Η υπέρταση, εκ των σημαντικότερων παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο αποτελεί την πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, Αν και η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων όπως τα γονίδια, το ιατρικό ιστορικό (πχ νεφρική νόσος) και φαρμακευτικές αγωγές, στην πλειονότητα των περιπτώσεων είναι οι επιλογές μας που θα αυξήσουν ή μειώσουν τα επίπεδά της.
Για όποιον επιθυμεί να την έχει υπό έλεγχο, ακολουθούν επτά απλές και αποτελεσματικές κινήσεις για να το καταφέρει:
1. Μειώστε το αλάτι
Αν και απαραίτητο συστατικό για την εύρυθμη λειτουργεία του οργανισμού καθώς συντελεί στην εξισορρόπηση των σωματικών υγρών στο αίμα και τη ρύθμιση της πίεσης, η υπερκατανάλωσή του οδηγεί στα αντίθετα αποτελέσματα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 γρ για τη διατήρηση της πίεσης σε υγιή επίπεδα. Για μεγαλύτερη επιτυχία στην προσπάθειά σας, διαβάστε εδώ πότε καταναλώνετε περισσότερο αλάτι χωρίς να το καταλαβαίνετε αλλά και πώς να το ανατρέψετε.
2. Αυξήστε το κάλιο
Σε αντίθεση με το αλάτι (νάτριο), η χαμηλή πρόσληψη καλίου λειτουργεί αρνητικά για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, καθώς εμπλέκεται και αυτό στη ρύθμιση της πίεσης. Καταναλώστε μπανάνες, πατάτες, σπανάκι και φακές, τροφές πλούσιες σε κάλιο, και βάλτε «φρένο» στην επιβαρυντική δράση του νατρίου. Μάλιστα, μπορείτε να βρείτε μεγάλες ποσότητες καλίου σε υποκατάστατα του αλατιού, κατανάλωση του οποίου έχει συνδεθεί με 14% μικρότερες πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου και σημαντικά ακόμα οφέλη που θα ανακαλύψετε πατώντας εδώ.
3. Ακολουθήστε ισορροπημένη διατροφή
Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, με μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι, μπορεί να ωφελήσει στα καλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Βρείτε εδώ τα φρούτα που με μόλις 80 γρ. «διώχνουν» την υπέρταση.
4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Πρόκειται για ζωτικής σημασίας κίνηση στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, δεδομένου ότι η αύξηση του σωματικού βάρους αυξάνει παράλληλα και τις απαιτήσεις από την καρδιά με συνακόλουθη συχνά την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, καθώς το σωματικό βάρος αποτελεί μέγεθος που διαμορφώνεται από πλήθος παραγόντων βιολογικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών, πρέπει κανείς να θυμάται πως one size είναι τα ρούχα και όχι η μέθοδος αδυνατίσματος. Αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου, είναι πως πρέπει να διατηρήσετε το νέο σας βάρος και εδώ θα βρείτε το μυστικό της επιτυχίας.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση δυναμώνει την καρδιά, με αποτέλεσμα να χρειάζεται μικρότερη προσπάθεια για να διοχετεύσει το αίμα στο σώμα και συνακόλουθα μικρότερη πίεση στις αρτηρίες. Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) συστήνουν τουλάχιστον 150′ μέτριας έντασης άσκησης όπως το ζωηρό περπάτημα ή 75′ έντονης, όπως το τρέξιμο, την εβδομάδα.
6. Διακόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα συγκαταλέγεται στους κορυφαίους παράγοντες πρόκλησης αθηροσκλήρωσης με συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και την απόφραξη, κατ’ επέκταση, των αρτηριών, κατάσταση που πολλαπλασιάζει τις πιθανότητες για έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Έτσι, η διακοπή της επιβλαβούς συνήθειας δεν θα ωφελήσει μόνο την υγεία των πνευμόνων αλλά και της καρδιάς. Και η καθοριστική κίνηση για να το επιτύχετε βρίσκεται εδώ.
7. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Όπως και το κάπνισμα, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υπέρταση, η ασφαλής ποσότητα για το οποίο την εβδομάδα ανέρχεται στα 100 g, σχεδόν δύο ποτά. Θέλετε να βγείτε διπλά κερδισμένοι με μία κίνηση; Έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η μείωση στην κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί μια ευνοϊκή συνθήκη για την ελάττωση ή και διακοπή του καπνίσματος.
Διαβάστε επίσης
Πίεση: Το πρόγραμμα γυμναστικής που την «ρίχνει» σε 12′
Υπόταση: Οι δύο λόγοι που «ρίχνουν» την πίεση τόσο χαμηλά
Έμφραγμα: Γιατί συμβαίνει στους νέους – Ο παράγοντας που αυξάνει κατά 85% τον κίνδυνο
