Aqua Sports: Έξι ασκήσεις που γίνονται στην παραλία για πολλές καύσεις

*Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Μέρα με τη μέρα οδεύουμε προς την καλοκαιρινή σεζόν. Οι περισσότεροι έχουμε πιεστεί πολύ τον χειμώνα που μας πέρασε και έχουμε στερηθεί αρκετά πράγματα όπως την ελευθερία των μετακινήσεών μας, την επικοινωνία με φίλους και συγγενείς, τον πολιτισμό, τη δυνατότητα να βγούμε για φαγητό ή καφέ. Πολλοί τηλεργάζονται ενώ αρκετοί αντιμετωπίζουν σοβαρά επαγγελματικά ζητήματα. Προβλήματα αντιμετωπίζουν και όσοι ασχολούνται πιο ενεργά με τα σπορ και τον αθλητισμό. Για αρκετό καιρό κάναμε μόνοι μας γυμναστική, στο σπίτι, στον χώρο εργασίας, τρέχοντας ή κάνοντας ποδήλατο. Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει και μαζί με αυτό κοντοζυγώνει η ελπίδα για μεγαλύτερη ελευθερία στις μετακινήσεις και τις επιλογές των σπορ, είναι ευκαιρία να κάνουμε μια… βουτιά σε μερικές πιο θαλασσινές αθλητικές επιλογές που μπορεί να γίνουν στην παραλία, μέσα στη θάλασσα ή στην πισίνα.

Εάν σας δοθεί η δυνατότητα, λοιπόν, να βρεθείτε σε μια παραλία εντός ή εκτός Αττικής, αλλά ακόμη και σε μια πισίνα, μη χάσετε την ευκαιρία όχι μόνο για χαλάρωση, αλλά και για εκγύμναση. Ακολουθούν ασκήσεις που ενισχύουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη αλλά και την ελαστικότητα καθώς και πολλές ακόμη ιδιότητες.

Τρέξιμο στην αμμουδιά
Το τρέξιμο στην αμμουδιά είναι μια καλή ιδέα όπου μέσα από μία φαινομενικά άσκηση μπορούμε να έχουμε πολλαπλά οφέλη. Μπορούμε να το κάνουμε ως ένα συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης δίνοντας έμφαση στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας αλλά και της δύναμης σε πόδια και κορμό. Η προπόνηση αυτή μπορεί να γίνει με παπούτσια αλλά και χωρίς, αν αποκτήσουμε οικειότητα με την άμμο και αν γνωρίσουμε καλά το τερέν όπου θα γυμναστούμε.
Επίσης, μπορούμε να κάνουμε και ταχύτητες, να τρέχουμε δηλαδή σε ευθεία 80-150 μέτρων με μεγαλύτερη ταχύτητα και έτσι να πετύχουμε σημαντική ενδυνάμωση σε όλο το σώμα αλλά και μεγάλη βελτίωση στην τεχνική μας.
Αν επιλέξουμε το απλό τρέξιμο, μπορούμε να τρέξουμε 30-40 λεπτά, ενώ αν κάνουμε τις ευθείες, αφού κάνουμε 20 λεπτά προθέρμανση, μπορούμε να εκτελέσουμε 6-10 από τις παραπάνω ευθείες. Φυσικά, στο τέλος ρίχνουμε τους ρυθμούς με λίγο χαλαρό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.

Τρέξιμο στα ρηχά
Διασκεδαστικό τρέξιμο στα ρηχά της παραλίας (knee deep running), με το βάθος του νερού να είναι στο ύψος του γονάτου, χωρίς παπούτσια, που έχει παρόμοια οφέλη με το τρέξιμο στην αμμουδιά. Εδώ τα oφέλη πολλαπλασιάζονται και από την αντίσταση του νερού. Μια καλή άσκηση είναι να κάνουμε ευθείες των 80-150 μέτρων. Αν θέλουμε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να δίνουμε έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και τις σωστές κινήσεις των χεριών. Καλό είναι να έχουμε μελετήσει από πριν τις λεπτομέρειες του βυθού όπου θα τρέξουμε, για να μην έχουμε δυσάρεστες εκπλήξεις, π.χ. αχινούς, αιχμηρές πέτρες. Μπορούμε λοιπόν να περπατήσουμε πρώτα για να δούμε τις κλίσεις, τη φύση του βυθού, τυχόν βαθουλώματα.

