Υπέρταση… Ο σιωπηλός δολοφόνος που δεν εκδηλώνεται πάντα με συμπτώματα και όμως αποτελεί την κύρια αιτία καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Η αρτηριακή πίεση, που υπολογίζεται από τη μεγάλη και τη μικρή (διαστολική), μετράται σε χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Αρτηριακή πίεση χαμηλότερη από 120/80 mm Hg θεωρείται φυσιολογική, ενώ αρχίζει να  μας ανησυχεί όταν υπερβαίνει τα 130/80 mm Hg.

Υπάρχουν, λοιπόν, τρόποι πρόληψης χωρίς να καταφύγετε στη φαρμακευτική αγωγή; Η απάντηση είναι καταφατική και ενθαρρυντική σύμφωνα με τους επιστήμονες του Πανεπιστημίου Harvard. Μικρές αλλαγές και παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση και να αποσοβήσουν τον κίνδυνο κάποιου προβλήματος υγείας.

Διαβάστε τις επτά απλές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις για να το επιτύχετε:

1. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Δύο έρευνες έχουν αναδείξει τη συμβολή της γυμναστικής στη ρύθμιση της πίεσης. Το 2013, μία μελέτη σε ηλικιωμένους με καθιστικό τρόπο ζωής, έδειξε πως η συμμετοχή τους σε προγράμματα αερόβιας γυμναστικής μείωσε την πίεσή τους σε ποσοστό περίπου 3,9% για τη μεγάλη (συστολική) και 4,5% για τη μικρή (διαστολική) (4), ποσοστά αντίστοιχα με εκείνα που πετυχαίνουν ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Πόσος χρόνος άσκησης απαιτείται; Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Καρδιολογίας και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (2013), 40 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας ημερησίως -τα οποία μπορούν να χωριστούν σε τρία δεκαπεντάλεπτα- τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα αρκεί. Μια ανασκόπηση του 2014 σχετικά με την άσκηση και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανέφερε πως η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις ή ακόμα και 10.000 βήματα την ημέρα μπορούν να σημειώσουν εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Υπάρχουν και απλοί τρόποι: Αν η γυμναστική φαντάζει άθλος, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες, να περπατάτε για κοντινές αποστάσεις, να κάνετε ποδήλατο ή να ασχολείστε με την κηπουρική, κοντολογίς να πετυχαίνετε μια σωματική δραστηριότητα άλλους είδους για περίπου μισή ώρα.

 

2. Μειώστε το σωματικό σας βάρος

Σε περιπτώσεις υπέρβαρων ασθενών, η απώλεια 2 έως 5 περίπου κιλών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση αλλά και τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας. Ανασκόπηση αρκετών μελετών του 2016 έδειξε ότι δίαιτες για απώλεια κιλών μείωσαν την αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 3,2 mm Hg για τη διαστολική και 4,5 mm Hg για τη συστολική.

 

3. Αποφύγετε τα σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός στην κατανάλωση σακχάρων και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μελέτη σύγκρισης του 2010 ανάμεσα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που συνοδευόταν από φαρμακευτική αγωγή για αδυνάτισμα έδειξε πως, μολονότι και οι δύο πέτυχαν μείωση του βάρους, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν πολύ πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έριξε την αρτηριακή πίεση κατά 4,5 mm Hg για τη διαστολική και κατά 5,9 mm Hg για τη συστολική ενώ εκείνη των περιορισμένων λιπαρών μόνο 0,4 mm Hg και 1,5 mm Hg αντίστοιχα.

Σύμφωνα με ανάλυση του 2012, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πέτυχαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περίπου 3,10 mm Hg για τη διαστολική και 4,81 mm Hg για τη συστολική. Επιπλέον, αντικαθιστώντας τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες με περισσότερα λιπαρά και πρωτεΐνες, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

 

4. Περισσότερο κάλιο, λιγότερο νάτριο

Το κάλιο ωφελεί διπλά, μειώνοντας την αρνητική δράση του αλατιού στον οργανισμό και την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, δίαιτες πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι επιβλαβείς για άτομα με νεφρική νόσο, οπότε κρίνεται απαραίτητη η ιατρική συμβουλή.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο:

  • φρούτα, όπως μπανάνες, βερίκοκα, αβοκάντο και πορτοκάλια
  • λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ντομάτες, χόρτα και σπανάκι

 

5. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα νούμερο ένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αποτελούν τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, η πίτσα ή διάφορα επεξεργασμένα σνακ.

Τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την απώλεια λίπους, του συστατικού που δίνει γεύση στα τρόφιμα και προκαλεί το αίσθημα κορεσμού.

Αποβάλλοντάς τα από τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώνετε το αλάτι, τα σάκχαρα και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μαζί την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε, τέλος, να ελέγχετε τις ετικέτες: σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, περιεκτικότητα σε νάτριο ίση με 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλή, ενώ 20% ή περισσότερο υψηλή.

 

6. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα προκαλεί άμεση αλλά προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. Μακροπρόθεσμα, οι χημικές ουσίες που περιέχονται στον καπνό καταστρέφουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας φλεγμονή και στενεύοντας έτσι τις αρτηρίες, με αποτέλεσμα την αύξηση στην αρτηριακή πίεση.

Οι παθητικοί καπνιστές δεν κινδυνεύουν λιγότερο. Μια μελέτη έδειξε ότι τα παιδιά που εκτίθενται σε καπνό στο σπίτι είχαν υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνα που μεγάλωναν σε περιβάλλον μη καπνιστών.

 

7. Αποβάλετε το άγχος

Ή τουλάχιστον μειώστε το. Απαιτήσεις από τη δουλειά, την οικογένεια, όσα συμβαίνουν καθημερινά στον κόσμο λειτουργούν ως στρεσογόνοι παράγοντες που επιβαρύνουν την υγεία και αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. Βρείτε λοιπόν τον δικό σας τρόπο αποβολής του άγχους, είτε πρόκειται για ασκήσεις με βαθιές αναπνοές, μια βόλτα, ένα βιβλίο ή κάποια ταινία που σας ηρεμεί.

Επιπλέον, η καθημερινή ακρόαση μουσικής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση, ενώ μια πρόσφατη 20ετής μελέτη έδειξε ότι η τακτική χρήση σάουνας μείωσε ττις πιθανότητες θανάτου από καρδιακά επεισόδια. Τέλος, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση.