Είναι γνωστό ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πλέον, έχουμε σημαντικές ενδείξεις ότι και το βράδυ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα ή τουλάχιστον δεν έχει αρνητικές. Υπό προϋποθέσεις όμως…
Ένα φαινόμενο των μοντέρνων καιρών. Μετά τις 20.00 το βράδυ η κίνηση σε γυμναστήρια και στάδια αυξάνεται και ο κόσμος προσέρχεται για να γυμναστεί, έχοντας τελειώσει τις δουλειές του. Η νυχτερινή άσκηση μοιάζει αναγκαστική επιλογή για όλους εκείνους που καλούνται να αντεπεξέλθουν σε ένα βαρύ εργασιακό και οικογενειακό πρόγραμμα όλη την ημέρα και κάπως έτσι βλέπουμε μια μεγάλη μάζα να γυμνάζεται μεταξύ 21.00 και 24.00 το βράδυ. Το κλασικό ερώτημα είναι αν αυτή η πρακτική είναι αποδοτική ως προς τη φυσική κατάσταση και των θέμα της ανάπτυξης των μυών και του μεταβολικού ρυθμού. Υπάρχει, όμως, και ένα άλλο ερώτημα και αυτό αφορά τον ύπνο. Ο ισχυρισμός ότι η γυμναστική πριν τον ύπνο δεν ενδείκνυται μόνο άγνωστος δεν είναι και αποτελεί συχνό φαινόμενο πολλοί γιατροί να συνιστούν αποφυγή της άσκησης το βράδυ, χωρίς να διευκρινίζουν βέβαια τι είδους σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποφεύγει κάποιος. Το νόημα της σύστασης είναι «γυμνάσου το πρωί, που είσαι ξεκούραστος και έχεις περισσότερη τεστοστερόνη (αν είσαι άντρας), ή το απόγευμα που ο μεταβολισμός δουλεύει καλύτερα». Το βράδυ όμως;
Ευτυχώς υπάρχουν καλά νέα, για κάθε έναν του οποίου το ημερήσιο πρόγραμμα είναι αρκετά ταραχώδες.
Ήπια και εντατική άσκηση
Πρόσφατη μελέτη του Ινστιτούτου της Ζυρίχης για την επιστήμη της Κίνησης και την Άθληση με τίτλο “Επιδράσεις της βραδινής άσκησης κατά τον ύπνο σε υγιείς συμμετέχοντες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση”, προσφέρει νέες κατευθύνσεις σχετικά με την άσκηση πριν από τον ύπνο. Εκεί οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μη δυναμική, ήπια άσκηση το βράδυ τείνει να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να οδηγήσει γρηγορότερα στην αγκαλιά του Μορφέα. Μάλιστα, εκείνοι οι οποίοι είχαν κάνει κάποια άσκηση μέτριας έντασης πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν περισσότερο, αλλά και καλύτερα, πιο βαθιά δηλαδή, διαπιστώνεται στη μελέτη. Το θέμα της έντασης είναι κομβικό, λοιπόν, με τη μέτρια -εκείνο το αργό, χαλαρωτικό τροχαδάκι για παράδειγμα- να οδηγεί πιο εύκολα σε όνειρα γλυκά και ύπνο ελαφρύ.
Εντούτοις, η έντονη άσκηση κοντά στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ειδικά η έντονη άσκηση έως και μία ώρα πριν ξαπλώσετε, μάλλον θα σας προκαλέσει υπερένταση και φαίνεται να έχει επιζήμια επίδραση. Κατά κανόνα, ως έντονη προπόνηση ορίζεται αυτή κατά την οποία ένα άτομο δεν μπορεί ταυτόχρονα να μιλήσει. Αντιθέτως, η ήπια άσκηση είναι μια σωματική δραστηριότητα που επιτρέπει την ομιλία αλλά όχι το τραγούδι. Επομένως, το να βρεθείτε στο στάδιο στις 22.00 και να καταλήξετε να κάνετε σπριντ στις 23.00 θα προκαλέσει κατά πάσα πιθανότητα μια αφύπνιση στις ορμόνες σας και θα αναβάλλει για αργότερα το επιθυμητό γλάρωμα και τη νύστα. Από την άλλη, το να πάρετε το ποδήλατο στις 22.00, να κάνετε μία ήρεμη ωριαία βόλτα και να γυρίσετε στις 23.00 για να κοιμηθείτε μάλλον θα σας οδηγήσει πιο εύκολα στη χώρα του ύπνου.
Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στην άσκηση. Αν για κάποιο λόγο διαπιστώσετε ότι οποιασδήποτε έντασης άσκηση το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο σας, σταματήστε να γυμνάζεστε το βράδυ.
