Η απώλεια βάρους δεν έχει να κάνει μόνο με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, με τα αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους να περιλαμβάνουν πλέον και στρατηγικές ενίσχυσης του μεταβολισμού, προκειμένου να χάσουμε βάρος πιο εύκολα και γρήγορα.
Διαβάστε παρακάτω οκτώ μεθόδους αύξησης του μεταβολισμού και επιλέξτε αυτήν ή αυτές που ταιριάζουν στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες.
1. Κινηθείτε
Όσο πιο δραστήριοι είστε, τόσο υψηλότερος είναι και ο μεταβολικός σας ρυθμός, η ενίσχυση του οποίου επιστημονικά αποκαλείται θερμογένεση χωρίς άσκηση. Στα σοβαρά παχύσαρκα άτομα, η θερμογένεση σε κατάσταση ηρεμίας μπορεί να αναλογεί σε σημαντική μερίδα της ημερήσιας θερμιδικής δαπάνης, λόγω του επιπλέον βάρους που φέρουν.
Οι τρόποι ενίσχυσής της είναι πολλοί, επομένως αν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί, μπορείτε να ακολουθήσετε κάποια από τις παρακάτω στρατηγικές:
- Σηκωθείτε όρθιοι σε τακτά χρονικά διαστήματα και περπατήστε
- Ανεβείτε τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ
- Κάνετε δουλειές του σπιτιού
- Κάνετε μικρές κινήσεις, όπως το να κουνάτε τα πόδια ή τα δάχτυλά σας
- Μασήστε τσίχλα χωρίς θερμίδες
- Χρησιμοποιείστε γραφείο όρθιας θέση
2. Κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης είναι τα προγράμματα υψηλής έντασης, επίσης γνωστά ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία περιλαμβάνει γρήγορα και έντονα διαστήματα δραστηριότητας, όπως τα σπριντ και τα γρήγορα push ups.
3. Κατάρτιση δύναμης
Εξαιρετικός τρόπος αύξησης του μεταβολικού ρυθμού είναι και η ασκήσεις ενδυνάμωσης, η οποία ενισχύει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ο όγκος των μυών που διαθέτει ο κάθε άνθρωπος συνδέεται άμεσα με τον μεταβολικό ρυθμό, καθώς αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ανάπαυση.
Σε μια μελέτη, μάλιστα, αποδείχθηκε ότι 11 λεπτά ασκήσεων κατάρτισης δύναμης ημερησίως για τρεις φορές την εβδομάδα, συντελούσε σε μέση αύξηση της τάξης του 7,4% στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας μετά από ένα χρόνο και δαπάνη 125 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.
4. Κατανάλωση πρωτεΐνης
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντική, αν θέλετε να χτίσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκής σας μάζα. Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 20-30%, με αυτή την αύξηση στη δαπάνη θερμίδων να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή στην πρόληψη της αύξησης του βάρους μετά από δίαιτα. Καλό είναι, επίσης να γνωρίζετε ότι η θερμική επίδραση γεύματος (TEF), δηλαδή η προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά από κάθε γεύμα, είναι υψηλότερη το πρωί, επομένως η κατανάλωση μεγάλου μέρους των ημερήσιων θερμίδων τις πρώτες πρωινές ώρες μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί, τέλος, να συμβάλει στην εξισορρόπηση της απώλειας μυϊκής μάζας και μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους.
5. Μην μένετε νηστικοί
Παρόλο που το λιγότερο φαγητό είναι κίνηση-κλειδί για την απώλεια βάρους, το να τρώμε ελάχιστα συνήθως αποδεικνύεται αντιπαραγωγικό μακροπρόθεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο περιορισμός θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού, διαδικασία γνωστή ως «κατάσταση πείνας» ή μεταβολική προσαρμογή, την οποία ακολουθεί ο οργανισμός για να αντιμετωπίσει πιθανή πείνα ή θάνατο.
6. Πίνετε νερό
Η ευκαιριακή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας κάτι τόσο απλό όσο το να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να πάτε για έναν περίπατο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το νερό οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται, με το κρύο νερό να έχει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση, καθώς απαιτεί τη θερμότητα του σώματος για να ζεσταθεί. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση νερού φαίνεται να είναι επωφελής και για την περίμετρο μέσης, με άλλες μελέτες να δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρου νερού την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με το πέρασμα του χρόνου, ενώ τα οφέλη μεγιστοποιούνται όταν πίνετε νερό πριν από τα γεύματα.
7. Πίνετε καφεϊνούχα ροφήματα
Παρόλο που το καθαρό νερό είναι αρκετά επωφελές, τα ροφήματα καφεΐνης με λίγες θερμίδες, όπως ο καφές και το τσάι, είναι εξίσου χρήσιμα. Ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τα ροφήματα αυτά μπορούν να αυξήσουν παροδικά το μεταβολικό ρυθμό κατά 3-11%, με την επίδραση, πάντως, να είναι μικρότερη στους παχύσαρκους και τους ηλικιωμένους ανθρώπους.
8. Κοιμηθείτε καλά
Ο μη επαρκής ύπνος όχι μόνο είναι κακός για την υγεία, αλλά μπορεί ακόμη να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό και να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους. Μια μελέτη έχει δείξει ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειωνόταν κατά 2,6% όταν οι υγιείς ενήλικες της μελέτης κοιμόνταν μόνο τέσσερις ώρες για πέντε ημέρες συνεχόμενα. Το ποσοστό, μάλιστα, έφτανε στο 8% στην περίπτωση συνεχόμενων διαταραχών στον ύπνο, μαζί με ασταθές ωράριο ύπνου.
