Ιδανικά η πίεσή μας δεν πρέπει να ξεπερνά το 13 η μεγάλη και το 8 η μικρή – άντε ίσως και λιγάκι παραπάνω. Όταν όμως η πίεση δεν ανεβαίνει μόνο περιστασιακά, αλλά παραμένει διαρκώς υψηλή – φτάνοντας ή ξεπερνώντας κατά πολύ το 14 η μεγάλη και το 9 η μικρή – τότε τα πράγματα δυσκολεύουν. Η υπέρταση, όταν δεν ρυθμίζεται, μπορεί να αποβεί απειλητική για την καρδιά, τις αρτηρίες, τα νεφρά και τα μάτια. Στη χώρα μας το ποσοστό του πληθυσμού που πάσχει από αρτηριακή υπέρταση είναι κατά μέσο όρο 20%. Το ποσοστό των ανδρών στο γενικό πληθυσμό είναι 17,71% και των γυναικών 22,49%, σύμφωνα με παλαιότερη έκθεση της Ελληνικής Στατιστικής Αρχής. Η πιθανότητα εμφάνισης της αρτηριακής υπέρτασης αυξάνει με την ηλικία. Στους ηλικιωμένους άνω των 65 ετών η υπέρταση αγγίζει σε ποσοστό το 50% του πληθυσμού αυτού.

Ωστόσο υπάρχουν τρόποι να ρίξουμε την πίεση ή ακόμη και να προλάβουμε την υπέρταση. Ας δούμε τι μας συμβουλεύουν οι ειδικοί για την ρύθμιση της πίεσής και την αποφυγή του κινδύνου της υπέρτασης.

Πέντε κιλά μείον
Χάνοντας μόλις 5 κιλά θα δούμε μια μείωση της μεγάλης πίεσης (συστολικής) κατά 4,4 mmHg και της μικρής (διαστολικής) κατά 3,6 mmHg. Ο συνδυασμός της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας με την ισορροπημένη και με μέτρο διατροφή είναι ο ιδανικός τρόπος για να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Ξεχνάμε το αλάτι
Βάζοντας στόχο το ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα (5-6γρ) ίσως η πίεσή μας «συμμορφωθεί» με τα όρια των ειδικών και γλιτώσουμε ακόμη και τη λήψη των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Το ζήτημα όμως, δεν είναι να βάλουμε φρένο μόνο στο αλάτι που ρίχνουμε στο φαγητό, αλλά στα τρόφιμα που κρύβουν αλάτι και συγκεκριμένα νάτριο – το συστατικό του αλατιού που έχει την ιδιότητα να αυξάνει την πίεση. Νάτριο περιέχουν τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα (π.χ., κονσέρβες με τόνο, σαρδέλες, φασόλια), ο καπνιστός σολομός, πολλά αλλαντικά και τυριά, αλλά και οι κύβοι ζωμού, οι σάλτσες σόγιας, τα έτοιμα φαγητά, καθώς και τρόφιμα με γλυκιά γεύση όπως τα κρουασάν, οι φρυγανιές, τα μπισκότα και τα κράκερ.

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Για μια αποτελεσματική κίνηση ματ κατά της υπέρτασης απαιτείται όχι μόνο η μείωση του νατρίου, αλλά και η αύξηση του καλίου που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει το υπερβάλλον νάτριο. Πλούσιες πηγές καλίου είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα, οι ντομάτες, τα αχλάδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και οι πιπεριές.

Επίσης επιλέγουμε εσπεριδοειδή, πιπεριές και ακτινίδια που αποτελούν πηγές της βιταμίνης C στην οποία αποδίδεται αντιυπερτασική δράση.

Αρκετές έρευνες μάλιστα αποδίδουν αντιυπερτασική δράση στο σκόρδο, αν και μάλλον θα πρέπει να τρώμε πολύ μεγάλες ποσότητες σκόρδου καθημερινά αν θέλουμε να απολαύσουμε τα οφέλη του στη ρύθμιση της πίεσης.

Τρώμε έξυπνα

  • Επιλέγουμε ελαιόλαδο ως έλαιο της διατροφής μας. Έρευνες συσχετίζουν την καθημερινή πρόσληψη δυο κουταλιών ελαιόλαδου με μείωσης της τιμής της συστολικής πίεσης έως και κατά 3%.
  • Αποφεύγουμε τα κορεσμένα λιπαρά. Ιταλική έρευνα έδειξε ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή, σε συνδυασμό με τη χρήση ελαιόλαδου, συμβάλλει σε σημαντική μείωση της δόσης των αντιυπερταστικών φαρμάκων που έπαιρναν οι συμμετέχοντες.
  • Λέμε «ναι» στα λιπαρά ψάρια και τα ω-3 που περιέχουν. Τα ω-3 περιέχονται σε λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί. Μάλιστα το ιδανικό αντιυπερτασικό πιάτο θεωρείται η ψαρόσουπα επειδή εκτός από ψάρι έχει λαχανικά – πατάτα, σέλινο, καρότο, πράσο – και ελαιόλαδο που καταπολεμούν την υψηλή πίεση.
  • Λιγότερο αλκοόλ.  Ένα ποτηράκι κρασί ή ένα ποτήρι μπίρα την ημέρα προκαλεί χαλάρωση των αγγείων και πτώση της πίεσης. Από την άλλη μεριά όμως, η υπερκατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνει την πίεση.

Κινούμαστε!
Οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι γυμνάζονται 5 μέρες την εβδομάδα κινδυνεύουν λιγότερο από την υπέρταση, σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή. Ας προσπαθήσουμε λοιπόν να περπατάμε με ζωηρό ρυθμό για 30’, 3-5 την εβδομάδα. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της ελαστικότητας των αγγείων και στη ρύθμιση της πίεσης.

Όχι στο τσιγάρο
Είναι γεγονός ότι οι καπνιστές έχουν παράλληλα αυξημένη χοληστερίνη και υπέρταση, γεγονός που επιβαρύνει σημαντικά τα αγγεία τους.