homescreen

Η σούπερ διατροφή για υγιές και νεανικό δέρμα


Ντορίνα ΣιαλβέραΚλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών και θρεπτικών συστατικών που συστήνεται για τη συνολική υγεία του ανθρώπου, αποτελεί και την ιδανική διατροφή για την υγεία του δέρματος

Κάθε όργανο του σώματός μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, λίπη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία για να λειτουργεί σωστά και σίγουρα το δέρμα δεν αποτελεί εξαίρεση! Άλλωστε, είναι αυτή η διατροφή που καθυστερεί τους φυσιολογικούς μηχανισμούς γήρανσης όλων των ιστών, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος. Αν και είναι προς όφελος του καθενός να την ακολουθεί, υπάρχουν ορισμένα σημεία της που αφορούν το δέρμα περισσότερο από κάποια άλλα και αυτά θα αναδείξουμε.

Το δέρμα μας, καταρχήν, αποτελεί το μεγαλύτερο σε μήκος όργανο του σώματός μας, το οποίο καλύπτει και προστατεύει. Οι λειτουργίες του είναι πολλές και ποικίλες. Παρ’ όλα αυτά, δέχεται καθημερινά διάφορες αρνητικές επιδράσεις, όπως η κακή διατροφή, ο καπνός, το άγχος, οι ελεύθερες ρίζες, η ρύπανση και η ηλιακή ακτινοβολία, από τις οποίες οφείλουμε να το προστατεύουμε, ιδιαίτερα αν μας ενδιαφέρει η καταπολέμηση της πρόωρης γήρανσης του δέρματος.

Ο ήλιος αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του δέρματος. Η μεγάλης διάρκειας έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ευθύνεται, σε μεγάλο βαθμό, για την εμφάνιση της ξηρότητας, των ρυτίδων, των πανάδων, των διχρωμιών και των κηλίδων. Είναι φανερό, πως μέχρι την νεαρή ενήλικη ζωή μας το δέρμα μας είναι απαλό, ελαστικό και με φυσική λάμψη. Όταν, όμως, σταδιακά και μέσω μιας φυσιολογικής διαδικασίας αρχίζει να μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, τότε κάνουν την πρώτη τους εμφάνιση οι ρυτίδες και η χαλάρωση. Η έκθεση στον ήλιο όχι μόνο επιταχύνει αυτή τη διαδικασία, αλλά κάνει τα αποτελέσματά της ακόμα πιο έντονα.

Επιπλέον, η ξηρότητα στο δέρμα, ιδιαίτερα την καλοκαιρινή περίοδο, οφείλεται στο γεγονός ότι η παραγωγή ιδρώτα είναι μεγαλύτερη, με αποτέλεσμα να έχουμε περισσότερη απώλεια υγρών και επομένως μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρόσληψη υγρών. Το αλάτι της θάλασσας και το χλώριο της πισίνας συντελούν σε ένα ακόμη πιο αφυδατωμένο δέρμα. Ταυτόχρονα, επειδή έχουμε μεγάλη απώλεια ασβεστίου μέσω του ιδρώτα, καλό είναι να το αναπληρώνουμε καταναλώνοντας γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί τύπου κότατζ.

Το καλοκαίρι, λοιπόν, μαζί με τον άφθονο ήλιο, μας προσφέρει ευτυχώς και μια ποικιλία γευστικών και θρεπτικών τροφών, γεμάτα με αντιοξειδωτικά στοιχεία, που έχουν την ικανότητα να αντισταθμίσουν τα καταστρεπτικά αποτελέσματα της ηλιακής ακτινοβολίας. Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία, όπως κυρίως οι βιταμίνες Α, Ε και C, καθώς και τα καροτένια, το σελήνιο και τα φλαβονοειδή, μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της φυσιολογικής γήρανσης, καταπολεμώντας ως ένα βαθμό τις αρνητικές συνέπειες του ήλιου, ενώ ταυτόχρονα, έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Βέβαια, απαραίτητη είναι η συχνή λήψη υγρών και τροφών πλούσιων σε υγρά (φρούτα και λαχανικά) κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, και κυρίως νερού, το οποίο ενυδατώνει το δέρμα μας με τον καλύτερο τρόπο.

Σημαντικές πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων

Βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη αυτή (α-τοκοφερόλη) έχει αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση. Εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών που παράγονται σε αυξημένη κατανάλωση πολυακόρεστων φυτικών ελαίων (ω-6) και άλλων μεταβολικών αντιδράσεων. Σε ταυτόχρονη λήψη με τη βιταμίνη C η δράση της Ε ενισχύεται, συμβάλλοντας κατ’ αυτόν τον τρόπο στη σταθερότητα των κυτταρικών μεμβρανών. Η δράση της, λοιπόν, είναι σημαντική για την προστασία ενάντια των καταστάσεων που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως τη γήρανση, τη ρύπανση του περιβάλλοντος, καθώς και τις καρδιαγγειακές νόσους και τον καρκίνο. Καλές διαιτητικές πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, οι σπόροι σιταριού και τα δημητριακά, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, ορισμένα πράσινα λαχανικά, όπως ο αρακάς και ο σολομός.

Βιταμίνη C: Ο βιολογικός ρόλος της βιταμίνης C εστιάζεται στο γεγονός ότι είναι απαραίτητη για την ομαλή σύνθεση του κολλαγόνου, της πρωτεΐνης δηλαδή που αποτελεί τη βάση όλων των συνδετικών ιστών. Για το λόγο αυτό, είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για την αναγέννηση του δέματος μας. Επιπλέον, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση, αποτρέπει δηλαδή την οξείδωση των ευάλωτων βιολογικών μορίων, όπως των φωσφολιπιδίων και της χοληστερόλης των λιποπρωτεϊνών. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ), στις ντομάτες, στο μπρόκολο και το κουνουπίδι, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στη πατάτα, στις κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, στις φράουλες, στο φραγκοστάφυλο, στο ροδάκινο και στην παπάγια.

Βιταμίνη Α: η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τον φυσιολογικό κύκλο ζωής των κυττάρων του δέρματος, αφού μία από τις κύριες λειτουργίες της είναι η διατήρηση των επιθηλίων υγιών, καθώς παίζει ρόλο και στην γενικότερη ανάπτυξη των ιστών. Η έλλειψη σε βιταμίνη Α, μπορεί να οδηγήσει το δέρμα σε ξηρότητα και να το καταστήσει εύθραυστο, με διχρωμίες και μειωμένη ελαστικότητα. Η κατανάλωσή της πρέπει να είναι καθημερινή, όπως και των παραπάνω βιταμινών. Η βιταμίνη Α (ρετινόλη και ρετινάλη) περιέχεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τροφές, όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), τα αυγά και το βούτυρο. Βέβαια, τα καροτενοειδή, που είναι μορφές προβιταμίνης Α, περιέχονται μόνο σε τροφές φυτικής προέλευσης. Τα κύρια διαιτητικά καροτενοειδή περιλαμβάνουν τη β-καροτίνη, την α-καροτίνη, το λυκοπένιο, τη λουτεϊνη και τη ζεαξανθίνη. Η β-καροτίνη, συγκεκριμένα, δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προφυλάσσοντας το δέρμα από σχηματιζόμενες ελεύθερες ρίζες. Η πρόσληψή της επιτυγχάνεται με την κατανάλωση σκούρων πράσινων λαχανικών ή με πορτοκαλί χρώμα λαχανικά, όπως, το σπανάκι, μπρόκολο, ραδίκια, αρακάς, μαρούλι, ντομάτα καρότα, γλυκοπατάτες, καθώς και με φρούτα, όπως βερίκοκο, πεπόνι, μάνγκο και παπάγια.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ συμμετέχει ενεργά σε πολλές από τις αντιδράσεις του μεταβολισμού. Ο κύριος ρόλος του εντοπίζεται στη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης και στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών του δέρματος. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το μαρούλι, αλλά και το λάχανο αποτελούν τις πιο πλούσιες πηγές του φυλλικού ή φολικού οξέος. Επιπλέον, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα άσπρα φασόλια, ο φρέσκος χυμός πορτοκαλιού, η μπανάνα και τα αμύγδαλα μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες από τη βιταμίνη αυτή. Το φυλλικό οξύ, ωστόσο, καταστρέφεται εύκολα κατά τη διάρκεια της μαγειρικής και της παρατεταμένης αποθήκευσης. Γι’ αυτό το λόγο συνίσταται η κατανάλωση των φρέσκων ή ελαφρώς μαγειρεμένων λαχανικών.

Σελήνιο: Το σελήνιο αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο, καθώς συμμετέχει στη γενικότερη αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού. Καλές διαιτητικές πηγές σεληνίου αποτελούν τα οστρακοειδή, οι γαρίδες, ο σολομός, η πέστροφα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το συκώτι και το στήθος κοτόπουλου.

Φλαβονοειδή: τα φλαβονοειδή αποτελούν μια υποκατηγορία των φαινολικών φυτοχημικών που δρουν προστατευτικά ενάντια στην οξειδωτική καταστροφή των κυττάρων, ομοίως με τα καροτενοειδή. Βρίσκονται άφθονα, στα καρότα, εσπεριδοειδή φρούτα, μπρόκολο, λάχανο, αγγούρι, ντομάτα, μελιτζάνα, πιπεριές, φράουλες, κρεμμύδια, μήλα, πράσινο τσάι και στο κρασί, ιδιαίτερα το κόκκινο.

Επιλέγοντας, λοιπόν, τα σωστά τρόφιμα και προσθέτοντάς τα στην καθημερινή μας διατροφή, βοηθάμε όχι μόνο τη διατήρηση της σιλουέτας μας, αλλά και την αποφυγή προβλημάτων που προκύπτουν από τον καλοκαιρινό ήλιο.

Η Δρ. Ντορίνα (Θεοδώρα-Ειρήνη) Σιαλβέρα, είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γενικό Ογκολογικό Νοσοκομείο Κ. Κηφισιάς «Οι Άγιοι Ανάργυροι», Πρόεδρος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων