1. Κάνετε συχνά διαλείμματα
Ως νέος δρομέας, δεν θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση μονομιάς. «Χωρίστε την απόσταση με μικρά διαλείμματα και προσπαθήσετε να είναι σύντομα. Μην ντραπείτε να περπατήσετε ανάμεσα στα διαλείμματα, ώστε να ανακάμψετε», προτείνει ο προπονητής και ειδικός στο τρέξιμο, Sascha Wingenfeld. Μετά από λίγο καιρό, μπορείτε να αρχίσετε να παρατείνετε το διάστημα τρεξίματος και να μειώσετε το περπάτημα. Ξεκινήστε εναλλάσσοντας δύο λεπτά τρεξίματος με δύο λεπτά περπάτημα και αυξήστε τα διαστήματα τρεξίματος κατά ένα λεπτό κάθε φορά, μέχρι να μπορείτε να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε.
2. Μην τρέχετε πολύ γρήγορα
Το σώμα πρέπει να συνηθίσει στις νέες πιέσεις και καταπονήσεις που επιφέρει το τρέξιμο. Πολλοί νέοι δρομείς ξεκινούν τρέχοντας πολύ γρήγορα και πληρώνουν το τίμημα αυτού του λάθους μέσα σε λίγα μόλις λεπτά. Απογοήτευση, υπερένταση, πόνος ή ακόμα και τραυματισμοί είναι κάποιες από τις συνέπειες. Ξεκινήστε, λοιπόν, με ένα μέτριο ρυθμό (αυτόν στον οποίο μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε μια συζήτηση). «Ακόμα και όταν θέλετε να ξεκουραστείτε, θα πρέπει να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό για όλη την απόσταση. Μόνο όσοι δίνουν στο σώμα τους τον χρόνο που χρειάζεται για να συνηθίσει σταδιακά στις νέες απαιτήσεις θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία», επισημαίνει ο ειδικός.
3. Το σώμα χρειάζεται χρόνο να ανακάμψει
Αν η πρώτη φορά που αποπειραθήκατε να τρέξετε πήγε καλά και θέλετε να το επαναλάβετε κατευθείαν την επομένη, καλό θα είναι να περιμένετε. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση, έτσι ώστε να ανακάμψει από την πρώτη φορά τρεξίματος. «Πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και να προετοιμάσει μύες και οστά για το επόμενο τρέξιμο», αναφέρει ο κ. Sascha Wingenfeld. Προγραμματίστε, λοιπόν, την προπόνησή σας έτσι ώστε τη μία μέρα να τρέχετε και την επόμενη να ξεκουράζεστε. Αυτό το απλό πλάνο προπόνησης θα σάς βοηθήσει να κάνετε πιο αποτελεσματική την προπόνηση και να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.
4. Τρέξτε ομαλά και με μικρά βήματα
Το τρέξιμο είναι ένα δύσκολο άθλημα σε τεχνικό επίπεδο. Πολλοί νέοι δρομείς δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική και κάνουν το τρέξιμο πιο δύσκολο, σπαταλώντας πολλή ενέργεια. Το σώμα αναπτύσσει σταδιακά τη συνεργασία που είναι απαραίτητη για τη διεξαγωγή της πολύπλοκης ακολουθίας των κινήσεων που χρειάζεται κάθε χιλιόμετρο που διανύουμε. «Προσπαθήστε να τρέχετε χαλαρά και σε καλή κατάσταση. Τα μικρά, ομαλά βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα μεγάλα, έντονα βήματα που λειτουργούν ως φρένο, επιβραδύνοντας την ορμή προς τα εμπρός σε κάθε κίνηση», συμβουλεύει ο ειδικός.
5. Επιλέξτε τη σωστή επιφάνεια
Πολλοί νέοι δρομείς αναρωτιούνται σε ποια επιφάνεια θα πρέπει να τρέχουν. Ο ειδικός αναφέρει ότι αυτό εξαρτάται από την εκάστοτε προπόνηση, με τη χρήση διαφορετικών επιφανειών να είναι συνήθως η σωστή επιλογή:
- Στην άσφαλτο: Ιδανική για γρήγορο τρέξιμο, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μικρός. Επειδή, όμως, είναι επίπονο για τις αρθρώσεις, το τρέξιμο σε αυτή την επιφάνεια ενδείκνυται μόνο για αδύνατα άτομα με καλή φυσική κατάσταση.
- Σε πάρκο ή δάσος: Είναι μαλακό και παρέχει εξαιρετική προστασία. Υπάρχει όμως ο κίνδυνος τραυματισμού σε ρίζες, πέτρες ή λάσπη.
- Στην άμμο: Είναι πολύ καλή προπόνηση για τους μύες και τα πόδια. Πρέπει όμως να είστε προσεκτικοί για να μην καταπονήσετε τους μύες της γάμπας.
- Στο ταρτάν: Είναι εξαιρετικό με ένα μόνο μειονέκτημα. Καταπονεί πολύ τον αχίλλειο τένοντα.
- Στον διάδρομο: Σας επιτρέπει να γυμνάζεστε όλο τον χρόνο με καλή προστασία.
Διαβάστε επίσης
Τρέξιμο: Το απόλυτο αξεσουάρ για καλύτερες επιδόσεις
