Τα 10 top τρόφιμα που προστατεύουν την καρδιά μας

Παρουσιάζουμε τα δέκα τρόφιμα που θεωρούνται προστατευτικά για τη λειτουργία της καρδιάς μας.

Μήλα

Τα μήλα έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν πολλές διαφορετικές ενώσεις που βελτιώνουν διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, περιέχουν μια φυτοχημική ουσία την κερσετίνη (quercetin) η οποία δρα ως φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Η κερσετίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη θρόμβων του αίματος. Τα μήλα περιέχουν διαλυτές ίνες, το είδος που μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη και πολυφαινόλες, γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Ειδικά μια πολυφαινόλη, που ονομάζεται φλαβονοειδής επικατεχίνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα φλαβονοειδή συνδέονται όμως και με τον μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και τη μείωση της κακής χοληστερόλης.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο βελτιώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, πιθανότατα μειώνοντας τη LDL χοληστερόλη και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και αποτελεί ουσιαστικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να επιβραδύνει τη γήρανση της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ελαιόλαδο μείωσαν την ενδοθηλιακή βλάβη και δυσλειτουργία.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι ένας σπόρος που μοιάζει με σουσάμι και περιέχει μια πολύτιμη ομάδα ουσιών, γνωστές ως λιγνάνες, που υπάρχουν και σε άλλα προϊόντα της φύσης, αλλά στον λιναρόσπορο τις βρίσκουμε τουλάχιστον 80 φορές περισσότερο. Αποτελεί υψηλής διατροφικής αξίας τρόφιμο λόγω της περιεκτικότητας του σε ω3-λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε και μονοάκορεστα λιπαρά οξέα. Τόσο οι σπόροι του λιναριού όσο και το λάδι τους αποτελούν πλούσιες φυσικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, που απαντώνται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, και προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Δημοσιευμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλή στο α-λινολενικό οξύ, που περιέχεται στο λιναρόσπορο, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μέσω της μείωση της χοληστερόλης και προλαμβάνει τη συσσώρευση βλαβερών εναποθέσεων στις αρτηρίες.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές δύο λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας ω-3, EPA και DHA. Το EPA και το DHA είναι γνωστό από καιρό για τη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα, τη μείωση της πίεσης του αίματος και τη βελτίωση της λειτουργίας των ενδοθηλιακών κυττάρων.

Σουσάμι-ταχίνι

Το σουσάμι είναι ένα φυσικό συστατικό γνωστό από την αρχαιότητα που έχει υψηλή διατροφή αξία. Είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών όπως οι Β1, Β2, Ε (γ-τοκοφερόλης που δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τις φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες), νιασίνη. Είναι πηγή αμινοξέων όπως η μεθειονίνη, η αργινίνη, η λευκίνη και η τρυπτοφάνη, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία και στη καλή ηπατική και νεφρική λειτουργία. Επίσης το σουσάμι είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως της σησαμίνης και της σεσαμολίνης, αλλά κυρίως καλής ποιότητας λίπους (περίπου το 50% αποτελείται από λίπος), αφού ανήκει στα μονοακόρεστα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), τα οποία είναι σημαντικά για τη μείωση της χοληστερόλης (τόσο της ολικής όσο και της LDL). Πολλές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του σουσαμιού αλλά και του ταχινιού μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία και στην πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων, ενώ πολλές μελέτες δείχνουν τη θετική επίδραση τους στα λιπίδια του αίματος, ακόμα και στην αρτηριακή πίεση.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με καθημερινή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο: στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους, μέσα από το αίσθημα του κορεσμού και το αίσθημα της πληρότητας, που αυτά προσδίδουν, στον περιορισμό του σωματικού λίπους, στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (αποτελούν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που οδηγούν στην πιο αργή απορρόφηση της γλυκόζης), στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων (μείωση χοληστερίνης) και τέλος στο μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνο του πεπτικού συστήματος). Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και χαμηλότερη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Ειδικότερα, η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες που ονομάζεται βήτα γλυκάνες που βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό Nutrition διαπίστωσε ότι η βρώμη ολικής αλέσεως μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό τρόφιμο ολικής αλέσεως για τη μείωση της χοληστερόλης.

Τομάτες

Το λυκοπένιο είναι ένα φυσικό καροτενοειδές που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η ντομάτα και το καρπούζι, το οποίο, αν και ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, δεν έχει δραστηριότητα προ-βιταμίνης Α, αλλά έχει πολλές άλλες βιοχημικές λειτουργίες και δυνητικά οφέλη στην καρδιαγγειακή νόσο. Πολλές μελέτες που έχουν συμβάλλει στην υποστήριξη του ρόλου του λυκοπενίου στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, ως επί το πλείστον βασίζονται σε επιδημιολογικές μελέτες που δείχνουν μια σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ λυκοπένιου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το λυκοπένιο προέρχεται κυρίως από την πρόσληψη της ντομάτας και μάλιστα περισσότερο της μαγειρεμένης. Χαμηλότερα επίπεδα λυκοπενίου στο πλάσμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αθηρωματικής βλάβης, που αξιολογήθηκαν από την παρουσία ασβεστωμένων πλακών στην κοιλιακή αορτή, και με αυξημένο κίνδυνο οξέων στεφανιαίων επεισοδίων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική πηγή απαραίτητων συστατικών όπως αμινοξέων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών (όπως σελήνιο και ψευδάργυρο), μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρο, και μαγνήσιο, αλλά και ευεργετικών, για την υγεία της καρδιάς, λιπαρών οξέων. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως των ω-3 λιπαρών, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν φτωχότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών και καλές πηγές φυτικών ινών.

Τα καρύδια είναι μια πηγή πολλών βιταμινών όπως του συμπλέγματος Β αλλά και β-σιτοστερόλης, α-τοκοφερόλης και γ-τοκοφερόλης. Επιπλέον, τα καρύδια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες σε σχέση με όλους τους κοινούς ξηρούς καρπούς, καθώς και τη μέγιστη συνολική αντιοξειδωτική συγκέντρωση σε σύγκριση με επιλεγμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα καρύδια αποτελούν ένα εύκολο σνακ με ένα κομμάτι φρούτου. Για πρωινό, πασπαλίζουμε μερικά ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης μαζί με λίγο μέλι ή σταφίδες.

Γιαούρτι

Η ανθρώπινη μικροχλωρίδα του εντέρου έχει χαρακτηριστεί ως ένας νέος πιθανός παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Πρόσφατες μελέτες σε ανθρώπους με προσεκτικά επιλεγμένα προβιοτικά στελέχη δείχνουν ότι η κατάποση των βιώσιμων μικροοργανισμών, με ικανότητα υδρόλυσης των χολικών αλάτων, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη του αίματος, ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Ένας σημαντικός αριθμός των προβιοτικών στελεχών έχουν αξιολογηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν την LDL και την ολική χοληστερόλη και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο μέσα από πιθανούς μηχανισμούς δράσης που περιλαμβάνουν μείωση στην απορρόφηση της χοληστερόλης. Έχουν συνδεθεί ακόμα με τη βελτίωση δεικτών φλεγμονής, με τη ρύθμιση του σωματικού βάρους και καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης. Το γιαούρτι αποτελεί μια πολύ καλή πηγή προβιοτικών και για αυτό είναι σημαντικό να το ενσωματώνουμε στο διαιτολόγιο μας. Επίσης, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν παρουσιάσει στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων έχει ευεργετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση (BP) και στη λειτουργία του ενδοθηλίου.

Χόρτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά