Ο θυμός είναι βασικό συναίσθημα. Η έντασή του ποικίλει από ήπιο εκνευρισμό έως έντονη οργή, αποτελεί δε μηχανισμό επιβίωσης απέναντι στην απειλή. Ωστόσο, όταν η έντασή του υπερβεί τα όρια γίνεται πρόβλημα που απαιτεί διαχείριση.
Μπορεί τα άμεσα αποτελέσματα της εκτόνωσης του θυμού να φαίνονται επιβραβευτικά (εκτόνωση της έντασης, αίσθηση ελέγχου ) αλλά τα μακροχρόνια αποτελέσματα είναι λιγότερο ευεργετικά (ενοχές, δυσαρέσκεια των γύρω μας) και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα τόσο στις διαπροσωπικές μας σχέσεις όσο και στην υγεία μας. Ο έλεγχος του θυμού μάς βοηθάει να επικοινωνούμε με τους ανθρώπους πιο αποτελεσματικά και να επιτυγχάνουμε τον στόχο μας μέσω μιας ήρεμης και λογικής διαπραγμάτευσης, κάνοντας τους άλλους να μας σέβονται περισσότερο. Ιδού κάποιες στρατηγικές διαχείρισης θυμού.
Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Μπορεί να νιώθετε ότι ο θυμός εκδηλώνεται αστραπιαία, αλλά πάντοτε υπάρχουν προειδοποιητικές σωματικές αισθήσεις (ταχυκαρδία, γρήγορη αναπνοή, μυϊκή ένταση) επειδή ο οργανισμός προσπαθεί να ανταποκριθεί σε συνθήκες «πάλης ή φυγής» προετοιμαζόμενος για δράση.
Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Ο θυμός και τα συνοδά σωματικά συμπτώματα μετριάζονται με απλές τεχνικές χαλάρωσης. Εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή. Οταν θυμώνουμε, εισπνέουμε περισσότερο αέρα από όσον εκπνέουμε. Εκπνέοντας πιο αργά από ό,τι εισπνέετε βοηθάει τη χαλάρωση και την καθαρή σκέψη. Φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή στην οποία βρίσκεστε, εφαρμόστε κάποιες ασκήσεις γιόγκα που χαλαρώνουν τους μυς, ακούστε χαλαρωτική μουσική. Εφαρμόστε αυτές τις τεχνικές σε καθημερινή βάση ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε αυτόματα όταν βρίσκεστε σε ένταση.
Κάντε ένα διάλειμμα
Εάν νιώσετε ότι ο θυμός σας κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτος, απομακρυνθείτε από την κατάσταση για μερικά λεπτά ή όσο χρειαστεί μέχρι να ηρεμήσετε. Μια βόλτα, λίγη γυμναστική, συζήτηση με κάποιον φίλο, λίγη μουσική, βοηθούν να επανέλθετε στην κατάσταση όταν νιώσετε ότι μπορείτε να τη χειριστείτε ψύχραιμα.
Αναγνωρίστε τις σκέψεις που πυροδοτούν τον θυμό και ελέγξτε τις
Κατά τη γνωσιακή ψυχοθεραπεία, δεν είναι οι καταστάσεις που μας θυμώνουν αλλά οι εν θερμώ σκέψεις μας γι’ αυτές. Η ερμηνεία που αποδίδουμε στα γεγονότα καθορίζει τη συναισθηματική μας αντίδραση. Οταν θυμώνουμε, ο τρόπος που σκεφτόμαστε μπορεί να γίνει υπερβολικός και δραματικός. Αναζητήστε κάποιον άλλο τρόπο ερμηνείας των γεγονότων και μια πιο ισορροπημένη οπτική της κατάστασης. Αντικαταστείτε τις εν θερμώ σκέψεις με πιο λογικές και συμβατές με τις ενδείξεις που έχετε και την εμπειρία σας. Συζητήστε με έναν φίλο πώς νιώθετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε για τα γεγονότα διαφορετικά.
Μη βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα
Είναι φυσιολογικό να αμυνόμαστε όταν νιώθουμε ότι δεχόμαστε αυστηρή κριτική αδίκως, αλλά πολλές φορές θυμώνουμε επειδή παρερμηνεύουμε τα λόγια και τις προθέσεις του άλλου. Προτού θυμώσετε ζητήστε διευκρινήσεις για να επιβεβαιώσετε ότι έχετε κατανοήσει σωστά τα γεγονότα.
Σκεφτείτε πριν μιλήσετε
Εν θερμώ είναι εύκολο να πούμε πράγματα που δεν θέλουμε ή δεν πιστεύουμε για να μειώσουμε τον άλλο και να νιώσουμε ισχυροί. Δώστε στον εαυτό σας μερικά λεπτά να σκεφτεί πριν μιλήσει (ή τουλάχιστον μετρώντας μέχρι το 20…) γιατί η παρορμητική συμπεριφορά μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες που δύσκολα διορθώνονται όταν ο θυμός καταλαγιάσει.
Εκφράστε τον θυμό σας όταν έχετε ηρεμήσει
Μόλις μπορέσετε να σκεφτείτε καθαρά, εκφράστε την απογοήτευσή σας με ήρεμο και όχι επιθετικό τρόπο. Εκφράστε συναισθήματα και ανησυχίες με σαφή τρόπο χωρίς να υποτιμάτε τη γνώμη και συναισθήματα των άλλων και να προσπαθείτε να επιβληθείτε.
Προσέξτε τις εκφράσεις σας
Για να περιγράψετε το πρόβλημα, ξεκινήστε τις προτάσεις σας με το «εγώ» αντί με το «εσύ» που συχνά ερμηνεύεται επικριτικά. Αποφύγετε υπεργενικεύσεις. Για παράδειγμα, πείτε «(Εγώ) στεναχωρήθηκα που δεν προσφέρθηκες να με βοηθήσεις στα ψώνια» αντί «(Εσύ) ποτέ δεν με βοηθάς!».
Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή
Αποφύγετε να συζητήσετε ευαίσθητα θέματα όταν εσείς ή ο άλλος είστε κουρασμένοι, συναισθηματικά φορτισμένοι ή απορροφημένοι σε άλλη δραστηριότητα.
Προτού αντιδράσετε, αναλογιστείτε τις επιπτώσεις
Προτού θυμώσετε για μια κατάσταση, αναρωτηθείτε κατά πόσο αξίζει να σπαταλήσετε χρόνο και ενέργεια γι’ αυτό, να πλήξετε τη σχέση σας, να πληγώσετε τον άλλον, να χαλάσετε τη διάθεση και το πρόγραμμα της υπόλοιπης ημέρας. Θυμίστε στον εαυτό σας ότι ο θυμός δεν θα διορθώσει τα πράγματα και δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Αναζητήστε λύσεις
Αντί να μηρυκάζετε το πρόβλημα, προσανατολιστείτε σε λύσεις. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας, αναζητήστε βοήθεια από ειδικό. Εκτός από τις εκρήξεις θυμού, ενίοτε μέσα μας κρύβετε ένας θυμός καταπιεσμένος, βουβός, που μας υποσκάπτει την ψυχή και συχνά προκαλεί ψυχοσωματικές παθήσεις. Η βοήθεια ειδικού είναι σε τέτοιες περιπτώσεις αναγκαία και πολύτιμη.
Με την επιστημονική συμβολή της Δάφνης Νιάνιου, γνωσιακής ψυχοθεραπεύτριας και συνεργάτιδας του Ινστιτούτου «Γαληνός»
