homescreen

Ποια τρόφιμα έχουν «κρυμμένο» αλάτι


Αριστείδης Πατρινός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Το αλάτι, πλέον, χρησιμοποιείται ως συντηρητικό σε πολλά τρόφιμα. Αυτός είναι και ο λόγος που το αλάτι από τα επεξεργασμένα τρόφιμα καταλαμβάνει τόσο μεγάλο ποσοστό από την συνολική πρόσληψη άλατος

Μια συχνή διατροφική συμβουλή που ακούμε είναι να μειώσουμε το αλάτι. Τι εννοούμε, όμως, με αυτό; Το πρώτο πράγμα που καταλαβαίνουμε είναι να σταματήσουμε να χρησιμοποιούμε την αλατιέρα και να αποφεύγουμε τα αλατισμένα τρόφιμα, όπως είναι για παράδειγμα οι αλατισμένοι ξηροί καρποί. Είναι, όμως, αυτό αρκετό για να μειώσουμε το αλάτι που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας;

Πρακτικά δεν υπάρχει καμία τροφή που να μην περιέχει από μόνη της αλάτι. Άρα εκτός από το αλάτι που προσθέτουμε εμείς οι ίδιοι, χρειάζεται να συνυπολογίσουμε το αλάτι που προσλαμβάνουμε από φυσικές πηγές, αλλά και το αλάτι που κρύβεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Η σύσταση για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού θα μπορούσε να μεταφραστεί σε 6 γρ. αλατιού ή 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως. Όμως, το αλάτι που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι τουλάχιστον 1,5 με 2 κουταλάκια του γλυκού και μπορεί να ξεφεύγει αρκετά ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες του κάθε ατόμου.

Το 10-15% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι, από το αλάτι δηλαδή που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό μας. Το 75% το προσλαμβάνουμε από επεξεργασμένες τροφές. Ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από τροφές που περιέχουν νάτριο από τη φύση τους.

Είναι επιτακτική ανάγκη να συνειδητοποιήσουμε ότι το αλάτι, πλέον, χρησιμοποιείται ως συντηρητικό στα περισσότερα τρόφιμα. Αυτός είναι και ο λόγος που το αλάτι από τα επεξεργασμένα τρόφιμα καταλαμβάνει τόσο μεγάλο ποσοστό από την συνολική πρόσληψη άλατος. Ακόμη, το αλάτι έχει την ιδιότητα να αναδεικνύει τη γεύση ενός φαγητού. Έτσι σε ένα ταχυφαγείο μια μερίδα κοτόπουλο για να είναι πιο γευστική, μπορεί να έχει ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα αλατιού από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Χρειάζεται, λοιπόν, να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν τρώμε έξω καθώς τα εστιατόρια, τα ταχυφαγεία και τα αρτοποιία χρησιμοποιούν μεγάλη ποσότητα αλατιού για να ευχαριστήσουν τους γευστικούς μας κάλυκες.

Που κρύβεται το αλάτι;

Είναι σαφές πως για να μειώσει κάποιος το αλάτι που προσλαμβάνει χρειάζεται να αποφεύγει τροφές που περιέχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε αλάτι. Παρακάτω φαίνονται ορισμένες από αυτές τις τροφές ανά κατηγορία τροφίμου.

Λαχανικά
Τουρσιά, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα, έτοιμοι χυμοί, σάλτσες, σούπες, κύβοι με ζωμό λαχανικών

Κρέας
Κονσερβοποιημένα, παστά ή καπνιστά, αλλαντικά, λουκάνικα, κύβοι με ζωμό κρέατος

Ψάρια – θαλασσινά
Παστά, σαρδέλες κονσέρβας, γαρίδες

Γαλακτοκομικά
Σκληρά τυριά(παρμεζάνα, cheddar), φέτα, κρέμες τυριών, βούτυρο

Αμυλούχα

Ψωμί, φρυγανιές

Άλλα
Προ μαγειρεμένα ή έτοιμα φαγητά, τσιπς, πίτσα, σφολιατοειδή (ειδικά κατεψυγμένα), dressing(ειδικά σος σόγιας ή μπάρμπεκιου), αλατισμένοι ξηροί καρποί, αλατισμένες ελιές

Υπάρχει ένα παράδοξο, όμως, που χρειάζεται να δώσουμε έμφαση. Πολλές τροφές μπορεί να αντιλαμβανόμαστε ότι περιέχουν αλάτι, εξαιτίας της αλμυρής γεύσης που μας προσδίδουν. Υπάρχουν, όμως, και τρόφιμα που προσδίδουν κυρίως γλυκιά γεύση αλλά στη σύστασή τους περιέχουν αρκετό αλάτι. Ορισμένα από αυτά είναι τα εξής: σοκολάτα, κρουασάν, κέικ, ντόνατ

Δώστε γεύση χωρίς αλάτι

Όσον αφορά το αλάτι που προσθέτουμε εμείς στο φαγητό υπάρχουν τρόποι να το μειώσουμε, χωρίς να επηρεάσουμε σε μεγάλο βαθμό το γευστικό αποτέλεσμα. Μερικοί από αυτούς είναι οι εξής:

  • Βάλτε περισσότερο πιπέρι απ’ ότι αλάτι στο φαγητό. Μια αναλογία 2/1 θα αναδείξει τη νοστιμιά του φαγητού σας, χωρίς να καταλάβετε ότι έχει αφαιρεθεί ποσότητα αλατιού
  • Χρησιμοποιήστε φυσικό μεταλλικό αλάτι ή άνθος άλατος (αφρίνα) τα οποία είναι εξαιρετικά εύγευστα και θα μπορέσετε με μικρότερη ποσότητα να πετύχετε το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα
  • Μαρινάρετε το κρέας. Υπάρχουν συνταγές για να φτιάξετε μια ωραία μαρινάδα, η οποία δεν θα περιέχει αλάτι.
  • Πριν ψήσετε το ψάρι προσθέστε χοντρό αλάτι στην επιφάνειά του. Μόλις ψηθεί αφαιρέστε την πέτσα του ψαριού που έχει όλο το ορατό αλάτι που προσθέσατε. Μπορείτε ακόμα να βάλετε λίγο ελαιόλαδο, μυρωδικά και φέτες ντομάτας ή λεμονιού κατά τη διάρκεια του ψησίματος και τελικά να το σερβίρετε με λίγο λαδολέμονο.
  • Στις σαλάτες μπορείτε να προσθέσετε λάδι, λεμόνι, βαλσάμικο ξύδι ή και ένα πορτοκάλι για να δώσετε γεύση.
  • Διατηρήστε τη φέτα σε νερό και όχι σε άλμη
  • Φτιάξτε τα δικά σας ψωμάκια χωρίς να προσθέσετε αλάτι, σε ατομικές μερίδες ώστε να μπορείτε να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη
  • Χρησιμοποιήστε μυρωδικά και μπαχαρικά για να ενισχύσετε τη γεύση του κάθε φαγητού.