως τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε φορά.
Τύπος άσκησης: Το αποτελεσματικό πρόγραμμα αεροβικής άσκησης είναι εύκολο να γίνει με περπάτημα, ποδηλασία και κολύμβηση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει με βάρη, λάστιχα γυμναστικής και με pushups.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν επιλέξετε πρόγραμμα γυμναστικής. Αν βρίσκεστε υπό φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση, καλό θα είναι να σιγουρευτείτε ότι δεν θα επηρεάζουν την ικανότητά σας να ασκηθείτε.
