*Γράφει η personal trainer Σοφία Περδίκη
Ναι, η εκγύμναση των ποδιών σας είναι από τις πιο σημαντικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε για τη συνολική υγεία σας. Ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος είναι απαραίτητο για πάρα πολλές καθημερινές λειτουργικές κινήσεις.
Σκεφτείτε το, ανεβαίνουμε τις σκάλες, σηκώνουμε ένα αντικείμενο από το έδαφος, καθόμαστε σε μια καρέκλα. Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν σταθεροποίηση και δύναμη από τα πόδια σας.
Οι καλύτερες προπονήσεις ποδιών έχουν μια ποικιλία ασκήσεων τόσο του μπροστινού μέρους των ποδιών όσο και του πίσω. Η πρόκληση των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας με κινήσεις όπως squats, deadlifts και lunges σας βοηθά να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση και ενεργοποιείται επίσης ένα εύρος άλλων μυϊκών ομάδων όταν τις κάνετε.
Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε squats, δεν δουλεύετε μόνο τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, αλλά πρέπει να ενεργοποιείται και τον πυρήνα σας για να παραμείνετε σταθεροί ενώ ισορροπείτε με τα βάρη. Υπάρχει επίσης μια καρδιαγγειακή πτυχή στις ασκήσεις ποδιών. Η προπόνηση μεγάλων ή πολλαπλών μυϊκών ομάδων αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό με αποτέλεσμα να συνδυάζετε αύξηση της δύναμης και βελτίωση καρδιαγγειακής απόδοσης.
Τώρα που είστε όλοι πιασμένοι με τις προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, ήρθε η ώρα να γίνετε λίγο πιο συγκεκριμένοι.
Ακολουθούν οι 10 καλύτερες ασκήσεις ποδιών που πρέπει να κάνετε στο επόμενο πρόγραμμα σας. Ετοιμαστείτε να νιώσετε ότι το κάτω μέρος του σώματος αλλάζει για πάντα.
Χρόνος: 10 έως 20 λεπτά
Εξοπλισμός: Λάστιχο αντίστασης, μπάλα σταθερότητας, αλτήρες.
Επιλέξτε έξι ή επτά ασκήσεις από την παρακάτω λίστα.
Εκτελέστε τρία ή τέσσερα σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων για κάθε κίνηση ή 30 έως 45 δευτερόλεπτα εάν θέλετε να δουλέψετε με χρόνο και όχι με επαναλήψεις.
Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε στο επόμενο.
1.Step up
2.Hips circles
3.Walking lunges
4.Donkey kick
5.Goblet squat
6.Single Leg Deadlift
7.Stability ball Bridge
8.Bulgarian Split Squat
9.Duck Walks
10.Mini band kickback
Δείτε ολόκληρο το πρόγραμμα:
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia
Διαβάστε επίσης:
