Θεωρείται βέβαιο ότι όλοι οι άνθρωποι σε κάποια φάση της ζωής τους θα βιώσουν την ενοχλητική και εξαντλητική κατάσταση της αϋπνίας. Το στρες, οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής και το άγχος που αυτοί επιφέρουν είναι παράγοντες της σύγχρονης καθημερινότητας που επηρεάζουν σημαντικά τον ύπνο, προκαλώντας προβλήματα που μπορεί να ξεκινήσουν από μια απλή δυσκολία έλευσης του ύπνου και να καταλήξουν σε σοβαρή διαταραχή.
Παρακάτω ακολουθούν εννέα τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα:
1. Δώστε έμφαση στη χαλάρωση 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Από το απόγευμα και μετά προσπαθήστε να μειώσετε κατά το δυνατόν τους παράγοντες διέγερσης σώματος και πνεύματος. Χαμηλώστε τα φώτα και επιβραδύνετε το ρυθμό των κινήσεών σας. Ασχοληθείτε με πράγματα που σας χαλαρώνουν, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, η γιόγκα ή ένα ζεστό μπάνιο. Αν υπάρχουν δουλειές που δε μπορείτε να αποφύγετε, κάνετέ τις όσο πιο χαλαρά μπορείτε.
2. Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα
Η επίδραση της καφεΐνης ποικίλλει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά αν γενικότερα αντιμετωπίζετε δυσκολίες στον ύπνο, ο ένοχος μπορεί να είναι η καφεΐνη. Αν είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της, προσπαθήστε να απέχετε από τον καφέ για ένα μήνα και παρακολουθήστε αν ο ύπνος σας θα βελτιωθεί. Δοκιμάστε, επίσης, να αντικαταστήσετε οποιαδήποτε πηγή καφεΐνης (σοκολάτα, τσάι, αναψυκτικά) με εναλλακτικές επιλογές.
3. Καταναλώστε ένα βραδινό γεύμα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο, όπως η τρυπτοφάνη, η μελατονίνη και το μαγνήσιο συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο. Επομένως, το βραδινό σας καλό είναι να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και υδατανθράκων που θα προετοιμάσουν τον οργανισμό για αυτή τη φάση της ημέρας.
4. Στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Βάλτε στόχο να ξαπλώνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ όποια κι αν είναι αυτή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ώρα που κοιμάται κάποιος δεν έχει τόση σημασία όσο το να πηγαίνει τακτικά για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Δεν είναι κάτι εύκολο, αλλά η συνέπεια θεωρείται το κλειδί για τη δημιουργία μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου.
5. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας
Αν έχετε στρες, κάνετε ό,τι μπορείτε για να χαλαρώσετε πριν πάτε για ύπνο. Ένας τρόπος για να το πετύχετε είναι να ρυθμίσετε την αναπνοή σας, καθώς είναι μια διαδικασία που ενεργοποιεί την απόκριση της χαλάρωσης και σας βοηθά να «καθαρίσετε το μυαλό σας» από όσα σας απασχολούν.
6. Διώξτε τις κακές σκέψεις
Η υπερβολική ανησυχία για το αν θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Οι κακές σκέψεις δημιουργούν ένταση στο σώμα, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να «πέσει» σε βαθύ ύπνο. Η σκέψη ότι δε θα καταφέρετε να κοιμηθείτε, μπορεί εύκολα να σας κρατήσει ξάγρυπνους πολλά βράδια, οπότε όταν αρχίζει να κάνει την εμφάνισή της, επιλέξτε να την απομακρύνετε.
7. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι το μπάνιο σε μια τακτική βάση συμβάλλει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση του ύπνου. Χρησιμοποιείστε άλατα και αιθέρια έλαια, γεμίστε τη μπανιέρα με ζεστό νερό και απολαύστε το μπάνιο σας για μισή ώρα.
8. Δοκιμάστε το βελονισμό ή κάποια άλλη τεχνική χαλάρωσης
Ο βελονισμός έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να προσφέρει χαλάρωση, επομένως, αν το πρόβλημά σας είναι οι σφιγμένοι και κουρασμένοι μύες, δοκιμάστε αυτή την τεχνική για να ανακουφιστείτε. Άλλες τεχνικές που μπορούν να κάνουν το ίδιο είναι η γιόγκα και ο διαλογισμός χαλάρωσης μυών.
9. Κάνετε χαλαρωτικά διαλείμματα μέσα στην ημέρα
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον ένα 15λεπτο διάλειμμα για χαλάρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένας σύντομος περίπατος ή ακόμα και η αποχή από την οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασης μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει την ισορροπία του και να αποφύγει τον «κατακλυσμό» έντασης, σκέψεων και συναισθημάτων το βράδυ.
