*Γράφει η Βάλια Γιατζάκη, yoga instructor

Η πρακτική της γιόγκα πριν από τον ύπνο είναι ένας αποτελεσματικός και ευχάριστος τρόπος για να απελευθερωθείτε πνευματικά και σωματικά πριν βυθιστείτε σε μια γαλήνια νύχτα βαθύ ύπνου. Η ενσωμάτωση της, στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα που κοιμούνται ελαφρά, ή έχουν αϋπνία.

Δοκιμάστε την παρακάτω πρακτική δυο ώρες πριν τον ύπνο και βελτιώστε σημαντικά την ποιότητα της καθημερινότητας σας.

Θέση πρώτη: Γονατίζουμε και φέρνουμε το μέτωπο στο έδαφος και τα χέρια δίπλα από τον κορμό.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

Πρώτη φορά γιόγκα; Δέκα top tips για αρχάριους

Τόνωση: Οι πέντε καλύτερες ασκήσεις για να γεμίσουμε ενέργεια το πρωί

Θέση δεύτερη: Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τις παλάμες δίπλα ακριβώς από τα πλευρά και τους αγκώνες σε ορθή γωνία. Ανασηκώνουμε τους ώμους προς τα πίσω. Εισπνέουμε και «ξεκολλάμε» το στήθος από το έδαφος και μένουμε για λίγα δευτερόλεπτα. Με την εκπνοή επιστρέφουμε στο πάτωμα.

Θέση τρίτη: καθίστε στο έδαφος, τεντώστε όσο μπορείτε τα πόδια μπροστά κάνοντας τα πέλματα flex, Τα πόδια σφιχτά, η κοιλιά μέσα προς στην σπονδυλική στήλη και οι ώμοι χαμηλά. Με την εισπνοή τεντώστε τα χέρια ψηλά και με την εκπνοή σκύψτε προς τα πόδια – νιώθουμε το στήθος να μακραίνει όχι να μαζεύει.

Θέση τέταρτη: ξαπλώστε με την πλάτη στο έδαφος με τα πέλματα ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, οι παλάμες στο έδαφος γυρισμένες προς τα κάτω. Με την εισπνοή  σηκώνουμε την λεκάνη ψηλά, ανοίγοντας το θώρακα ψηλά. Αν μπορείτε πλέξτε τα δάχτυλα κάτω από την λεκάνη.

 

Θέση πέμπτη: Παραμείνετε ξαπλωμένοι και σηκώστε πόδια σαν μωρό – ανοίξτε τα γόνατα στα πλαϊνά του κορμού και πιάστε με τις παλάμες την έξω μεριά των πελμάτων. Φέρτε τα γόνατα σε ορθή γωνία παράλληλα με το έδαφος και νιώστε τον κόκκυγα να βυθίζεται στο έδαφος .

Θέση έκτη: Από την προηγούμενη θέση αγκαλιάστε τα γόνατα πάνω από την λεκάνη, ανοίξτε τα χέρια στο πλάι, πάρτε μια εισπνοή και φέρτε τα γόνατα μαζί στη δεξιά μεριά του κορμού με το κεφάλι στην αντίθετη μεριά. Μένετε για λίγο και επαναλαμβάνετε προς τα αριστερά.

Θέση έβδομη: Από την ύπτια θέση αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος φέρνοντας το μέτωπο στα γόνατα και μείνετε για μια εισπνοή. Εκπνεύστε κατεβάζοντας τα πόδια στο έδαφος.

Θέση όγδοη: ξαπλώστε στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα χαλαρά. Οι παλάμες στο πλάι του κορμού στραμμένες προς το ταβάνι. Ο λαιμός μακρύς, το μέτωπο χαλαρό και οι ώμοι χαλαροί.  Εισπνέετε και γεμίζετε με αέρα την κοιλιά, τα πλευρά και τον θώρακα. Εκπνέετε και ο αέρας φεύγει από τον θώρακα, τα πλευρά και τέλος την κοιλιά. Επαναλάβετε  πέντε φορές.

 

Μείνετε σε κάθε θέση για  4-5 αναπνοές. Επίσης μπορείτε να χρησιμοποιείστε ένα μαξιλάρι στην πρώτη θέση ανάμεσα στα γόνατα όπως και στην τρίτη θέση πάνω στα πόδια σκύβοντας ουσιαστικά πάνω στο μαξιλάρι .

 

Η Βάλια Γιατζάκη αποφοίτησε από το Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Κομοτηνής (Τ.Ε.Φ.Α.Α) το 2014. Το ίδιο έτος εκπαιδεύτηκε στην γιόγκα από τον εκπαιδευτικό οργανισμό YogaWorks της Αμερικής (200RTY). Η αγάπη της για την γυμναστική την οδήγησε και σε άλλες εκπαιδεύσεις όπως αυτήν του Personal Trainer, Group Fitness Instructor, Pilates, TRX, Yoga kids. Συμπληρωματικά έχει εκπαιδευτεί στις πρώτες βοήθειες του Ερυθρού Σταύρου. Η επαγγελματική της δραστηριότητα έκτοτε περιλαμβάνει την διδασκαλία γιόγκα σε τμήματα ενηλίκων και παιδιών, σε ομαδικά αλλά και σε ατομικά προγράμματα (personal).

Βρείτε την Βάλια Γιατζάκη σε: