Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη
Σε αντίθεση με ό,τι βλέπετε στο Instagram ή σε ασκήσεις γιόγκα, οι ασκήσεις stretching δεν είναι μόνο για τους ανθρώπους «λάστιχα». Οι διατάσεις (stretching) είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της ευλυγισίας , η οποία αποτελεί σημαντικό στοιχείο της συνολικής φυσικής κατάστασης, μαζί με την κινητικότητα, τη δύναμη και την αντοχή.
Εάν δεν είναι ήδη μέρος του προπονητικού σας προγράμματος, διαβάστε για να μάθετε ποιες ασκήσεις stretching είναι καλές για την προθέρμανση, την αποθεραπεία και τη βελτίωση της γενικής φυσικής σας κατάστασης.
Η ευλυγισία σχετίζεται με την ένταση και το μήκος διάτασης των μυών των συνδέσμων και είναι στοιχείο της κινητικότητας, το οποίο είναι ο βαθμός που μπορείτε να μετακινήσετε μια άρθρωση μέσω του πλήρους εύρους της κίνησης.
Η κινητικότητα είναι το κλειδί για τη λειτουργική δύναμη – όσο ισχυρότεροι είμαστε μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, τόσο ισχυρότερο και λιγότερο επιρρεπές στους τραυματισμούς είναι το σώμα μας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και της καθημερινότητας μας.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διατάσεων, αλλά αν δεν είστε αθλητής, μπορείτε να εστιάσετε σε δύο από τα βασικά την στατική και την δυναμική. Και τα δύο διεγείρουν ένα νευρομυϊκό μονοπάτι που χαλαρώνει και επιμηκύνει τους μύες.
Έχουμε επιλέξει τέσσερις από τις καλύτερες διατάσεις από κινήσεις εμπνευσμένες από γιόγκα που στοχεύουν ειδικά στην σπονδυλική στήλη και τα ισχία. Μια σειρά λειτουργικών κινήσεων για να προετοιμάσετε ολόκληρο το σώμα σας για οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Επαναλάβετε κάθε κίνηση για ένα λεπτό.
1. Cat-cow
Αυτή η μίνι ροή μεταξύ δύο θέσεων θα διατείνει την πλάτη, τον πυρήνα και τα ισχία καθώς και τον λαιμό και το στήθος σας.
Ξεκινήστε από στήριξη σε παλάμες και γόνατα με την πλάτη επίπεδη, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
Με την εκπνοή, τραβήξτε από την πλάτη σας προς τα πάνω, σφίγγοντας το κέντρο σας και φέρνοντας το πηγούνι στο στήθος.
Στην εισπνοή, φέρτε την πλάτη σας προς τα κάτω, ρίχνοντας την κοιλιά σας και σηκώνοντας το στήθος, το πηγούνι και την ουρά.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις δυο θέσεις με το ρυθμό της αναπνοής σας.
2.Κάτω σκύλος
Αυξάνει το εύρος κίνησης και απομακρύνει την δυσκαμψία των ώμων, δυναμώνει το κάτω μέρος του κορμού, διατείνει δικέφαλους, μηριαίους και γάμπες, ανακουφίζει από πόνους σε κνήμες, φτέρνες και πέλματα.
Είναι ένα απίστευτο συναίσθημα και θα δώσετε μήκος στο πίσω μέρος του σώματος. Αυτή η στάση είναι θεραπευτική για την πλάτη και μπορεί να βοηθήσει το σώμα σε πολλά επίπεδα.
Με την επιμήκυνση και το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, φέρνετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα. Θα νιώσετε μια ισχυρότερη, μακρύτερη και δυνατή σπονδυλική στήλη, καθώς και περισσότερη δύναμη σε ολόκληρο το πίσω μέρος όσο ασκείτε αυτή τη στάση.
3. Τραπεζάκι με αντίθετο χέρι πόδι τεντωμένα
Μένετε σε στάση τραπεζάκι με τα χέρια και τα γόνατά σας.
Σε μια εισπνοή, τεντώστε το αριστερό πόδι σας πίσω και το δεξί χέρι μπροστά, παράλληλα στο έδαφος και τα δύο. Εδώ, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη οπότε κρατήστε το πόδι σε ευθυγράμμιση με το σώμα σας και το χέρι, αφήστε το λαιμό σας να παραμείνει ίσιος, κοιτάζοντας κατ ‘ευθείαν κάτω, τα μάτια παράλληλα με το έδαφος και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Επαναλάβετε και με την άλλη πλευρά.
4.Κόμπρα
Η στάση Cobra είναι γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Διατείνει το στήθος ενώ ενισχύει την σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Βοηθά επίσης να ανοίξουν οι πνεύμονες. Επίσης διεγείρει τα κοιλιακά όργανα, βελτιώνοντας την πέψη.
Η στάση κόμπρα όταν γίνει σωστά, μπορεί σταδιακά να φέρει ευελιξία και δύναμη σε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Θυμηθείτε να ανεβαίνετε αργά και μην πιέζετε το σώμα σας για να πετύχετε το τέλειο. Αν αντιμετωπίζετε δυσφορία στην πλάτη ή στον αυχένα σας, σηκώστε μόνο το στήθος σας όσο μπορείτε χωρίς να προκαλείτε πόνο.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
