Θέλετε να μάθετε το μυστικό για την ενίσχυση του πυρήνα σας, την προστασία των αρθρώσεων σας και την απογείωση της προπόνησής σας;
Είναι η σταθεροποίηση (ισορροπία ή στα αγγλικά stability) – η μπάλα σταθεροποίησης, για να είμαστε ακριβείς. Γνωστή ως μπάλα άσκησης ή μπάλα ισορροπίας, οι ασκήσεις με τη μπάλα σταθερότητας μπορούν να περάσουν τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο, επισημαίνει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη.
Οι προπονήσεις με μπάλα σταθεροποίησης βοηθούν το σώμα να μετακινηθεί ως μία μονάδα. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με μπάλα, οι μύες που συνθέτουν τον πυρήνα και περιβάλλουν τα ισχία και τους ώμους πρέπει να συνεργάζονται για να διατηρήσουν το σώμα ισχυρό με μια πλήρη σειρά κινήσεων.
Η αυξημένη σταθερότητα είναι χρήσιμη για πολλούς λόγους, τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Οι σταθερές αρθρώσεις είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, επειδή έχουν τη δύναμη να παραμείνουν στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια των κινήσεων.
Η άσκηση σε μπάλα γυμναστικής, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της λειτουργίας του πυρήνα μας, δηλαδή την αποτελεσματικότερη σταθεροποίηση της μέσης. Οι ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων που εκτελούνται σε μπάλα, είναι πιο δύσκολες από αυτές που εκτελούνται στο έδαφος. Επιπλέον, οι ασκήσεις σε ασταθή επιφάνεια βελτιώνουν τον νευρομυικό συντονισμό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα με διάφορους τρόπους, και δεδομένου ότι δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο είναι εύκολος τρόπος για προπόνηση στο σπίτι. Ένας κοινός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας είναι ως υποκατάστατο ενός πάγκου. Εάν είστε εξοικειωμένοι με την εκτέλεση ασκήσεων σε σταθερό πάγκο, η χρήση μίας μπάλας θα δώσει μια άλλη οπτική στην προπόνηση σας γιατί απαιτεί ενεργοποίηση του πυρήνα σε όλες τις ασκήσεις. Απλά λάβετε υπόψη ότι λόγω αυτής της πρόσθετης απαίτησης για σταθεροποίηση θα πρέπει να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας λιγότερο βάρος από ότι θα χρησιμοποιούσατε με έναν σταθερό πάγκο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σαν ένα είδος βάρους και να το μετακινήσετε από τη μία πλευρά του σώματός σας στην άλλη ή να κυλήσετε πάνω σε αυτή.
Stability training workout
Αρχάριοι: κάνετε 2 κύκλους ( 1 κύκλος = 5 ασκήσεις)
Άτομα μεσαίας φυσικής κατάστασης: εκτελείτε 3 κύκλους
Προχωρημένοι: κάνετε 4 κύκλους
Μεταξύ των κύκλων μεσολαβεί 60″ ξεκούραση
Από ύπτια θέση με την μπάλα σταθερή ανάμεσα στα πόδια κατεβάζουμε την μπάλα μια δεξιά μια αριστερά – 20 επαναλήψεις.
Από ύπτια θέση κρατάμε τη μπάλα μια με τα χέρια μια με τα πόδια. Ο κορμός και το κεφάλι μένουν σταθερά στο έδαφος – 20 επαναλήψεις.
Από θέση σανίδας με στήριξη στους πήχεις και στην μπάλα κάνουμε κυκλικές κινήσεις – εκτελούμε 20 δεξιόστροφες κινήσεις και 20 αριστερόστροφες.
Από θέση σανίδας με τα χέρια στο έδαφος και τα πόδια πάνω στην μπάλα τραβάμε από τους κοιλιακούς τον κορμό ψηλά – εκτελούμε 20 επαναλήψεις.
Από την ίδια θέση κατεβάζουμε τα πόδια εναλλάξ μια δεξιά μια αριστερά. Ο κορμός παραμένει σταθερός πάνω στην μπάλα – εκτελούμε 20 επαναλήψεις συνολικά.
Δείτε το πλήρες πρόγραμμα με όλες τις ασκήσεις.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
