Η υπέρταση αποκαλείται ο «σιωπηρός δολοφόνος» επειδή σπανίως εκδηλώνει συμπτώματα, αλλά αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο, τις νόσους που αποτελούν κύριες αιτίες θανάτου στις ανεπτυγμένες χώρες.
Η ιδανική αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες είναι κάτω από 120 mmHg για την συστολική και κάτω από 80 mmHg για τη διαστολική. Οποιαδήποτε τιμή αρτηριακής πίεσης άνω του 140 για τη συστολική και άνω του 90 για τη διαστολική θεωρείται υπέρταση. Ειδικότερα, άτομα με τιμές αρτηριακής πίεσης μεταξύ 120-139 για την συστολική ή/και 85-89 για τη διαστολική θεωρούνται ότι έχουν οριακή υπέρταση (προ-υπέρταση) κι έχουν ανάγκη τακτικής παρακολούθησης της αρτηριακής τους πίεσης και άμεσης αλλαγής τρόπου ζωής.
Στο πλαίσιο της αλλαγής του τρόπου ζωής και διατροφής ακολουθούν ορισμένες προτάσεις με τη σφραγίδα των επιστημόνων που σκοπό έχουν τη μείωση των ελαφρά υψηλών τιμών της αρτηριακής πίεσης.
1.Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση
Σε ορισμένες περιπτώσεις η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι πρακτικές οδηγούν σε αποτελέσματα εφάμιλλα της λήψης ορισμένων αντιυπερτασικών φαρμάκων. Σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας συνιστάται άσκηση μέτριας έως μεγάλης έντασης 3-4 φορές την εβδομάδα για 40′ τη φορά.
2. Χάστε βάρος
Εάν έχετε πλεονάζον βάρος η απώλεια έστω και λίγων κιλών π.χ. 2-4 κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Ανασκόπηση ερευνών του 2016 έδειξε ότι η απώλεια βάρους μετά από δίαιτα οδήγησε σε μείωση κατά 3.2 mm Hg τη διαστολική και κατά 4.5 mm Hg τη συστολική πίεση.
3. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των ραφιναρισμένων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους συνεπώς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
4. Αυξήστε το κάλιο μειώστε το νάτριο
Με απλά λόγια τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά που είναι ιδανικές πηγές καλίου και περιορίστε το αλάτι, όχι μόνο αυτό που βάζετε στο πιάτο ή την κατσαρόλα αλλά και το κρυμμένο που βρίσκεται σε πλήθος έτοιμων τροφίμων, έτοιμων μαγειρεμένων φαγητών και έτοιμων σνακ ακόμη και γλυκισμάτων.
5. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος ωφελεί συνολικά την υγεία. Το κάπνισμα προκαλεί μια άμεση αλλά παροδική αύξηση της πίεσης και των καρδιακών παλμών. Μακροπρόθεσμα οι χημικές ουσίες του καπνού μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση προκαλώντας φλεγμονή και στένωση των αγγείων.
6. Ελέγξτε το στρες
Η αναζήτηση ενός αποτελεσματικού τρόπου διαχείρισης του στρες θα συμβάλλει στην καλύτερη κατάσταση της υγείας σας συνολικά, αλλά και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης ειδικότερα.
7. Δοκιμάστε τα βότανα που ρίχνουν την πίεση
Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια μελέτησαν τη σχετική βιβλιογραφία για τα φυτά που ιστορικά χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και κατέληξαν στα πλέον δραστικά αντιυπερτασικά φυτά σε δημοσίευσή τους στο Proceedings of the National Academy of Sciences. Ανάμεσά τους η λεβάντα, ο μαραθόσπορος και το χαμομήλι.
8. Λιγότερο αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης ακόμη και στους υγιείς. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της πίεσης πίεσης κατά 1 mm Hg για κάθε 10γρ αλκοόλης. Ένα ποτό περιέχει κατά μέσο όρο 14γρ αλκοόλης. Αρκεστείτε στο ένα ποτό την ημέρα οι γυναίκες και μέχρι δυο οι άνδρες.