Κολύμβηση με βοηθητικά μέσα
Πρόκειται για το κολύμπι με βοηθήματα στα χέρια (χεράκια) και κοντά πέδιλα στα πόδια ή ένα από τα δύο. Επίσης, υπάρχουν και τα βαρελάκια (pool boys) τα οποία όταν τα χρησιμοποιούμε δεν δουλεύουμε τα πόδια, αναγκάζοντας έτσι τα χέρια μας να δουλέψουν σκληρότερα. Με αυτά τα βοηθήματα πολλαπλασιάζουμε τη δύναμη που ασκούμε με τα χέρια και τα πόδια (max power). Ετσι δουλεύουμε ταυτόχρονα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αλλά σε μεγάλο βαθμό και το μυοσκελετικό σύστημα. Μπορούμε να κολυμπήσουμε χαλαρά για 20-40 λεπτά ή να κάνουμε προθέρμανση χωρίς βοηθητικά μέσα και στη συνεχεία να κάνουμε μια διαλειμματική προπόνηση με αυτά, π.χ. 50 μέτρα με ένταση, 2 λεπτά ξεκούραση, ξανά 50 μέτρα με ένταση, στη συνέχεια 2 λεπτά ξεκούραση. Για μια καλή προπόνηση μπορούμε να εκτελέσουμε 4-8 σετ. Προσοχή! Είναι πολύ κουραστική προπόνηση, γι’ αυτό δεν πρέπει να απομακρυνόμαστε από την ακτή αν δεν είμαστε αρκετά εξοικειωμένοι με τη συγκεκριμένη άσκηση.

Επιτόπιο τρέξιμο
Αυτή η εναλλακτική μορφή τρεξίματος γίνεται μέσα στο νερό, είτε σε πισίνα είτε στη θάλασσα (aqua run, chest deep water). Χρησιμοποιούμε σωσίβιο που κρατά τον κορμό μας μέσα στο νερό, αλλά το κεφάλι μας έξω από αυτό και τρέχουμε επί τόπου κάνοντας εξομοίωση του φυσικού τρεξίματος. Είναι μια άσκηση που προσφέρει πολλαπλάσια τα οφέλη του τρεξίματος, χωρίς όμως να έχει τα προβλήματα που δημιουργούν οι κραδασμοί από την επαφή με το έδαφος. Υπολογίζεται ότι 20 έως 40 λεπτά aqua run ανεβάζουν πολύ γρήγορα και σε μεγάλο βαθμό την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη δύναμη και την τεχνική μας. Με τη συγκεκριμένη άσκηση μπορούμε να κάνουμε μέγιστη ενδυνάμωση αφού το νερό δημιουργεί αντίσταση σε όλες τις κινήσεις μας, τόσο στους κύριους μυς όσο και στους ανταγωνιστές. Το τρέξιμο στο νερό βελτιώνει την ελαστικότητα των αρθρώσεων, αυξάνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης χάρη στην άνωση του νερού και την απουσία πίεσης από κάτω όπως στο έδαφος. Ακόμα, βελτιώνεται ο διασκελισμός και η δύναμη των χεριών, των ώμων και του κορμού.

Getty images

Yoga στην παραλία
Δεν χρειαζόμαστε μονό αερόβια ικανότητα και δύναμη στη ζωή μας. Χρειαζόμαστε και ισορροπία. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε κάνοντας μερικές ασκήσεις yoga στην παραλία. Φυσικά, απαραίτητο είναι να πάμε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα ώστε να πετυχούμε τη μέρα στην αρχή ή στο τελείωμά της. Μόνο και μόνο η αύρα της θάλασσας δημιουργεί ένα ιδανικό περιβάλλον για αυτό το είδος της άσκησης. Μέσα από τη yoga μπορούμε να αυξήσουμε την ελαστικότητα του σώματός μας. Επίσης, μας βοηθα να αποβάλουμε το στρες, να βρούμε ηρεμία και γαληνή. Υπάρχουν πολλά είδη yoga όπως η hatha ή η astanga και μπορούμε να αναζητήσουμε τις asanas (ασκήσεις) που μας ταιριάζουν.

Ενδυνάμωση στην ακτή
Για όσους τύπους δεν είναι φανατικοί της αερόβιας προπόνησης, μπορούμε πάντα να κάνουμε και μια μικρή κυκλική προπόνηση με μόλις τρεις ασκήσεις στην παραλία με στόχο τη συνολική ενδυνάμωση του σώματος: κορμό, πόδια και χέρια.
Η καλύτερη ώρα για να πάμε στην παραλία είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Πρώτη άσκηση: push-ups. Προσέχουμε να έχουμε ολόισιο τον κορμό μας. Δουλεύουμε μόνο τα χέρια. Ξεκινάμε με λίγα push-up στην αρχή και όσο νιώθουμε πιο δυνατοί αυξάνουμε τις επαναλήψεις.
Δεύτερη άσκηση: squats. Δεν χρειαζόμαστε μπάρα και δέκα τόνους βάρη για να κάνουμε αυτή την άσκηση. Αρκούν το βάρος του σώματος και η σωστή στάση για να ασκηθούμε αποδοτικά. Δίνουμε μεγάλη σημασία στη θέση της λεκάνης, στους ώμους αλλά και στο κεφάλι. Εφόσον δεν χρησιμοποιούμε βάρη, μπορούμε άφοβα να κάνουμε πολλές επαναλήψεις.
Τρίτη άσκηση: κοιλιακοί με ταυτόχρονη άρση κορμού και ποδιών (v-ups).Από ύπτια θέση ταυτόχρονα ανεβάζουμε κορμό και πόδια και με τα χέρια μας ακουμπάμε τις μύτες των ποδιών μας. Κατεβαίνουμε και κάνουμε δέκα επαναλήψεις. Προσέχουμε να έχουμε τεντωμένα πόδια καθώς και να ανεβάζουμε ταυτόχρονα τον κορμό και το κεφάλι. Αυτή η άσκηση αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τη δύναμη του κορμού και βοηθά στον καλύτερο συγχρονισμό των κινήσεων.
Tip! Προτού ξεκινήσουμε αυτές τις ασκήσεις, είναι καλό να είμαστε σίγουροι ότι η υγεία μας είναι σε πολύ καλό επίπεδο. Είναι καλό να μας ελέγξει ένας καρδιολόγος και να κάνουμε ένα πλήρες check-up.

Χωρίς υπερβολές
Αν είμαστε αγύμναστοι ή έχουμε καιρό να κάνουμε άσκηση, ξεκινάμε πολύ χαλαρά και αυξάνουμε σταδιακά την ένταση. Δεν ξεκινάμε κάνοντας μεγάλο όγκο ασκήσεων από την αρχή. Είναι πάντα χρήσιμο να παίρνουμε τη γνώμη κάποιου ειδικού για την άσκηση, δηλαδή κάποιου γυμναστή ή επαγγελματία προπονητή, οι οποίοι γνωρίζουν τι άσκηση πρέπει να κάνουμε ανάλογα με αυτό που θέλουμε να πετύχουμε, αλλά και πώς θα εκτελέσουμε σωστά την προπόνηση ώστε να αποφύγουμε την καταπόνηση και τους τραυματισμούς. Καλή επιτυχία με ασκήσεις σε όποια παραλία κι αν τις κάνετε – στην Αττική, στη Χαλκιδική ή στο πιο όμορφο νησάκι!

Tip Οταν κάνει ζέστη, η προπόνηση πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί, αλλά αν δεν μπορούμε να ξυπνήσουμε, τότε πηγαίνουμε αργά το απόγευμα, στο ηλιοβασίλεμα και μετά. Σε περίπτωση που μας προλάβει ο ήλιος, πρέπει να έχουμε ένα καλό αντηλιακό.

O Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, προπονητής δρόμων αποστάσεων, τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3.000 μέτρα με φυσικά εμπόδια

Το θέμα δημοσιεύθηκε στο περιοδικό ygeiamou που κυκλοφόρησε με ΤΟ ΘΕΜΑ την Κυριακή 23/5