Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη
Φτάνουμε στο τέλος του καλοκαιρινού προγράμματος προπόνησης. Είμαστε στην τελευταία εβδομάδα και πάμε δυνατά για να ολοκληρώσουμε την προσπάθεια μας!
Περισσότερη προσπάθεια, πιο έντονες προπονήσεις λίγο πριν το τέλος και το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει.
Το πρόγραμμα της τέταρτης εβδομάδας περιλαμβάνει:
Ημέρα 1η – Ιnterval Training με step
Ημέρα 2η – Functional Training
Ημέρα 3η – Tabata
Ημέρα 4η – Foam roller power
Συνεχίζουμε λοιπόν με Functional training.
Εκτελούμε 5 ασκήσεις σε 2 σετ η κάθε άσκηση από 30 επαναλήψεις.
Στο τέλος του κάθε σετ κάνουμε 30″ διάλειμμα
Άσκηση 1η
Από προβολή καθώς τεντώνουμε τα πόδια κάνουμε άνοιγμα των χεριών με κορμό πάντα χαμηλά. Ενώνουμε ωμοπλάτες πάντα κατά το άνοιγμα. Εκτελούμε 2 σετ από 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Στο τέλος όλων των σετ 30″ ξεκούραση.
Άσκηση 2η
Με τις μύτες ποδιών προς τα έξω σε χαμηλή θέση σηκώνουμε φτέρνες και ανοίγουμε χέρια προς τα έξω ταυτόχρονα. Εκτελούμε 2 σετ – 30 επαναλήψεις. Στο τέλος των σετ 30″ ξεκούραση.
Άσκηση 3η
Ξαπλώνω στο έδαφος με τα χέρια τεντωμένα πίσω απ το κεφάλι κρατώντας βαράκια και τα πόδια λυγισμένα στον αέρα. Ενώνουμε χέρια με πόδια με μικρή κίνηση του κορμού ( η μέση σταθερή στο έδαφος). Εκτελούμε 2 σετ των 30 επαναλήψεων έκαστο. Στο τέλος των σετ 30″ ξεκούραση.
Άσκηση 4η
Με σταθερό κορμό σε κλίση προς τα πίσω και τα πόδια στο έδαφος κάνουμε κάμψεις δικεφάλων. Εκτελούμε 2 σετ από 30 επαναλήψεις έκαστο. Στο τέλος των σετ 30″ ξεκούραση.
Άσκηση 5η
Από την ίδια στάση με την προηγούμενη άσκηση, με τα χέρια σταθερά ανοιχτά στο πλάι κάνουμε άρσεις εναλλάξ των ποδιών. Εκτελούμε 2 σετ – 30 επαναλήψεις σύνολο. Στο τέλος των σετ 30″ ξεκούραση.
Δείτε το πλήρες πρόγραμμα